エンプティカン・エクササイズ

エンプティカン・エクササイズは肩関節を安定させたり、スポーツ時における怪我や怪我・故障を防止するのに適したエクササイズ。ローテーターカフ（回旋筋腱板：腕を使う運動に密接した関係を持つ筋）を構成する棘上筋という筋肉が鍛え上げられます。この筋肉は肩関節を安定させるのに重要な役割を果たします。

鍛えられる部位

棘上筋が鍛えられ、安定した肩関節作りをサポートします。

手の甲が外側になるように、片方の手でダンベルを持ちます。

手のひらを内側に捻り、小指側を上に向けて、体から向かって斜め45度に腕を引き上げます。肩の内側の筋肉を使っていることを意識しましょう。

肩のあたりまで持ち上げたら、反動をつけずにゆっくりと元の位置に戻します。缶の中身を捨てるようなイメージを持つとやりやすいです。

棘上筋はインナーマッスルに分類されます。あまり無理をしすぎると、逆に肩を痛めることになるので気をつけましょう。そのため、インナーマッスルを鍛える時は普段より軽めの負荷で行うのが好ましいです。

左右10回ずつ、3セット

・肘を少し曲げ、肩の筋肉を使ってダンベルを持ち上げる感覚を意識する。
・棘上筋は傷つきやすい筋肉なので、トレーニングする際は無理をしすぎないようにする。
・ダンベルの重みに任せて、勢いで腕を上下しない。

棘上筋は肩関節を安定させ、投げる動作や、水泳のクロールやバタフライなどにおける水をかく動作をより効率の良いものにします。しかし、一度損傷すると修復することが難しい筋肉でもあるため、鍛える際は慎重に行いましょう。

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