ヨーグルトの糖質は？糖質制限ダイエット中におすすめのヨーグルト一覧！

美容と健康のために長年親しまれているヨーグルトですが、ダイエット中に毎日食べても大丈夫なのでしょうか？この記事では、ヨーグルトのカロリーや糖質は他の食品と比べて多いのか？そして、ダイエット中の賢いヨーグルトの食べ方と、おすすめのヨーグルトを一挙にご紹介します。

ヨーグルトの糖質とカロリーはどれくらい？ダイエットに向いているの？

そもそもヨーグルトとは？

ヨーグルトは、原料の牛乳や脱脂粉乳などを、乳酸菌や酵母の働きではっ酵させたもので、珍しいものでは、羊やヤギ・馬・水牛の乳を原材料に使ったものもあります。
ヨーグルトは数千年前からあるといわれている歴史のある食べ物で、8世紀にトルコの遊牧民が食べ始めたのがルーツではないかという説があります。

日本で初めてヨーグルトという名前で広まったのは、大正6年に乳製品のメーカーである「チチヤス」が、ガラスビンに入ったヨーグルトを健康食品として、主に病を持った人に向けて販売したのがきっかけだといわれています。
当時はヨーグルトは高級品で、なかなか庶民には食べられない貴重な食べ物だったようです。

これほど長い間、健康をサポートする食べ物として世界中で愛されているヨーグルトには、まだまだ知られざる効果が隠されているともいわれ、日々研究が重ねられています。

＜ヨーグルトの栄養素＞
・たんぱく質
・カルシウム
・ビタミン
・炭水化物
・脂質

この他にも、ヨーグルトにはさまざまな栄養素が含まれていて、完全栄養食品ともいわれています。

ヨーグルトの種類

ヨーグルトにも色々な種類がありますが、製法の違いで分けると次の5つのタイプに分類されます。

・プレーンヨーグルト
乳を乳酸菌ではっ酵させただけのシンプルなヨーグルト。砂糖や香料が使われていないので、素材の美味しさを楽しめます。

・ハードヨーグルト
乳をはっ酵させて、寒天やゼラチンなどで固めたタイプ。甘味料・果汁・ゼラチン・寒天が入っているものが多く、プレーンヨーグルトよりもしっかりとした固めの食感です。

・ドリンクヨーグルト
ヨーグルトを攪拌（かくはん）して液状にした飲むタイプのヨーグルト。ドリンク感覚で手軽に飲めて、栄養価は固形タイプと変わりません。

・ソフトヨーグルト
プレーンヨーグルトを混ぜて滑らかにしたヨーグルト。フルーツなどが入っているものが多く、デザート感覚で楽しめます。

・フローズンヨーグルト
ヨーグルトに空気を含ませて、アイスクリームのように凍らせたもの。アイスクリームよりも低カロリーでさっぱりしています。

気になるヨーグルトの糖質とカロリーは？

<ヨーグルトの糖質量とカロリー>
商品名：カロリー：糖質
明治ブルガリアヨーグルトLB81低糖（1個180g）：144kcal：17.5g
明治プロビオヨーグルトLG21砂糖0（1個112g）：56kcal：10.6g
森永アロエヨーグルト（1個118g）：101kcal：15.6g
森永ビヒダスプレーンヨーグルト（100g）：65kcal：5.5g
小岩井生乳100%ヨーグルト（100g）：65kcal：4.6g

<他の食品の糖質量とカロリー>
食品名：カロリー：糖質
牛乳(100g)：67kcal：4.8g
チーズ(100g)：310kcal：0.2ℊ
ゼリー(1カップ)：80kcal：18.47g
焼きプリン(100g)：67kcal：19g

ヨーグルトを、牛乳やチースなど他の乳製品と比べると、それほどカロリーや糖質が低いわけではありませんが、ゼリーやプリンに比べればプレーンヨーグルトはかなりヘルシーな食品だということが分かります。

ダイエット中なら、プレーンヨーグルトを選べば、カロリーや糖質を気にせずお腹を満たすことが出来ますね。

ヨーグルトが糖質制限ダイエットにおすすめな理由

乳糖が牛乳に比べて3割程度しかない

牛乳には「乳糖」という糖が多く含まれています。乳糖は消化に時間のかかる難消化性オリゴ糖の一種で、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする、お腹が痛くなるという人はこの乳糖が原因です。
乳糖を大量に摂ると血糖値が急激に上がり脂肪がつきやすくなりますが、チーズやヨーグルトは製造の過程で乳酸菌が乳糖を分解して、乳酸やビタミン・短鎖脂肪酸などに変えるため、乳糖が3割程度に減少します。
乳製品はお腹が心配という人や、ダイエット中の女性でもヨーグルトなら安心して食べることが出来ます。

カルシウムが脂肪吸収を妨げてくれる

ヨーグルトに含まれているカルシウムには、脂肪の吸収を妨げる効果があるので、ダイエット中は積極的に摂りましょう。
また、カルシウムは体温を上げる作用があるため、体の代謝を上げて脂肪の燃焼を助けてくれます。ダイエット中は食事制限でイライラしがちですが、カルシウムは神経の興奮を納めてくれる働きもあるので、いいこと尽くめの栄養素です。

腸内環境を整えることができる

「善玉菌」と「悪玉菌」という言葉を聞いたことがあると思いますが、ヨーグルトを食べることで腸内の善玉菌が増えて、腸内環境を整えることが出来ます。

腸内環境が整えば、ダイエットの大敵である便秘も解消出来て、さらに代謝や免疫力も上がります。ダイエット中は食べる量が少なくなり、便秘になりやすくなるうえに、糖質制限をすると筋肉が作られにくくなるので、代謝が落ちてしまいがちです。
糖質制限ダイエットをしている人は、腸内環境も忘れずに整えるようにしましょう。

良質なたんぱく質が摂れる

糖質制限ダイエット中は筋肉が作られにくくなるとお話しましたが、筋肉を作るには糖質だけでなく、たんぱく質も必要です。
ダイエット中は野菜や海草類などヘルシーな食事に偏って、肉や魚は不足している人が多いと思います。
確かに、脂がのった魚や肉は出来るだけ控えたいですが、それでは体を作る材料となるたんぱく質が不足して、せっかくダイエットが成功しても不健康な見た目になってしまうかもしれません。
そんな時に、ヨーグルトならダイエットの邪魔をせずに、良質なたんぱく質をたっぷり摂ることが出来ます。

糖質制限ダイエット中におすすめのヨーグルトの食べ方

ホットヨーグルト

ヨーグルトを電子レンジで20秒から30秒ほど温めてから食べます。
この方法のメリットは、冷蔵庫から出したばかりのヨーグルトは胃を冷やしてしまうので、温めることで体温の低下を防ぐというのが1つです。
また、ヨーグルトの乳酸菌は適度に温めることで活発になることが最近の研究で分かり、健康に敏感な女性の間ではホットヨーグルトが主流になっています。
ただし、高温に加熱してしまうと、逆に乳酸菌は死滅してしまうので、人肌程度に温めるようにしましょう。

きなこヨーグルト

きなこには、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・そして大豆イソフラボンが豊富に含まれていて、女性の美容と健康をサポートしてくれます。
しかも、ヨーグルトにきなこを混ぜることで、とろみが出て食感が変わるので、毎日食べているヨーグルトに飽きてしまった時にもぴったりです。
大豆イソフラボンには食欲を抑えてくれる効果もあるため、食事の前に食べれば、食べ過ぎを防いでくれるでしょう。
ただし、きなこのカロリーがヨーグルトにプラスされるので、そこに砂糖やはちみつなどはかけずに、純粋にきなこだけをかけて食べるようにしましょう。

塩ヨーグルト

ヨーグルトに塩！？と思うかもしれませんが、甘くないヨーグルトは料理にも合い、食事感覚で食べられます。
塩には、ヨーグルトに含まれているカルシウムの吸収を助ける効果があり、しかも乳酸菌の働きをよく活発にしてくれます。

トルコでは塩の入った甘くない飲むヨーグルトが一般的に飲まれています。
甘い物が苦手な人、普通のヨーグルトに飽きた人はぜひ試してみて下さい。

糖質制限ダイエット中にヨーグルトを食べる時の注意点

食べる量に注意する

ダイエット中に1日に食べるヨーグルトの量は、200gが目安です。いくらヨーグルトがダイエットにいい効果があるといっても、糖質やカロリーを摂りすぎては意味がありません。
100gずつ分けて間食として食べれば、お菓子などカロリーの高いものをつい食べてしまうのを防げますし、食べ過ぎてしまった日は、200gのヨーグルトを夕食の代わりに置き換えてもいいでしょう。

プレーンタイプ・無糖のヨーグルトを選ぶ

パッケージに無糖と書いてあるヨーグルトや、甘味料が使われていないものを選びましょう。甘くないヨーグルトが苦手な人も、砂糖を足したりせずに、オリゴ糖で甘みを足すのがいいでしょう。
オリゴ糖は食物繊維も含まれているので、ヨーグルトの効果と相まって、お通じをスムーズにしてくれます。

朝食として食べる時はフルーツを入れる

ダイエット中は、朝食としてヨーグルトを食べる人も多いと思いますが、1日の始まりはこれからエネルギーを使うので、ヨーグルトだけだと栄養が足りません。
プルーンやバナナ・りんごなどを入れて、栄養のバランスを整えましょう。

果物にも果糖と呼ばれる糖質が含まれていますが、果糖は血糖値を上げにくいので、これからエネルギーを使う朝に食べる分には問題ありません。
もちろん食べたあとは横になったり座ってばかりではなく、体を動かすことが大切です。

糖質制限ダイエット中におすすめのヨーグルト

明治ブルガリアヨーグルトLB81低糖

本場ブルガリア由来のLB81乳酸菌を使用し、糖分を控えた低糖タイプのヨーグルト。たっぷりとおいしく味わえる大容量180gで、ほどよい甘みがありながらも糖質は抑えめなダイエット中に嬉しいヨーグルト。1カップ（180g）当たり144kcal：17.5g。

マルサンアイ　豆乳グルト

豆乳で作られたヘルシーなヨーグルト。100g当たりカロリー46kcal、糖質1.6gとダントツで少ないのが特徴です。
正確には、ヨーグルトではないので豆乳グルトという名目の商品なようですが、豆乳が苦手でない人なら美味しく食べられる味です。
コレステロールゼロで砂糖不使用なので、これなら安心して毎日食べられますね。

濃密ギリシャヨーグルトパルテノプレーン

濃厚な味わいで、ファンが多いギリシャヨーグルト。クリーミーなので糖質が多いかと思いきや、100g当たりカロリー100kcal、糖質4.2gと控えめです。
「ヨーグルトを3倍濃縮してつくられた」というだけあって、どっしりとした食べ応えで腹もちが良く、食べ過ぎた日の1食置き換えヨーグルトとしても活躍してくれそうですね。
しかも、たんぱく質もふつうのヨーグルトの約3倍なので、高たんぱく質低カロリーな、ダイエット中に嬉しい商品です。

小岩井生乳100％ヨーグルト

どこのスーパーでも買える、スタンダードなヨーグルト。特定保健用食品に認可されたビフィズス菌BB-12株を使用しているので、腸内環境をしっかり整えてくれます。
もちろんダイエット中でも安心で、100g当たりカロリー65kcal、糖質4.6gと少なめですが、味は上品ななめらかさがあり、続けやすい美味しさです。
価格が手頃なので、毎日続けられるのも嬉しいですね。大容量パックもあるので、家族みんなで食べられる良心的な商品です

トップバリュセレクト生乳100％プレーンヨーグルト

北海道産生乳100%の、なめらかな食感と酸味をおさえたコクのあるヨーグルトです。イオン、ダイエーで購入出来て、値段も生乳100%の中ではかなり安めです。
プロバイオティクス乳酸菌（ビフィズス菌、アシドフィルス菌）、サーモフィルス菌、ブルガリスク菌などを使用していて、菌が生きたまま腸まで届く高機能ヨーグルトです。
100g当たりカロリー65kcal、糖質4.6gと、「小岩井生乳100％ヨーグルト」と同じスペックなので、食べ比べしてみてもいいかもしれません。