腹筋のストレッチ6つ！運動前後に必ずやるべき理由とは？

腹筋とひとくくりに紹介されることが多いですが、大きく分けて４種類存在します。

①腹直筋

腹直筋は代表的な腹筋です。「腹筋を割る」ということは主にこの筋肉のことを指します。
役割としては、体幹を曲げる、捻る、横に倒す、そして呼吸にも関係があります。

②外腹斜筋

腹直筋よりも外側にある筋肉です。
体幹を捻る役割が最も求められる動きです。その他には胸郭や骨盤を動かす働きもあります。

③内腹斜筋

外腹斜筋のさらに深層にある筋肉です。

外腹斜筋と同様に、身体を捻る役割があります。
ですが、右外腹斜筋が左に身体を捻るの役割に対し、内腹斜筋はその反対の右に捻る働きがあります。

④腹横筋

内腹斜筋のさらに深層にある筋肉です。
いわゆるインナーマッスルと呼ばれる筋肉で、主に体幹の安定性に大きく関与します。
身体を支えるには必要不可欠な筋肉です。

トレーニング前後には胸や足をストレッチすることはかなりの方がされていると思います。
ストレッチには以下の効果が考えられます。

①疲労物質を流す
→筋肉を伸ばし、血流を改善させることで血管に蓄積された疲労物質を流していきます。
　筋肉痛の予防にもなります。

②縮まった筋肉を伸ばす
→ウォーミングアップにもクールダウンにも必要です。
　筋肉はゴムやバネのようなもので、縮こまった状態では理想としている力が発揮できません。
　ウォーミングアップではまず引き伸ばしておき、縮まったときの力を発揮できる準備をさせておきます。
　また、クールダウンではトレーニングによって縮んでしまった筋肉を引き伸ばしておき、また力が発揮できるような準備させておくのです。

③筋肉の温度を上げる
→ウォーミングアップで必要な効果です。
　筋肉の温度を上げることで代謝を高め、トレーニングの効率を上げていきます。

これらを行うことで、筋肉を効率よく使えるようにしていくことがストレッチの効果です。

腹筋も前述したストレッチの効果が当てはまります。そして腹筋は腕や足とは若干異なる役割が期待されています。

それは「安定感」です。いわゆる身体の「軸」の部分となります。

安定感がないと他の部位は動きません。

学校に立っているポールを想像してみてください。軸となるポールがしっかりしていれば、旗はなびくことができます。
身体を動かすにはしっかりとした軸が必要なのです。

ではなぜストレッチをすることで、この「軸」が保たれるのでしょうか。

前述したストレッチの効果で、「縮まった筋肉を伸ばす」ということがありましたが、腹筋も他の部位と同じ筋肉です。筋肉である以上は、ゴムやバネと同様に縮こまった状態では力が発揮できません。
力を発揮するために、常にある程度伸びた状態を維持することで力を発揮できるのです。

この軸が機能することで、トレーニングの効果を上げることができます。
軸が安定すれば高重量のウェイトが扱えます。また体幹の機能も上がるため、腰痛にも良い影響を与えていきます。

また、強度は伸びて気持ちの良い程度、時間は３０〜６０秒を目安に実施すると良いでしょう！

オンエルボー（コブラのポーズ）

まずはオーソドックスな腹筋のストレッチです。

＜やり方＞
１．うつ伏せになり、肘立ちになります
２．上体を反らすようにお腹周りを引き伸ばしていきます
可能であれば天井を見るように顔を上げて行うと効果的です。

できる限り全身の力が抜けると、腰にかかる負担も少なくなります。

オンハンド（コブラのポーズ）

オンエルボーよりも強度の高い方法です。

＜やり方＞
１．オンエルボーの姿勢からさらに手を床につき上体を反らせます
２．同様にお腹周りを引伸ばすように意識し、可能であれば天井を見るように顔を上げると効果的です

オンエルボー、オンハンドともに強度の調整を間違うと腰部への負担が大きくなるため注意が必要です。

オンハンド（捻り）

横側の腹筋（腹斜筋）を伸ばすストレッチです。

＜やり方＞
１．うつ伏せの状態から手を床につき、片膝を曲げます
２．上体を反らし、身体を膝を曲げている側へ捻ります

膝を伸ばしている側の腹部（腹斜筋）がターゲットです。ターゲットとなる筋肉を引伸ばすように行いましょう。

スコーピオン

こちらも横側の腹筋（腹斜筋）を伸ばすストレッチです。

＜やり方＞
１．うつ伏せになり両手を広げ、片足を天井に持ち上げ、上げている足の方に顔を向けます
２．持ち上げた足を反対側に倒すように体幹を捻ります。

腹部をはじめとした体幹全体が捻られるような感覚を感じられるように行います。
また、胸部、大腿部の正面もストレッチ感が得られます。ただし腰部への負担が高いため注意が必要です。

体側ストレッチon/バランスボール

バランスボールを使用した体側（腹斜筋）のストレッチです。

＜やり方＞
１．バランスボールの上に横向きで寝転がり、バランスをとるように脚を前後に開きます
２．最も伸ばしたい部位をボールの頂点に合わせるようにポジションを取り、腕を頭上に伸ばしていきます
３．腕と骨盤、もしくは脚で引っ張り合いをするように体側をストレッチしていきます

若干身体をひらき、側腹部を天井に向けるとより高い効果を得られます。

腹部ストレッチon/バランスボール

バランスボールを使用したストレッチです。

＜やり方＞
１．バランスボールに仰向けになります。
２．バランスをとるため、脚は広めにとります。
３．背中を反らせ、腹部がストレッチされるように腕を頭上から床に向けて伸ばしていきます。

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