フルグラの糖質は多い？糖質制限ダイエット向き？糖質・カロリーを解説！

フルグラとはフルーツグラノーラの略称で、シリアルの一種です。
麦や玄米、とうもろこしなどを主とした穀物加工品と、ココナッツ、アーモンドのようなナッツ類などを、砂糖、蜂蜜、メープルなどのシロップを混ぜ合わせてオーブンで焼き上げた食品です。バリエーションとしてはここからドライフルーツを混ぜたものや、シロップをカロリーオフに代替えしたものがあります。
栄養価が高く、調理の手間も無いので、ヨーグルトや牛乳をかけて朝食にするのが浸透しています。

フルグラの種類

日本ではカルビー、日清シスコ、ケロッグから販売されているフルグラが高いシェアを占めています。各社それぞれ味、原材料を趣向を凝らして販売しており、カロリーハーフや玄米を混ぜたもの、メープル味、きなこ味と様々なバリエーションが存在します。
原材料は大きく変わりませんが、味の変化をつけれるので飽きないような工夫が凝らされています。

フルグラの原材料

一般的にフルーツグラノーラに含まれている食材を解説致します。

●いちご
いちごはビタミンCを多く含み、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。他にはイチゴの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種で、眼精疲労回復や視力回復に有効とされるほか、活性酸素を減らし、がん予防にも効果があるといわれています。

●りんご
クエン酸、リンゴ酸といった 有機酸を多く含み、胃腸の働きを良くし、殺菌作用などの効果があります。また、乳酸を減して、疲れを取り除き、肩こり、腰痛の防止にも効果があります。他にはカリウムなどが 体内の塩分を排出する働きがあり、高血圧に効果があると言われています。

●パパイヤ
パパイヤはフルーツの中でも特に解毒に優れているフルーツです。 イソチオシアネートという毒消し成分が含まれておりイソチオシアネートは、肝臓の解毒酵素の働きを良くして、有害物質を無毒化するのに役立ちます。 また、低脂肪で食物繊維を多く含むパパイヤは、コレステロールを下げる効果があることも証明されています。

●レーズン
レーズンはドライフルーツの中でも特にカリウムを豊富に含みます。カリウムはミネラルに分類される栄養素で、細胞内外の水分量や浸透圧を調整する効能があり、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。 さらにカリウムの効能には筋肉の収縮を正常に保つ役割もあるので、普段から身体を動かすという方には大切な栄養です。
レーズンはカリウムの他に鉄分も多く含むので、気軽に食べられるドライフルーツの中でも特に重要な栄養素を含んでいるといえます。

●かぼちゃの種
かぼちゃの種はパンプキンシードと呼ばれ欧米では食用として利用されることが多い食材です。日本ではあまり知られていませんが、様々な体に良い栄養素が含まれています。かぼちゃの種には不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれているので、動脈硬化や高血圧、心疾患などの生活習慣病を予防してくれる作用があります。他にもリノール酸やビタミンEによって肌のシミやシワを防ぐアンチエイジングの効果も期待できます。この他にも血行促進の効果があるので冷え症対策にもなりますし、代謝が上がるのでダイエットにも効果的です。

●オーツ麦(えん麦)
オーツ麦は 小麦や大麦と同じで穀物の一種です。日本ではえん麦とも呼ばれています。欧米ではオートミールとして広い地域で食べられています。
オーツ麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維の一種が大量に含まれています。水に溶けると粘性を増す性質があり、えん麦を摂取すると胃の中で長く滞留し、腸での消化・吸収がゆるやかになることで血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食後の血糖値の上昇がおだやかになることで糖尿病の予防にもつながります。

●ライ麦
ライ麦は穀物の一種です。小麦と同じ役割を果たしますが、小麦よりもはるかに高い栄養素を備えているのが特徴です。栄養素の中でも特に、食物繊維やビタミンB群の栄養価がずば抜けて高く、GI値も低い食品です。

上記の7種の食材は、一般的にフルグラの原材料とされる食品です。フルグラは高い栄養素を持つ食品だけを集め、保存性・携帯性を高めた加工品です。

高い栄養素を誇るフルグラですが、ダイエットに取り入れるには多少注意が必要です。
その理由をカロリー・糖質・脂質・タンパク質の成分を分析して解説いたします。

フルグラの1食(50g)あたりの成分を分析致しました。
カロリー220kcal、糖質量31.6g、脂質量7.7g、タンパ質量3.9gとなります。
ダイエットを成功させる重要な要素は、カロリーと糖質量です。

1食(50g)につきカロリー220kcal、糖質量31.6gは低いとは言えない数値です。工夫無しでフルグラを大量に食べてしまってはダイエットは成功しません。
しかしフルグラは非常に優れた栄養素を含み、調理の手間もかからないので食生活に取り入れると素晴らしい食品です。フルグラをダイエットに取り入れる注意点、工夫方法を下記にて解説いたします。

フルグラでダイエットはできる？カロリーは低いの？

フルグラは1食(50g)で220kcalです。これは低カロリー食品といえる数値ではありません。ご飯1膳(160g)のカロリーが269kcalなので、グラムあたりのカロリーで見るとフルグラのカロリーは非常に高いものとなります。

同じ1食で考えるならば、牛乳・ヨーグルトと一緒に食すフルグラはご飯1膳とほぼ同等のカロリーとなります。ダイエット中フルグラはご飯の代替え品とはなりません。

フルグラは糖質制限ダイエットに向いている？

フルグラは1食(50g)で31.6gの糖質量です。フルグラはオーブンでシロップを使用して焼き上げているので、31.6gの糖質量となりました。
ご飯1膳(160g)の糖質量は約60gです。ご飯に比べるとフルグラは1食あたりの糖質量が約半分となるので、一見、糖質量が少ない食品に思いがちですが、50gで糖質量が31.6gは決して低い数値ではありません。

ご飯と比べるフルグラは半分程度の糖質量です。だからといって糖質制限ダイエット中に気軽に食べても良い食品とは言えません。カロリーはご飯1膳と同じくらいあるので摂取量には気を付けなければいけない食品です。

糖質制限ダイエットの場合、１日の糖質摂取量は多くても100g前後です。フルグラ1食で1日の糖質制限量の3分の1も取ってしまうのはよくありません。
糖質制限ダイエット中の人は、フルグラは主食であるご飯よりは糖質を抑えられる食品。この程度の認識で考えておくと良いでしょう。決して糖質が抑えられた食品ではありません。ご飯と比べると半分程度ということです。

フルグラを食べると太る？

フルグラは1食(50g)でご飯1膳(160g)と同じくらいのカロリーがあります。糖質は半分程度ですが、非常に低い数値ではありません。
ダイエット中に何も気にせずフルグラを食べてしまうと太る原因となりえるでしょう。

ダイエット中にフルグラを食べるなら工夫が必要です。

1日の食事のうち1食をフルグラに置き換える

朝食に食べるイメージの強いフルグラですが、他の時間帯の食事に置き換えるとダイエットに効果的です。特にダイエットに高い効果を発揮するのが、晩ご飯をフルグラに置き換えると良いです。
晩御飯は1日の中でも特にカロリー・糖質を摂取しやすい時間帯です。晩御飯をフルグラに置き換えると1日の食べ過ぎを控えることができます。

咀嚼回数を意識する

フルグラは穀物を中心としてできているので噛み応えがあります。よく噛むことにより満腹中枢を刺激し、満足感を得られるのでゆっくりと咀嚼して食べることを意識しましょう。
よく噛んでたべる習慣がつけば痩せやすいからだになります。ダイエットは摂取する食事の制限も大切ですが、習慣を変えていくのも大切です。フルグラを食べる時に限らず、普段の食事からよく噛んで食べる習慣を身に付けましょう。

ヨーグルトと一緒に食べる

フルグラはそのまま食べても美味しいのですが、牛乳もしくはヨーグルトと一緒に食べると食味も良く栄養素も優れます。特におすすめな食べ合わせが、無糖のヨーグルトと一緒に食べる組み合わせです。フルグラにしっかりと味がついているので、加糖ではなく無糖のプレーンヨーグルトで十分に美味しく食べられます。
無糖ヨーグルトと一緒に食べることで栄養素も優れ満腹感をより得やすくなります。

カロリーハーフのフルグラを選ぶ

各メーカーが様々なフルグラを販売していると記事冒頭で説明しましたが、カロリーを抑えたフルグラも販売されています。からだに必要な栄養素はそのままで、ダイエット中はなるべく抑えたいカロリー・糖質・脂質を抑えたフルグラとなっています。
通常のフルグラと比べると多少味の変化がありますが、ダイエットに最適なフルグラとなっています。

フルグラは栄養素の高い食品を組み合わせて人に必要な栄養素を考えて配合されています。中でも特筆してダイエット効果に優れた栄養素をご紹介します。

食物繊維

フルグラに沢山含まれる食物繊維は、ダイエットに欠かせない栄養素です。腸内環境を整えて老廃物の排出を促進してくれます。老廃物を排出すると体重も減りますし、より健康的なからだになります。ダイエット中は便秘になりやすいので食物繊維を意識して摂取して、お通じを良くしましょう。
フルグラを食べるようになってから便秘が解消された声が多く上がっています。食べ過ぎは注意が必要ですが、1食をフルグラに置き換えるのは効果的です。

鉄分

鉄分は意図的に摂取しないと不足しがちな栄養素です。鉄分が不足すると貧血状態になります。体内の血の量が少なくなると代謝が悪く、痩せにくいからだになります。フルグラは不足しがちな鉄分を定期的に摂取できるので、ダイエットに役立つ効果があります。

フルグラはカロリー・糖質が低くは無いので、食べる量に注意が必要な食品です。しかし優れた栄養素をバランスよく含んでいるので、食べる量に気を付ければ健康に役立つ食品です。

フルグラだけでは補いきれない栄養素

フルグラは穀物、ドライフルーツが原材料の特性上、フルグラだけでは補いきれない栄養素があります。それはタンパク質です。なので、1食をフルグラに置き替えた場合は他の食事でタンパク質を摂取できるようなメニューを選ぶようにしてください。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのも良いですね。フルグラを牛乳やヨーグルトと組み合わせるのは味や食感を良くするだけではなく、フルグラだけでは摂取できないタンパク質を補う役割もあります。満腹感も増してダイエットに優れた効果を発揮するので、無糖のヨーグルトとフルグラを組み合わせる食べ方は特におすすめです。