餃子のカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質量を比較

こちらの表は、一般的な餃子の栄養素を分析したものです。
カロリーが高いイメージのある餃子ですが、6個（124g）食べても284kcalと思ったほど高くありません。
ご飯を茶碗1杯（150g）が250kcal程度だと言われているので、それとほとんど変わらないカロリーです。
糖質や脂質、タンパク質の量を見てみるとバランスよく含まれていることが分かります。
糖質量は100gあたり23.8gと決して少ないわけではありませんが、ご飯100gあたり37gの糖質が含まれていることを考えると特別多いわけでもないようです。

炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5つの栄養素は人体にとって重要な成分なため五大栄養素と呼ばれています。
実は、餃子はこの五大栄養素の全てを一度に摂取することができる栄養バランスに優れた完全食なんです。

ダイエットのために食べることを無理に我慢していると、摂取カロリーを減らすことができても、栄養素バランスが崩れてしまうことで体の不調を招いてしまったり、筋肉量が低下してリバウンドしやすくなってしまいます。

餃子を上手く食事に取り入れることで、体に必要な栄養素をしっかり摂りながら健康的に体重を減らしていくことができるので、リバウンドもしにくくなります。

餃子の具材に使われるひき肉は豚肉がメジャーなレシピだと思います。
ダイエット中はお肉を控えた方が良いと思われがちですが、豚肉はダイエットにとても効果的です。
豚肉に含まれる良質なタンパク質をしっかり摂取することは筋肉量を増やすことにつながります。
筋肉量が増えれば、基礎代謝量や日頃の活動による消費エネルギーも増加するので、自然と痩せやすい体質を手に入れることができます。

食事によるダイエットに加えて、運動や筋トレを行えばより効果的に筋肉量を増やすことが可能です。

また、豚肉に豊富に含まれるビタミンB1もダイエットに深く関わりがある栄養素です。
最近の研究結果では、炭水化物を始め糖質を過剰に摂取していることが肥満の大きな原因になっていること分かっています。

ビタミンB1には糖質からエネルギーを生み出す働きを助ける効果があり、余分な糖質が脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。

つまり、同じ糖質量を摂取していても、ビタミンB1を十分に摂取できているかどうかで脂肪の蓄積量が変わってくるということです。
そんなダイエットの心強い味方であるビタミンB1を最も多く含んでいる食品が豚肉です。
餃子には糖質も含まれていますが、豚肉のおかげで効率よくエネルギーとして消費することができるので、それだけ太りにくくなるわけです。

餃子にはたっぷりのキャベツが入っていますよね。
キャベツも実はダイエットに効果的な食品なんです。

キャベツに含まれる食物繊維は5大栄養素に数えられていないものの、体にとって重要な働きをしていることが近年の研究で分かってきていて、第六の栄養素としても注目されています。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類ありますが、キャベツに多く含まれているのは不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維はデトックス効果に優れており、腸内環境を改善する効果があります。
不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収し何倍にも膨らむため、食べ過ぎを予防する効果もあります。

またキャベツたっぷりの餃子なら、咀嚼回数が自然と増えるので、満腹中枢が刺激されて餃子だけでも十分な満足感を得ることができます。

ニラやニンニクが持つ独特の強いニオイはアリシンという成分によるものです。
このアリシンはビタミンB1の吸収率を高める効果があるので、豚肉と一緒に食べることでダイエット効果を最大限に引き出すことができます。
生のニラやニンニクを細かく刻むことでより多くのアリシンを発生させることができるので、餃子の材料としてみじん切りにすればより効果的です。

餃子では具材にごま油を加えたり、香ばしく焼き上げるために最後に回し入れたりと、ごま油をよく使います。
油はどれも高カロリーでダイエットの天敵と思われがちですが、実はごま油にはダイエットを助ける効果があるんです。
ごま油に含まれるセサミン、リノール酸、オレイン酸はコレステロール値を正常にする効果があるのでダイエットにも効果的だと言われています。
また、ごまの特筆すべき成分であるセサミンは、脂質の代謝を促進される働きがあるので、中性脂肪を分解しやすくする効果があります。
ごま1粒から摂れるセサミンはごくわずかですが、ごま油は大量のごまから作られているので、効率よくセサミンを摂取することができます。

＜材料＞（40個分）
・餃子の皮　40枚
・豚ひき肉　220g
・キャベツ　140g
・ニラ　3分の１束
・長ネギ　2分１束
・にんにく　1かけ
・しょうが　1かけ
・酒　大さじ2
・ごま油　大さじ1
・醤油　小さじ1
・鶏ガラスープのもと　小さじ1
・砂糖　小さじ2分の1
・塩コショウ　少々

＜調理方法＞
1.豚ひき肉に全ての調味料を加えてよく混ぜます。
2.野菜を全てみじん切りにして1の豚ひき肉に加え、しっかりと捏ねます。
3.餃子の皮でタネを包んでいきます。
4.フライパンに少量の油をひき餃子を並べていきます。
5.餃子に焦げ目がついてきたら、150ccの水を加えて蓋をします。
6.水分が減るまで中火で蒸し焼きにします。
7.最後にごま油を回し入れて焼き色をつければ出来上がりです。

餃子でダイエットをするなら、最初に大量に作り置きしておき、すぐ食べない分は冷凍保存しておくと、後の調理時間を短縮できます。
餃子を冷凍保存する場合は、焼いてからではなく、生の状態で保存しましょう。
バットにラップをひき、餃子がくっつかないように並べて冷凍庫で凍らせます。
冷凍保存しておいた餃子を食べるときは、解凍せずに凍ったままの状態で、通常の調理方法と同じように焼いて問題ありません。

餃子のみの食事で1食分を済ませれば、カロリーを大幅にカットすることが可能です。
ダイエットでカロリー制限をしているときには、焼餃子よりも水餃子がおすすめです。

厳しい糖質制限を行うダイエットでは、1日の糖質の摂取量を20g以下に抑えなければいけません。
餃子1個に含まれる糖質は5.71gなので、すぐに糖質の摂取量をオーバーしてしまいます。
そのため、厳しい糖質量制限中には、餃子を食べることは避けた方が良いでしょう。
しかし、そこまで厳しく制限しないゆるめの糖質制限であれば、餃子を問題なく食べることができます。
ゆるめの糖質制限では、1日の糖質摂取量を130g以下にするのを目安にすると良いと言われています。
130gの糖質量は、ご飯などの炭水化物を抜きつつ、その代わりに餃子を食べるようにすればちょうど良い量です。
糖質制限中では、ヘルシーな水餃子よりも焼餃子がおすすめです。
水餃子用の皮は破れにくくするために少しぶ厚めにできているので、その分糖質量が増えてしまいます。
一方で焼餃子用の皮は薄く作られていることが多いので、その分糖質量を抑えることができます。

餃子によるダイエットは、1食分を餃子だけで済ますという方法が一般的です。
餃子だけでは物足りなさを感じるという人は、野菜を一緒に食べるようにしましょう。
例えば、水餃子の場合なら、餃子と野菜を一緒に煮込んで野菜たっぷりのスープ餃子にするのもおすすめです。
スープにすることで、栄養素を無駄なく摂取できるだけでなく腸内を温めることによる代謝アップの効果も期待できます。
焼餃子の場合は、野菜炒めやサラダを加えることで、カロリーと糖質を抑えながらボリュームアップさせることが可能です。

餃子によるダイエットは、餃子と一緒なら何を食べても大丈夫というものではありません。
餃子はご飯やビールとの相性も抜群なので、どうしてもご飯と一緒に食べたくなったり、ついついビールに手を伸ばしてしまう気持ちも分かります。
しかし、ご飯やビールと一緒に食べてしまえば、せっかくのダイエットが台無しです。
餃子の材料にどれだけダイエットに効果的な要素があっても、お腹いっぱいまでご飯を食べたり、何杯ものビールを飲めば、当然カロリーも糖質も過剰に摂取することになり、ダイエットは失敗してしまいます。
どうしてもご飯やビールと一緒に食べたいときには、お茶碗半分で我慢したり、小さなコップ1杯までで済ますようにしましょう。

市販されている餃子は塩分が多く含まれていることがあるので、塩分過多になる可能性がでてきます。
塩分過多になると、むくみや代謝の悪化を引き起こしてしまいます。
餃子でダイエットをしたいなら、できるだけ手作りでヘルシーに食べられる工夫をしましょう。
また市販の餃子についてくるタレも濃いめの味付けなので、ダイエットには不向きです。
つける調味料は醤油にお酢を加えただけのシンプルなもので食べるようにすると、無駄な塩分やカロリーをカットすることができます。

餃子は五大栄養素をバランスよく摂取できる完全食で、ダイエットに効果的な栄養素もたくさん含んでいます。
そのため、食べる量を無理に減らす必要がなく、しっかり食事をとりながら健康的に痩せることができます。
しかし、餃子で効率よくダイエットするためには、適切な量を食べるように心がけなければいけません。
痩せたいあまりに餃子を食べる量が少なくしすぎると、ダイエット効果を十分に得られないだけでなく、栄養も不足してしまうので逆効果になってしまいます。
一方で、餃子ならいくらでも食べても良いというわけではなく、当然ながら食べ過ぎればカロリーオーバーになってしまいます。
また、効果を高めようと1日の全ての食事を餃子だけで済ませてしまうと、さすがに栄養バランスに偏りが出てしまうので、1日のうちどこか1食で餃子を食べるようにしましょう。