高野豆腐のカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質量を比較

高野豆腐は、豆腐を凍結→熟成→解凍→乾燥という工程で作る保存食です。その製法から「凍り豆腐」と呼ばれることもあります。
「戻すのがめんどくさい」「煮物くらいしか使い道がない」と敬遠されることもありますが、実は栄養豊富で低糖質、ダイエットにもぴったりの食材です。

一般的な高野豆腐は長方形の板状ですが、他にもサイコロ型、細切り、薄切り、粉末など様々な形状の商品があります。
戻し方も色々で、たっぷりの水やぬるま湯に浸けておくのが一般的ですが、熱湯で戻してふわふわ感を出したり、電子レンジで戻したりすることもできます。最近は戻さずそのまま料理に使えるタイプも登場しています。

高野豆腐は季節を問わず、年中流通しています。
昔は外気温を利用して作っていたので冬の寒さが必須でしたが、今はすべての工程が工場内で行なわれますから、特に旬はありません。

糖質の少なさとタンパク質の多さが目を引きますね。こうした低糖質・高タンパクの食品はダイエットの強い味方です。
脂質が多く見えますが、これは8割が不飽和脂肪酸、つまり中性脂肪を減少させたり善玉コレステロールを増やしたりしてくれる大豆由来の良質な脂質ですから、あまり心配はいりません。

カロリーを見てギョッとした人は多いのではないでしょうか。ですがこれにはからくりがあります。
この数値は乾燥状態で100g分という意味です。スタンダードな板状の高野豆腐は乾燥状態で1枚16～17gですからこれの100g分と言えば、なんとほとんど6枚分。高野豆腐を一度に6枚食べる人はまずいませんよね。戻したあとなら1枚当たり100kcal前後ですのでご安心を。

カロリーと同じように糖質量も乾燥状態100g分で表示されています。戻した状態の100gなら、糖質はわずか0.6g。
絹ごし豆腐と木綿豆腐では木綿の方が低糖質ですが、高野豆腐の糖質はさらに低くて木綿豆腐の半分です。糖質制限ダイエットには最適の食品と言えます。

豆腐同士を比べると、だいたい似たり寄ったりです。絹ごし豆腐のカロリーが若干低く見えますね。けれども絹ごし豆腐はかわりに糖質が高いのでダイエットの視点から見れば一長一短です。
卵豆腐はいかにも豆腐的な外観をしていますが、実際は卵と出汁を蒸したもので、大豆やにがりは含まれません。ですから大豆製品ではないのですが、スーパーなどでは豆腐と同じコーナーに陳列されていることが多いので比較してみました。カロリーは少し高めです。

高野豆腐と言えば卵とじ。材料も調理法もシンプルなので、ありがたいことに大きくカロリーが上がるレシピではありません。みりんや砂糖を使うと言っても、せいぜい1人当たり数g。いろどりにサヤエンドウなどの青物を散らしたとしてもカロリーはたかが知れています。摂取できる栄養価の高さを考えると、非常にダイエット向きのメニューと言えます。
また高野豆腐は普通の豆腐より歯ごたえがあり、自然に咀嚼回数が増えまるため満腹感が得られます。また水分をたっぷり吸収するのでカロリーの割にボリュームが出ます。食べたことによる満足感が得られやすいのは高ポイントです。

もう1つ、高野豆腐を使ったメニューで定番になりつつあるのが唐揚げです。「鶏肉みたい！」と表現される、ダイエッターに人気のレシピです。
1人当たり1枚の高野豆腐を6等分して唐揚げを作ると、1人前のカロリーは200～250kcalです。鶏もも肉の唐揚げだと100g当たり360kcal以上は確実ですから、鶏肉を高野豆腐に替えることで30％以上のカロリーダウンができます。

いきなりこの表を見るとびっくりしますが、これもカロリーと同じく乾燥状態100g分、つまり戻せば6枚分の数値です。それぞれの数値を６で割れば、だいたい戻した状態1枚分の栄養価を算出できます。たとえば高野豆腐にかけては市場でトップシェアを誇る旭松食品の「新あさひ豆腐」シリーズでは、板タイプ1枚当たりの栄養素は「エネルギー87kcal、糖質0～1.1g、脂質5.7g、タンパク質8.5g」と表示されています。

これを他の大豆製品と比べてみましょう。
大豆製品は全体的に低糖質です。しかし高野豆腐ほど糖質が低いものはまず見当たりません。糖質制限ダイエットで大活躍のおからでさえも、糖質量は100g当たり2.3g。豆乳では2.9g、納豆にいたっては5.4gも含まれています。高野豆腐の糖質量がいかに低いかわかりますね。
また、大豆製品は植物性タンパク質が多いことでも定評があります。厚揚げ、油揚げ、がんもどきなどの加工品は特に多く、それぞれ100g当たり10g～20g摂取できますが、高野豆腐のタンパク質はこれらに次ぐ含有量です。体重50kgの人なら板状の高野豆腐1枚を食べるだけで1日に必要なタンパク質の20％近くをまかなうことができます。

卵とじの例を見てみると、高野豆腐単品なら無きに等しかった糖質が一気に跳ね上がっているのがわかります。高野豆腐はまるでスポンジ。乾燥時の重さの6倍の水分を吸収するので、砂糖やみりんを使った煮汁をたっぷり吸いこんでしまうのです。
とは言え脂質とタンパク質はあまり増加していません。油を使わない卵とじは、多少糖質があると言っても、やはりダイエット向きのメニューと言えます。

高野豆腐のタンパク質は、製造過程で凍結されると消化酵素の影響を受けにくく変性します。この消化されにくいタンパク質は「レジスタントプロテイン」と呼ばれ、体内で食物繊維的な働きをします。1997年に広島大学の加藤範久教授らにより発見されて以来、今も研究が続けられている注目の成分です。
このレジスタントプロテイン、別名難消化性タンパク質は、タンパク質でありながら食物繊維と同じような働きをします。つまり腸で余分なものを吸着して排出したり、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させたりしてくれるのです。さらには腸のぜん動運動をうながし、善玉菌を増やして腸内環境を整えるなど、その効能はまるで食物繊維そのものです。生活習慣病の予防と改善を助けてくれるレジスタントプロテイン。一時期甘酒ダイエットが流行したのは、このレジスタントプロテインが酒粕に豊富だと報道されたためでした。
高野豆腐にはこのレジスタントプロテインが豊富に含まれています。もともと高野豆腐の栄養素の半分以上はタンパク質。その内の３割強がレジスタントプロテインです。高野豆腐のタンパク質は、肥満の解消や健康維持に大きく役立つタンパク質なのです。

高野豆腐にはビタミンKとビタミンEが豊富です。ビタミンKにはカルシウムを骨に定着させて丈夫にする働きがあり、ビタミンEは高い抗酸化力で活性酸素を除去してくれます。
また高野豆腐にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルもたくさん含まれています。カルシウムとマグネシウムは骨を丈夫にし、鉄は全身に酸素を運び、亜鉛は髪や爪をすこやかに保ちます。
さらにポリフェノールの一種であるイソフラボンは、強い抗酸化作用がある一方で、コレステロールの抑制にも効果を発揮します。骨粗しょう症や更年期障害の予防と緩和に役立つので、イソフラボンは特に女性には積極的に摂ってほしい成分です。

大豆サポニンは大豆の胚軸と呼ばれる茎状の部分に含まれる成分です。サポニンの「サポ」はラテン語でシャボン。油に溶け、水に混ぜて振ると泡立つ性質が石鹸を連想させたのでしょう。苦味、えぐみ、渋みなどの元になる成分ですが、ブドウ糖と脂肪の結合を防ぎ、血中の脂質やコレステロールの酸化を妨げることから、高血圧や動脈硬化の予防に有効なことがわかっています。
生の大豆より大豆加工品に多く含まれ、大豆製品では高野豆腐の含有量がもっとも高くなっています。

普段の食卓に高野豆腐を取り入れようと思うと、まずネックになるのが「めんどくさい」。
毎日気軽に摂取するには、作り置きや冷凍保存、それに板状以外の形状の商品を上手に活用することです。

高野豆腐は冷凍できます。
戻してみたら想像以上に多かった…。そんな時は水気をしっかり切ってから小さめのサイコロ型や薄切りに切り分け、ジップロックなどに入れて冷凍しておきましょう。お味噌汁やスープや煮物にポイポイと放り込めてとても便利です。
含め煮や卵とじも冷凍できます。一食分ずつ小分けにして冷凍し、前日や朝から自然解凍。食べる前に電子レンジで温めればOKです。

戻した高野豆腐をよくしぼってフードプロセッサーでフレーク状にしたものを冷凍しておくと、かさ増しとして使えるのでアレンジの幅が広がります。ツナ缶、サーモンフレーク、鶏ミンチなどに混ぜてそぼろやハンバーグの具にしたり、卵とスープを吸わせればスクランブルエッグのかさ増しにも使えます。
戻す前の乾燥した高野豆腐をおろし金でパウダーにすると、小麦粉のかわりに使えて糖質ダウンに大活躍。
高野豆腐を日々の食卓に取り入れるには、自分の使いやすい形状にして常備するのが一番です。

まず、戻した高野豆腐1枚を３等分に切り分けます。水分を軽くしぼったら豚バラスライスをクルクルと巻きつけます。
コツとしては、まず豚バラを気持ちゆるめに巻くことです。しっかりきつく巻いてしまうと加熱で豚バラが縮んだ時に高野豆腐が煮汁を吸ってふくらむことができません。
また、肉で巻く前の高野豆腐をしぼりすぎると仕上がりがパサつきます。持った時に水がしみ出すかしみ出さないかくらいに加減しておくと、肉の油と煮汁のうまみを適度に吸収してくれます。
肉を巻いた高野豆腐をいったん焼いて焼き目をつけると香ばしく仕上がります。肉の巻き終わりを下にして焼き始めれば、つなぎ目が接着されて、あとから煮てもほどけません。豚バラから脂が出るのでオイルはいりません。熱したフライパンでこんがり焼いたら、だしとしょうゆとみりん少々で10分ほど煮てできあがりです。
豚肉を使うことで高野豆腐に欠けているビタミンB群を補給でき、ボリュームがあって腹持ちもいいのでダイエット中のメインディッシュにぴったりです。冷凍も可能です。

高野豆腐は無制限に食べていいほど低カロリーな食品ではありません。調子にのってたくさん食べると思わぬ高カロリーになることも。
かさ増しに使ってボリュームを出したり、肉の代用品としてカロリーダウンに利用したり、わき役としての活用方法を研究してみましょう。

高野豆腐には体内で作れない必須アミノ酸が豊富に含まれ、アミノ酸の含有バランスを数値化したアミノ酸スコアは満点です。アミノ酸が十分効果を発揮するためには適度な運動が必要です。アミノ酸は筋肉の増強を助け、脂肪を燃焼させる効果があります。せっかくアミノ酸を摂取するなら、筋トレなどを取り入れて有効活用を心がけましょう。