筋トレが便秘解消に効果的？鍛え方も紹介【動画付き】

便秘の原因は食生活や水分不足、そして筋力の低下など様々あります。便秘に悩まされて色々試したけれど効果がないと悩んでいる方もいると思います。今回は生活習慣に筋トレを取り入れることにより、便秘が解消されるメカニズムについて解説します。

女性の2人に1人は便秘症

便秘は、女性に多いといわれており、あまり人に言えない悩みのため、自分だけの悩みだと思いがちです。しかし、実際は多くの人が、便秘の悩みをかかえているといわれています。

女性に多い理由としてホルモンが関連しています。排卵後に分泌される、黄体ホルモンには、腸のぜん動運動を抑える働きがあり、特に生理前は便秘が生じやすいといわれています。

また、男性に比べ女性のほうが筋力が弱く、腹筋が弱いと腸全体が身体の下の方に垂れ下がりやすくなり、腸が便を排出しづらくなります。無理なダイエットや排便を我慢していると、それが習慣化し排便習慣が乱れ長引く便秘につながるといわれています。

以下に筋力の低下を防ぎ改善することにより便秘を解消する方法を解説します。

運動不足の男性にもみられる弛緩性便秘

便秘は大腸の機能により2つにわけられます。それが『弛緩性便秘』と『けいれん性便秘』です。

弛緩性便秘は腹筋や腸の筋肉が弱まることで生じ、運動不足の男性でも生じます。日本人に多い便秘と言われており、便が腸の中にとどまることが多いため水分が吸収されてしまい硬い便であることが多く、お腹が張りやすいのが特徴です。腸を動かす筋肉が弱まり、身体の下に腸が垂れ下がることも原因の1つといわれています。

けいれん性便秘は、緊張やストレスにより腸の動きが過剰になりすぎて、けいれんするような動きになることで生じます。下痢と便秘を繰り返す人がいるのが特徴です。また、弛緩性便秘とは異なり、腸の動きが過剰になるため、下腹部に痛みを伴うことが多いといわれています。

筋トレにより解消できるのは、運動不足の男性にもみられる弛緩性便秘です。

弛緩性便秘になる弱りやすい筋肉はここ。

筋肉が弱ることにより、便秘になることは分かりましたが、ただ闇雲に筋トレをしても便秘が解消されるとは限りません。便秘になりやすい筋肉をしっかりと狙って筋トレをすることが大切です。

筋トレをすることにより便秘が解消される筋肉は、腹筋そして腸腰筋とよばれる筋肉です。腹筋は、みぞおちからお腹の下の方まで覆っている筋肉です。ここを鍛えることにより、お腹に力が入りやすくなります。

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋の2つをさします。これら筋肉は、腰から骨盤にかけて存在する筋肉で、腹筋とは異なり身体の奥の方にあります。ここを鍛えることにより、お腹に力が入りやすいというよりも、腸が垂れ下がることを防いだり、腸の動きを活発にしたりします。

腹筋を鍛えるための基本メニュー

便秘を解消するための手段として、筋トレをしているのに、怪我をしてしまっては元も子もありません。

身体に負担をかけづらく、そしてなおかつ効果的な筋トレを行う方法として、クランチという方法をおすすめします。クランチのポイントは、足に力を入れないことと、首に力を入れないことです。特に首に力が入ってしまうと、首を怪我しやすいので注意しましょう。

椅子やベンチにこれに両足首をのせて、おしりと膝がそれぞれ直角になるようにします。これが基本姿勢になります。手は胸の上に置くか、両耳の周囲に置くようにしましょう。

腹筋というと、後頭部に両手をおきがちですが、そうすると首を怪我しやすいのでやめましょう。おでこを膝に近づけるイメージで上体を起こします。このとき、上げきる必要がありません。自分が上げられるところまであげて下ろします。

はじめは1セット10回として、2～3セット行います。慣れてきたら1セットの回数を増やしていくことをオススメします。呼吸を止めないように意識することもポイントです。

腸腰筋を鍛えるための基本メニュー

腸が垂れ下がるのを防ぎ、腸の動きを活発化させる腸腰筋を鍛えるためには、レッグレイズという方法をオススメします。

クランチと異なり、椅子などの道具を必要としないのも特徴です。また、自分の足の重さだけが負荷になるので、怪我をしにくく、高齢者や女性なども行いやすいのが特徴です。

やり方ですが、仰向けになり、手は身体の横に置きます。膝を伸ばしたまま、足を身体に対して垂直になるまで持ち上げます。このとき、お腹の下を中心に腹筋で足を持ち上げるようなイメージを持つと効果が出やすいです。

ゆっくりと足を下ろしていき、床から10センチ程度離した状態で止めます。再度、足を持ち上げていき、ゆっくりと足を下ろします。これを1セット15〜20回、2〜3セット行います。足を持ち上げる際に、首を持ち上げないように注意しましょう。この方法で辛い場合は、おしりの下に手を置いたり、膝を軽く曲げることで負荷を軽くすることが出来ます。