食パンの糖質は？低糖質な食パンの種類をランキング形式で紹介！

※一般食パン１枚（６枚切）の糖質　　　27g
以下の数字は、全て6枚切1枚中の糖質量で、糖質量が低くなるにつれて順位が上がります。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　                   糖質（g）
1位　　低糖工房　　　小麦ふすま使用の低糖質食パン　　　　　4.8
2位　　オーマイパン　低糖質ふすま粉食パン　　　　　　　　   4.9
3位　　ヤマザキ　　　ブランブレッド　　　　　　　　　　　   22.6
4位　　パスコ　　　　麦のめぐみ 全粒粉入り食パン                 25.5
4位　　大豆ファクトリー　ふんわり大豆食パン　　　　　           25.5
6位　　ヤマザキ　　ふんわり食パン　　　　　　　　　　　　　28.6
7位　　ヤマザキ　　モーニングスター　　　　　　　　　　　　29.4
8位　　パスコ　　　ファミリーモーニング　　　　　　　　　　29.5
9位　　パスコ　　　超熟　国産小麦　　　　　　　　　　　　　29.7
9位　　ヤマザキ　　ダブルソフト　　　　　　　　　　　　　    29.7
11位　　ヤマザキ　　超芳醇　特撰　　　　　　　　　　　　　  29.9　　

1位、2位、４位の食パンは、ネットで販売されています。

食パン1枚は角砂糖何個分？

食パン1枚の糖質量を白ごはん１杯の糖質量と比較し、角砂糖に換算すると、何個分になるか検討してみましょう。

・白ごはん１杯の糖質量　56ｇ　　角砂糖に換算して14個分
・食パン6枚切り　1枚　　27g　　角砂糖に換算して6.75個分
・食パン5枚切り　1枚　  32g         角砂糖に換算して8個分

食パン6枚切の1枚だと特に男性であれば、物足りないと思われます。5枚切りの１枚であれば、腹持ちも良くなります。

ジャムの塗ると糖質量は上がる？

それでも白ごはん1杯よりは糖質量が少ないですね。ただし、パンにジャム、マーマレード、ぴーナツバターをつけて食べれば、糖質量は増えます。
たとえば、イチゴジャムを食パンに塗るとしたら、どのくらいの総糖質量になるでしょうか？

食パンに塗るイチゴジャムの平均的な量は25ｇで、糖質量は12.4g.
・６枚切り1枚（27ｇ）+ジャム（12,4g）＝39,4ｇ（糖質量）
・５枚切り1枚（32ｇ）+ジャム（少し大目で20ｇ）＝52ｇ（糖質量）

5枚切1枚であればジャムを塗ってしまえば、白ごはん1杯の糖質量とほぼ変わらなくなります。
現在は、糖質を減らしたジャムもたくさん販売されていますし、先程、ご紹介した低糖質の食パンを組み合わせることで、糖質制限ダイエットも随分、やりやすくなりました。
1枚に糖質量がたった4.8ｇしか入っていない食パンがネットから販売されていますが、なぜ、こんなに糖質を下げることに成功したのでしょうか？

ふすま（ブラン）を使うことで低糖質食パンを実現

低糖質食パン紹介のサイトを見ますと、ふすまとかブランという語句がごちゃ混ぜになって飛び交っているので別の語句かと思う人もおられるのではないでしょうか？
ブランを和訳すると、「ふすま」です。なので、ブランもふすまも同じ意味と考えましょう。

小麦の一番外側の皮をブラン（ふすま）といいます。ブランは非常に硬くて、小麦粉を作るときに廃棄されていました。
しかし、このブランが、非常に高栄養でありながら低糖質でもあることに注目され、色々な食品に加えられていきました。食パンもその一つで、小麦粉の代わりにブランを使用することで低糖質の食パンを作ることができました。

ちなみに、全粒粉の食パンがあります。全粒粉はブランからその奥にある小麦粉の部分まで含まれた粉のことですから、ブランを使った食パンよりは糖質量が多くなります。しかし、普通の食パンよりは糖質量はもちろん、少ないです。

ブランの栄養価

ブランが低糖質の食パンに使用されていることと、もう一つお知らせしたいのは、今まで食べられていなかったのが勿体ないぐらいにブランの栄養価が高いということです。
ブランに含まれている栄養成分を下記に挙げてみましょう。

ブランに含まれる栄養成分

・食物繊維（穀類中、一番多く含まれている）
・リンやカリウムなどのミネラル
・ビタミンＢ₁・Ｂ₂
・ビタミンＥ

ここでダイエットの観点から一番注目したいのは、食物繊維の多さです。
食物繊維をたくさん摂ると、糖質などの成分を食物繊維が包み込んでしまうため、消化吸収を受けにくくなり、そのまま、食物繊維とともに腸に到達します。
そのため、血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪を蓄積しようとするインスリンの出番も少なくなり、ダイエットへとつながっていきます。
また、小麦100％使用のパンよりも全粒粉使用のパンのほうが、中性脂肪、内臓脂肪を抑えることができたという研究報告もあります。

全粒粉にはブランが含まれていますが、小麦粉も含まれていますから、当然、小麦粉が入りにくいブランのパンのほうが、中性脂肪などを抑え込むことができると、確実に予測できます。とにかく、糖質を制限することでダイエットができるとわかったのですが、いくら糖質制限がダイエットにいいからといっても、やみくもに制限することは非常に危険視されています。
因果関係は不明のままでありますが、極端な糖質制限中に不幸にしてお亡くなりになられた人もいらっしゃいます。
そのようなことも含めまして、ロカボ（ローカーボ）ダイエットといわれる「ゆるい糖質制限ダイエット」が大変、注目を浴びています。
早速、このロカボをご紹介いたしましょう。

など

他にも、糖質量10gまでの色々なおやつはありますので、コンビニ、スーパーに行かれたら、ついでに確認しておかれたらいいと思います。
また、手作りおやつであれば、エリスリトールなどが配合された低カロリー甘味料を砂糖の代わりに使ってみましょう。

次ですが、１回の食事の糖質量は多くなったり、少なくなったりしないことが大切です。
たとえば、昼食べていないからと、夜の食事に糖質量を倍にしますと、血糖値が跳ね上がり、その分、インスリンも過剰に分泌されてしまいます。
脂肪が蓄積されやすいだけでなく、血糖値の急上昇、急降下という血糖値のスパイクは、血管にも悪影響を与えることがわかっています。

ロカボダイエットは脂質とタンパク質はたっぷりと

しっかりと糖質制限をしたにも関わらず、結局はリバウンド、あるいは瘠せても肌のハリツヤが消えてしまったという場合は、おそらく、糖質だけでなく脂質なども減らしたことが原因です。
今まで食事全体の約半分が糖質のカロリーで埋められていたのを、糖質制限ということで約1割に糖質量を落とすわけで、その差を脂質とたん白質で産めていくのが正しい糖質制限なのです。
ところが、糖質も脂質もタンパク質も減らしてしまうため、栄養不足に陥り、アミノ酸がエネルギーになろうとします。その結果、どういうことがおきるかといいますと、筋肉が痩せていき、たるんだ皮膚、筋肉やせした体になってしまいます。
従って、正しい糖質制限によるダイエットは糖質だけを減らし、脂質やタンパク質量は一定量を維持することなのです。
ところで、食事の食べる順番にも太り難くする順番があります。
ごはん以外に二品のおかずがあったとします。
昔は三角食べといって「ごはん⇒①⇒②⇒ごはん……」と食べていくのが理想とされていました。しかし、今は、血糖値を急激に上げてはいけないということで「➀⇒②⇒①⇒②……⇒ごはん」が推奨されています。
つまり、一番最後に糖質メニューを食べるという「カーボラスト」ということです。
脂質などがあると血糖の急激上昇は緩和されるので、しっかりと先に脂質やタンパク質を食べておいて、最後に糖質を食べる、これも太らなくする方法になります。

では、食パンに糖質0のバターとかオリーブオイルをつけて食べるのはどうでしょうか？
もう、お分かりいただけたと思いますが、そのまま、何もつけずに食べるよりは、血糖値上昇を緩やかにするということになります。
糖質を減らすということだけでもかなりのカロリーダウンになります。その差を脂質やタンパク質で補充するのが正しい糖質制限ダイエットですから、耐えられないほどの空腹感を味わうことはないと思われます。その上、ゆるやかなロカボであれば、一層、ダイエットに励みやすくなるはずです。