ベーグルの糖質・カロリーは？糖質制限ダイエット向き？普通のパンとの違い

ベーグルは、パンの一種です。
小麦粉の生地をひも状にのばし、両端を合わせて輪の形にして発酵させ、ゆでた後にオーブンで焼いて作られます。
ゆでてから焼くことにより、外側はカリッと内側はもっちりと詰まった食感になります。
乾燥しないようにすれば数日は食べられます。
また、ベーグルは水分が少ないので、冷凍保存なら1ヶ月程度は保存できます。

ベーグルはプレーンのほか、様々なテイスト・フレーバーのベーグルがあります。
白ゴマ、ニンニク、けしの実、刻みタマネギ、それらを混ぜ合わせたものが伝統的な味付けで、生地にシナモンとレーズンやリンゴ、ブルーベリー、クランベリー、ライ麦、六割ライ麦、卵、サワードウなどを加えたものもあります。
現在は、チョコレートや抹茶などどんどんフレーバーが増えてきています。

ベーグルの起源は、17世紀に東ヨーロッパのユダヤ人コミュニティーで食べられたのが始まりとされていますが、はっきりとしていません。
ベーグルは、1880年代にユダヤ系ポーランド人移民によってニューヨークから広まりました。
日本には、1990年代～2000年代にかけアメリカから入ってきました。

では、気になるベーグルのカロリーと三大栄養素をみてみましょう。

ベーグ(プレーン)のエネルギーと三大栄養素

エネルギー；タンパク質：脂質：炭水化物
211kcal：6.48g (25.92kcal)：1g (9kcal)：41.98g (167.92kcal)

ベーグルの食物繊維は100gあたり2.5gなので、ベーグルの糖質量は約39.5g。
また、ベーグルは1個約90gなので1個当たりのカロリーは約190kcalです(お店によって多少異なります)。
では、ほかのパン類のカロリーと糖質はどのくらいか、比べてみましょう。

おもなパンのエネルギーと糖質量(100gあたり)

品名；エネルギー：糖質
ベーグル：211：39.5 g
食パン：264 kcal：44.4 g
フランスパン：279 kcal：54.8 g
ナン：262 kcal：45.6 g
ロールパン：316 kcal：46.6 g

ベーグルは、パンの中ではカロリー控えめで糖質が少ない、パン好きのダイエッターにはウレシイ食品ということが分かりますね。

ベーグルはパンの一種ですが、食パンやフランスパンなど普通のパンとどこが違うのでしょうか？
それには大きく2つのポイントがあります。

原料の違い

パンの主な原料は小麦粉とイースト。
食パンやロールパンなどは、そこにバターや卵が加わります。
一方、ベーグルにはバターや牛乳、卵などは使われていません。
ベーグルが普通のパンより、カロリーや糖質が少ないのはこのためなのです。

作り方の違い

普通のパンは、発酵させたあと成形し、焼いたら完成です。
しかし、ベーグルは生地を発酵させてから成形したものを、熱湯でゆでてから焼きます。
熱湯で茹でると、生地表面にでんぷんの被膜ができるので、焼いて熱を加えても生地の水分が蒸発しにくくなります。
ベーグル特有の、もちもちと噛みごたえのある食感になるのはこのためなのです。

ベーグルは、先ほどご紹介したように、低カロリー・低糖質。
糖質制限ダイエット向きの食品といえます。
ほかにも、さまざまなメリットがあり食べ過ぎを防げば。ダイエット食品として効果的。
そのメリットを、ご紹介しましょう。

低カロリー・低糖質

ベーグルは、普通のパンと違って、卵や牛乳、バターといったものが使われていません。
そのため、ベーグルは低カロリー・低糖質となり、糖質制限ダイエットにはピッタリです。
(商品によっては、使われている場合があります。)

かむことで食べ過ぎを防げる

普通のパンは、発酵後、そのまま焼きますが、ベーグルは焼く前にゆでる工程があります。
ベーグル特有の、もちもち感やずっしり感はこのため。
普通のパンはふわっとしてかむ回数が少ないですが、ベーグルはたくさんかむ必要があります。
かむことで脳に刺激が行き、満腹感が得られるのです。
満腹感が早く得られるほど、食べ過ぎも防げるというワケですね。

GI値が低い

GI値とは、糖への分解のされやすさの指針。
100が最大で、高いほど糖へ変わりやすいことになります。
ベーグルは普通のパンよりGI値が低く、食パンは91ですがベーグルのGI値は75程度。パンの中では比較的低めです。
糖質ダイエット中に、どうしてもパンが食べたくなったら、ベーグルがおススメというワケですね。
また、全粒粉入りのベーグルだと、さらにGI値を低くなります。

腹持ちが良い

GI値が低い食品ほど、胃腸への吸収がおだやかで腹持ちが良くなります。
普通のパンは腹持ちが悪いですが、ベーグルならこれもクリア。
空腹感を感じにくいぶん、間食を減らす効果も見込めます。

タンパク質が豊富

ベーグルには、「最強力粉」と呼ばれるグルテン量が多い小麦粉が使われています。
グルテンとは、小麦のほか、大麦やライ麦などの穀物から作られるタンパク質のこと。
パンの生地のねばりの元です。
ベーグルは、普通のパンと比べて高たんぱくで、ダイエット中にはウレシイ食品といえます。

続けやすい

ベーグルは、味がシンプルなので食パンやフランスパンなどと置き換えて食べることができます。
また、具材をはさむだけでなく、さまざまなテイスト・フレーバーのものがあり、続けやすいのもメリットといえるでしょう。

低カロリー・低糖質とはいえベーグルはパンの一種。
糖質ダイエット中は、やはり気を付けなけらばならない食品です。
そこで、どうしてもベーグルが食べたくなった時、太りにくくする、ダイエット効果を上げる食べ方をご紹介します。

食物繊維と一緒に摂る

低糖質ダイエットは、血糖値の上昇を抑えて太りにくくするのが目的の1つですが、食物繊維は血糖値の上昇を抑える作用があります。
具材はチーズやベーコンだけでなく、野菜も選びましょう。
具材としてはさめない場合は、サラダやスープで摂る方法もあります。

プレーンか低糖質なフレーバーを選ぶ

ベーグルには、プレーン以外に数多くのテイスト・フレーバーがあります。
もっとも低糖質なのはプレーンですが、味がついたものを食べたくなったら、糖質の低い白ごま、ナッツ類、雑穀などを選びましょう。
チョコレートやドライフルーツなどは、NGです。
また、具材をはさむ場合は、糖質の多いフルーツソースやチョコレートソースなどなく、野菜やチーズ、ソテー肉など低糖質なものを選ぶようにしてください。

1回の食事につき1個にする

プレーンベーグルのカロリーは、1個あたり約200kcal程度です。
そこにハムやクリームチーズなどを足せば、いくら低カロリーとはいえオーバー気味に。
1回の食事で、1個と決めましょう。

ハード系を選ぶ

同じベーグルといっても、商品によってソフト系からハード系までさまざまあります。
より少ない量で満腹感を得るなら、断然ハード系がおススメ。
ソフト系よりかむ回数が増え、少量で満足できます。

大豆粉入りベーグルを選ぶ

大豆粉は、その名の通り大豆を粉にひいたもの。
ベーグルは小麦粉がおもな材料ですが、小麦粉の一部を大豆粉に置き換えるだけで、糖分がカットできます。
大豆粉は小麦粉より糖質がグンと低いだけでなく、植物性たんぱく質と食物繊維が豊富で、腹持ちが良いのが特長です。

大豆粉と小麦粉のエネルギーと糖質

食品名：エネルギー：糖質
大豆粉：437kcal：15.4 g
小麦粉（薄力粉）：368kcal：73.4g

大豆粉入りのベーグルは、ベーグル専門店、ベーグルを扱ったネットショップで扱っていますが、自分で作ると焼き立てがリーズナブルに食べられます。