ほたてのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

ほたてはイタヤガイ科に属し、二枚貝で食用の貝としては冷凍物も含め一般のスーパーなどでも普通に売られ、とても身近な食材の一つです。
ほたては世界で300種程あると言われていますが、能登半島以北の日本海沿岸、千葉県以北の太平洋沿岸、更に千島列島、カムチャッカ半島、朝鮮半島北部から沿海州にかけての沿岸に分布し、主に水深２０～３０mの砂底で植物プランクトン等などを食べて生息しています。

日本に生息するほたて貝は、ほたて貝、いたや貝、アズマニシキ貝、ヒオウギ貝の4種類あります。
ほたて貝は日本北部に生息する貝で、最も成長が早く大型になる貝です。
このほたて貝は北海道、青森県、岩手県、宮城県で日本の生産量の99％以上生産されています。
いたや貝は日本全土に生息していますが、島根県などの一部の地域でしか生産されていない貝になります。
アズマシニシキ貝も日本全土に生息していますが、宮城県などの一部の地域でしか生産されていません。
ヒオウギ貝は南方に生息する貝で、紀伊、四国、九州で養殖されていますが、この貝は品種改良で色々な色を持っています。

ほたての旬は冬（12月～３月）と夏（５月～８月）の2回、旬があります。
冬（12月～３月）の時期のほたては産卵期前で身が厚くなり、旨みも増し、とても美味しくなります。
夏（５月～８月）の時期のほたては産卵が終わったほたてが桜の咲く頃からプランクトンを沢山食べて貝柱がどんどん大きくなる時期でとても味がよくなります。

ほたてはカロリーが低く、糖質量と脂質量も非常に少なくダイエット向きの食品です。
また、ダイエットに必須のタンパク質が多いため、しなやかな筋肉を作り、脂肪を落とすダイエットに向いています。

ほたてはタンパク質が豊富なだけでなく、アミノ酸やタウリン、亜鉛、ビタミンB12、葉酸、鉄分等様々な栄養素を含んでおり、ダイエット中に不足がちな栄養を補給することが出来ます。
またカロリーは低めで糖質や脂質も少ないため、糖質制限効果があり、ダイエット効果が期待出来ます。

糖質制限という点でいうと、ほたては糖質が非常に低いので糖質制限ダイエットに適した食材になります。
ただし、ほたての寿司やほたてご飯、ほたてのバター焼き等を食べるとなると、炭水化物やバターが加わり、カロリーや糖質も増えてしまうことになるので、気をつけましょう。

ホタテは全食品の中では低いカロリーで、魚介類の中ではやや低いカロリーになります。
他の貝類と比べてもどれも大差なく、低カロリーであると言えるでしょう。

ほたての刺身、貝柱共に非常に低カロリーです。
ほたての干し貝柱はの貝柱をゆでてから、天日干しした乾物の一種で、中国料理によく用いられる食材の一つです。
こちらも低カロリーな上に、水やぬるま湯につけたり、水につけたまま蒸してもどすと非常に奥深い出汁が出ます。

ほたては他の貝類と比べても糖質量、脂質量が少なく、タンパク質量は高くなっています。
タンパク質はエネルギー源になるほか、筋肉や臓器、皮膚、爪、髪などの材料となり、これらの働きを正常に保つ効能があります。

ほたてお刺身、貝柱、干し貝柱の１人前あたりの糖質・脂質・タンパク質量を比べると、貝柱と干し貝柱の糖質量、脂質量が非常に少なく、お刺身にした場合がタンパク質量が最も高くなります。

ほたてには100g中タウリンが1006mg含まれており、サザエに次ぐ含有量となっています。
成人男性に必要なタウリンの量は１日520gとされており、ほたて大サイズ１個、もしくは小サイズ２個で520g摂取できる見込みです。
タウリンは体に重要な脳、心臓など常に動いている器官に多く存在し、必要な時に必要な場所で作用し、必要でない時は体外に排出されるため過剰摂取による副作用がありません。
生活習慣病の予防や血圧の正常化、動脈硬化の予防、アルコールによる肝臓障害改善等様々な効果が期待できます。

また、タウリンは熱や調理によってその性質が失われることはありませんが、水に溶けやすい性質ですので、注意が必要です。

ほたてには体に必要な亜鉛が100g中2.2mgほど含まれています。
亜鉛は体内に約2000ｍｇ存在するミネラルの1種で、タンパク質と結合した状態で働きます。
細胞の材料として必要なため、代謝の量と比例して必要量が増加します。

ダイエット中に筋トレ等の運動をすると、体内に貯蔵されている亜鉛のが傷ついた筋組織の修復、及び新陳代謝がスムーズに進み、ダイエットや筋トレの効果を感じやすくなります。
亜鉛は体内で作ることができず、体内に長時間貯めておくことができないため、ダイエット中はこまめに摂取する習慣をつけましょう。

また、亜鉛を効率よく吸収するにはタンパク質とビタミンCを一緒に摂ると骨を丈夫にしたり、腱や靭帯の材料となるコラーゲンの生成も助けてくれます。
ビタミンAは亜鉛の吸収を高め、亜鉛はビタミンAの働きを助ける相乗効果が期待できます。
抗酸化作用もスムーズに働くようにしてくれるため、筋組織の修復に効果的です。

ほたてには睡眠の質を高めるグリシンが含まれています。
私たちの体は、眠ると脳や内臓などの深部体温が下がります。
これは言い換えると、私たちは深部体温が下がることでぐっすり眠ることができるのですが、深部体温を効果的に下げられないと寝つきが悪くなり、浅い眠りなってしまいます。
私たちの体は寝る時間が近づくと深部体温を下げるために手足の末端から体温を放熱させようしますが、グリシンには血管を拡張させて体温の放熱を促し、深部体温を効果的に下げる働きがあります。
つまり、グリシンを摂取することで寝つきが良くなる効果が期待できるのです。
グリシンには、スムーズで自然な眠りに導いてくれるだけではなく眠りの質を良くしてくれる働きもあります。

また、睡眠効果以外にもグリシンはコラーゲンの構成する成分でもあるため、肌のハリや弾力などを保ち、関節痛の予防にも効果的です。

ほたてには健康維持に欠かせない栄養素であるビタミンB12が含まれています。
ビタミンB12は、ビタミンB群の一つで神経や血液細胞の正常化に役立ち、遺伝物質のDNAの生成にも不可欠な栄養素です。
欠乏すると疲労や体力低下といった症状が起きたり、巨赤芽球性貧血という病気が引き起こされたりする成分でもあります。

ほたてには100g中に葉酸が87μgも含まれています。魚介類の中ではトップクラスの含有量です。
葉酸は１日に240μgの摂取が理想の目安なので、含有量の高いほたては積極的に食べたほうがよい食材と言えます。
また、葉酸は赤血球や細胞の新生に必須な栄養素で、胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要になります。
葉酸が欠乏すると、口腔の炎症、肌荒れ、疲労感などの症状が現れやすくなるので、日頃からこまめに摂取したほうがよい栄養素になります。

ほたてには100g中に2.2mgの鉄分が含まれています。
鉄分は赤血球中のヘモグロビンの成分となり、ヘモグロビンによる酸素の運搬に重要な役割を担っています。
そのため、鉄分を大量に摂取すると血のめぐりや血液量を増やすために役立ちます。
血のめぐりがよくなると、全身のすみずみにまで酸素や栄養が供給されることに繋がり、運動からの回復も早くなります。
また、鉄は歯や骨を構成する栄養素の一つであり、鉄をたくさんとると骨折や歯の損傷を予防できたり、体幹や筋肉も強化されます。
ダイエット中は十分な鉄分を摂取すると、ダイエット効果も高まるので、是非積極的に摂取するようにしましょう。
なお、鉄分が不足してしまうと貧血や冷え性、酸素不足や妊娠力の低下の原因になります。

ほたてのほかにグリーンアスパラガスの栄養も摂れます。
グリーンアスパラガスは体力回復効果のある、アスパラギン酸を多く含み、たんぱく質の合成を高める働きや、美肌効果期があります。

＜材料＞
・グリーンアスパラガス 　4本
・ほたて貝柱（刺し身用） 　6個
・塩 少々
・こしょう 少々
・バター 大さじ１
・酒 　　大さじ１
・しょうゆ 小さじ１

＜調理方法＞
1.アスパラガスは生のまま、焼き網かグリルで、少し焼きめがつくまで強火で焼きます。
2.ほたては片面の表面に、厚みの半分まで縦横に切り込みを３本ぐらいずつ入れ、水気をふきます。塩、こしょうをふります。
3.フライパンにバターを溶かし、切り込みを入れたほうから強火で焼きます。焼き色がついたら裏返してさっと焼き、皿に盛りつけます。
4.(3)のフライパンに、酒としょうゆを入れてさっと混ぜ、そのままほたてにかけます。アスパラを4～5cm幅に切り揃え、ほたてにそえます。

ほたてをカルパッチョ風のサラダにすることで、ボリューム感も増えて満足度が上がる一品です。
レタスやたまねぎ、パプリカと合わせることで、ほたての栄養以外もの食物繊維やビタミン等の様々な栄養素を摂取できるためおすすめです。

＜材料＞
・グリーンアスパラガス 　4本
・刺身用のほたて　６個
・サニーレタス　　２枚
・ 玉ねぎ　　　　　1/8個
・パプリカ(赤)　　 1/8個
・パプリカ(黄)　　 1/8個
・ きゅうり　　　 1/4本
・レモン(くし切り) ２切れ
・ エキストラバージンオリーブオイル　大さじ１
・しょうゆ　　　　　大さじ1/2

＜調理方法＞
1.帆立は厚みを半分に切ります。サニーレタスは食べやすい大きさにちぎり、玉ねぎ、パプリカは薄切りします。きゅうりは縦半分に切り、斜め切りにします。
2.器に帆立を並べ、中央に野菜をのせます。
3.オリーブオイルとしょうゆをまわしかけ、最後にレモンを絞ります。

ほたては低カロリーな食品なのでダイエットには向いています。
ただ、脂質や糖質が少ない分、腹持ちはあまりよくありません。
そのため、せっかくほたてを食べてカロリーを抑えても、間食や他の食事でカロリーと摂りすぎたりしてしまう場合は逆効果になるので注意が必要です。