血糖値を下げる食べ物・飲み物一覧|トクホのお茶は効果ある?

編集部

最近よくコンビニなどで見かける「血糖値を下げる飲み物」って本当に効果があるんですか?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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トクホが出している飲み物などですね。もちろん効果はあるのですが、注意点もあります。
血糖値を下げる食べ物や飲み物と一緒にトクホについても解説します。

血糖値を下げる効果のある食べ物・飲み物

【コーヒー】

コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールがたくさん含まれていて、このクロロゲン酸がインスリンの働きを活性化してくれるので、血糖値を下げてくれます。

妊婦さんはカフェインはNGなので飲みすぎに注意です。

【ルイボスティー】

ルイボスティーは、アスパラチンというフラボノイドが血糖値を下げる作用があります。
血糖値を下げるには亜鉛とミネラルが必要なのですが、ルイボスティーにはインスリンを作る亜鉛が含まれていますので血糖値を下げるのに適切な飲み物と言えます。

【トマトジュース】

トマトにはリコピンという成分が入っています。もちろんトマトジュースにもリコピンは含まれていて、この成分は抗酸化作用があり、この作用が血糖値の上昇を抑えてくれます。

また、血糖値が高くなる原因の一つは塩分の摂りすぎで、トマトジュースに含まれているカリウムが塩分を除去してくれる効果もあります。トマトジュースを選ぶ時は添加物や砂糖が使われていないものを選ぶようにしましょう。

また、トマトジュースにオリーブオイルをスプーン1杯入れて飲むことも、リコピンの吸収を高め、血液をサラサラにする効果があるオリーブオイルも摂取できるので、ぜひ試してみてください。

【玉ねぎ】

玉ねぎにはイソアリインという成分が含まれており、このイソアリインは膵臓から分泌され、血糖値を下げる働きのあるインスリンの働きを良くする効果があります。

玉ねぎを食べる時に水にさらしてから食べる方が多いですが、水にさらしてしまうと玉ねぎの成分が水に流れ出てしまうので、長く水につけすぎないようにしてください。

【青魚】

青魚の中でもまぐろやいわし、あじやかつおなどに多く含まれるEPAという成分が血糖値を下げる働きがあります。またEPAには、血液をサラサラにする効果もあるので生活習慣病対策にもなります。

【海藻・きのこ類】

海藻やきのこは血糖値の急上昇を抑える働きをしてくれます。どちらも食物繊維を多く含み、糖質やカロリーが低いのでおすすめの食材です。

食べる時は炭水化物を食べる前に摂取すると、血糖値は上がりにくくなり、またきのこに含まれる不溶性食物繊維によってお腹の中でかさが増し、ご飯などの摂取量を減らしてくれます。

トクホの効果


最近スーパーやコンビニでも見かけるトクホの飲み物をご存知でしょうか。
トクホ(特保)は「特定保健用食品」の略で、国が健康に対して効果があるという審査を合格した商品なのです。トクホの商品は、血圧、血中のコレステロールを正常に保つ働きは期待できるのでコレステロールや血糖値が高い方にはおすすめです。

反対に妊婦の方にはトクホの商品はおすすめできません。妊娠中期になると妊娠しながらも高血糖や糖尿病になりやすくなります。

では、なぜ妊婦にはトクホはおすすめできないのか。
その理由としてトクホは人工的に作られている商品であり、主に人口の甘味料、カラメル色素、高濃度茶カテキンなどが含まれています。これらには副作用があり、肝機能障害を引き起こす可能性やガンや脳腫瘍になる可能性が出てくるのです。この副作用によって流産をしてしまう可能性があるので、妊婦の方にはおすすめできないのです。

その他血糖値を下げる方法

運動をする

運動によって血糖値が下がることは研究で明らかにされています。運動は有酸素運動であるウォーキングが効果的です。

研究の結果として、1日1万歩のウォーキングを続けることで、肥満を改善でき、血管の状態も良くなり、動脈硬化を予防しやすくなる。ウォーキングの速度を少し上げて、活発なウォーキングを心がければ、少ない時間でも十分な健康効果を得られるという結果が発表されています。

ウォーキングを行う適切な時間は食後30分〜2時間が一番効果的だと言われています。食事の後は血糖値が上がりますので、このタイミングで運動を行うと、食後の高血糖を防ぐのに効果的なのです。

筋トレなどの運動で筋肉量が増えると、グルコースを使う組織が増えるため、インスリン感受性が増し血糖値が下がりやすくなります。また、筋肉量の増加は基礎代謝も向上させるので、ダイエット効果もあり糖尿病のリスク要因を減らしてくれるのです。

糖質制限をする

糖を大量に摂ると血糖値も上がりやすくなります。この糖質はごはんやパン、麺類、菓子類などに多く含まれています。これらの食材を普段より控えることで、糖の過剰摂取を抑えることができます。

糖が多い食品は、ご飯や小麦だけではありません。野菜の中でも芋類や根菜は糖質が高く、バナナなどのフルーツにも糖質が多く含まれるものはたくさんあります。
糖質制限は糖質の摂取量を0にするわけではありません。1日の糖質総摂取量を100〜120gほどに抑えてみてください。まずは普段の食事でどれくらいの糖を摂っているかを計算してみてもいいですね。

血糖値が高いことで引き起こす病気・合併症とは?

高山 菜緒 監修トレーナーからアドバイス

日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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最後に、血糖値が高いことで引き起こす病気について解説します。

血糖値が高いということは、血液中のブドウ糖の濃度が高い状態をいいます(高血糖)。糖は脳や身体のエネルギー源となる重要な栄養素の1つですが、糖を大量に摂取し、高血糖の状態が長く続くと、血管にダメージを与えてしまい、様々な合併症を引き起こしてしまうのです。

高血糖になる原因

高血糖を招く原因は主に次の3つです。

①偏りのある食生活
糖質の多い食事が多いと血糖値は上がりやすくなります。そうなると自然にカロリーや脂肪の過剰摂取にも繋がるので生活習慣病の1つでもある糖尿病になりやすくなります。

②運動不足
前述したように、運動を行うことは血糖値を下げる効果があります。運動不足であると血糖値を下げることをしていないことになるので高血糖状態が続いてしまうのです。

③肥満
肥満になると体内の血糖値を調節する機能がうまく働かなくなってしまうため、血糖値が高くなりやすくなってしまいます。

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血糖値が高いことは身体にとってとても危険なのですが、自覚症状がないことが怖いですね。

高血糖の時の症状

高血糖になると色々なリスクがありますが、では高血糖の時はどんな症状が出るのでしょうか?健康診断や人間ドッグに行ったりすると数値が出ますが、普段自分が高血糖だ、と分かる方は少ないと思います。高血糖になると、以下のような症状が出る場合があります。


①異常に喉が乾く
②トイレの回数、量が増える
③尿が泡立つ
④疲れやすい
⑤体重が減る

なぜこのような症状が出るのか、詳しくみていきましょう。

異常に喉が乾くのは、高血糖状態で血液中のブドウ糖の増加により、血液成分の濃度が上がっているためです。人に限らず、動物は血液の量が足りないときや、血液が濃縮しすぎたときに反射的に水が飲みたくなるようになっています。高血糖になると血液の濃度が高まるのでそれを薄めようとして水を大量に飲んでしまうのです。

②のトイレの回数や量が増えるのも、この時に大量に水分を摂取するので必然的にトイレの回数が増えます。

尿が泡立つ場合ですが、この場合は必ずしも高血糖であるとは言い切れません。特に問題なく健康な人もいます。ただ、他の症状がいくつか出ていたりすると高血糖や糖尿病の可能性もあるので気になる方やそのような症状が出ていたら医師に相談してみてください。

高血糖で血液がドロドロになっていると疲れやすくなります。
血液がドロドロになると血流が悪くなりますので、筋肉や臓器に血液中の栄養を十分に届けることができなくなるのです。

血液で体内に栄養を届けることができなくなるので、代わりに筋肉や脂肪をエネルギー源にします。筋肉などが分解されればその分痩せてしまうことになりますので体重が減ってしまうのです。

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日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200

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血糖値はまず急激に上げないようにする努力が必要です。普段の食生活から見直して、自分のできる範囲で血糖値を下げるように意識してみてください。

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