「毎日腹筋100回」は非効率！お腹痩せと腹筋を割るメカニズムとは？

憧れのシックスパックを目指して「毎日腹筋100回」…ちょっと待った！！もっと効果的なアプローチ方法を行いませんか？？今回は腹筋が割れて見えない理由を解説し、その対処方法となるトレーニングをご紹介します！

「腹筋100回」は腹筋を割るのに効果的か？

腹筋割るのって大変ですよね。どんな筋トレしたらシックスパックになれるんですか？？

原田直生監修トレーナーからのアドバイス

JHCA-ホリスティックコンディショナー, aFT-アディダスファンクショナルトレーナー

そうですね。。極論をいえば筋トレしなくても腹筋は最初から割れていますよ(^ ^)

バキバキに割れたシックスパック。凹凸ある腹筋というのは誰しも憧れるものです。でも、腹筋は最初から6つに割れているってご存知でしたか？
「じゃあなんで私のお腹は割れてないの？」という方もきっと多いはず。。

腹筋を割るためにはどんなことをすればいいのでしょうか？毎日腹筋トレーニングを100回しているというそこのあなた！！必見です！

腹筋を割るために必要なこと

①腹直筋を筋肥大させる
【腹直筋】

シックスパックに関わるのはこの腹直筋です。腹直筋は最初から6つのブロックに別れており、身体を丸めるような動作で働きます。

見ての通り、腹直筋は最初からシックスパックとなっていますよね！！ではなぜ割れて見えないという現象が起こるのか…
そこには次の体脂肪量が大きく関わってきています。

②お腹周りの体脂肪を落とす

お腹が割れているように見えるかどうかは脂肪の層の厚さ次第。腹筋トレーニングを全くやっていなくても体脂肪量が少ない人は腹筋は割れて見えます。

子供の頃とか筋トレなんてしていないのに痩せてる子は腹筋割れてませんでしたか？？

逆に、どれだけ腹筋をトレーニングしていても体脂肪の層が厚ければ割れては見えません。プロレスラーをイメージするとわかりやすいと思います。

結論を言えば、体脂肪量を少なくすることで腹筋はシックスパックに見え、さらに腹筋のトレーニングをしていれば凹凸がくっきりとしてくるということです。

腹筋を割るのに効果的な筋トレメニュー｜回数は何回？

前述したように、腹筋を割るには腹筋の筋トレと体脂肪を落とすことが必要です。

脂肪の層を薄くするためには食事でのアプローチを行うとして…

シックスパックを作るため、腹直筋の筋肥大のためのトレーニング方法には以下の2つの注意点があります！

①100回など高回数で腹筋を追い込もうとする
毎日腹筋100回をやることは素晴らしいことです。ですが、100回できるということはそれだけ1回1回の強度が低いということです。
その強度では、初心者のうちは筋肥大は見込めても、長期的に見て筋肥大の効果は薄れてしまいます。

②プランク（ホバー）などのスタビリティ系（動かず止まって耐える）トレーニングしかやっていない

これは腹直筋ではなく腹横筋など他の腹筋部位の種目になります。

先ほども言いましたが、シックスパック＝腹直筋です。
腹直筋は身体を丸める動作で使われます。キープ系の腹筋レーニンングでは凹凸を出すことにつながりません。そんな方は今一度メニューを見直して見ましょう。

今回は腹直筋を上腹部と下腹部とで分けてトレーニング種目をご紹介します！
普段のトレーニングメニューの参考にされてみてください。

上腹部：アブドミナルクランチ

とてもベーシックな腹筋トレーニングです。ベーシックだからこそ抑えるポイントをしっかりと確認しましょう！

【基本姿勢】
・両膝を立て、仰向けに寝転がります
・両手を頭の後ろで組み、準備します
・腰の下に隙間が空かないように空間を潰しておきます
※これが非常に大事です。この状態を骨盤の後傾と言います。

【動作姿勢】
・あごを引き息を吐きながら身体を起こしていきます
・その時に手で頭をしっかりとホールドしておきます
※ホールドが甘いと首や肩周りがきつくなってしまいます。
・上げられる範囲で上体を起こし息を吸いながらゆっくりと戻ってきます
※動作中はずっと腰の下の空間が空かないよう潰して（後傾）おきましょう！

回数は10回の3セット、動作のスピードは上げるときに2秒ー下ろすときに3秒かけましょう。