ぶり大根のカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質比較

ぶり大根は、日本の郷土料理の一つでぶりのアラや切り身と大根を一緒に醤油や酒、砂糖、みりんなどを使って煮付けた料理です。ぶりに脂が乗る季節となる冬の定番料理といっても過言ではありません。

ぶり大根は、日本全国で食べられている料理ですが、その発端は富山県とされており富山県の郷土料理として選定されています。

ぶり大根のメインの材料となるぶりと大根は、現代の日本において通年手に入れる食材であるため、いつでも食べられる料理となります。
しかし、やはり旬の時期に食べたいものですね。ぶり大根の旬の季節は、ぶりの脂が乗ってくる冬となります。

冬は大根が旬を迎える時期でもありますので、ぶりと大根、どちらも一番美味しい時期に食べることのできる季節は冬だといえるでしょう。
また、寒い季節にあつあつのぶり大根は体が温まるイメージがありますね。

ぶり大根のカロリーは、100g当たり83kcalとなっています。
一般的によく食べられる小皿一杯は138g程が多いので、一皿当たりのカロリーは115kcalとなります。

こうして見るとカロリーはそこまで高くありませんが、ぶり大根を副菜として食べる場合は主菜のカロリーに気を付けないとカロリーを摂り過ぎてしまう可能性がありますので注意が必要です。

ダイエット中にぶり大根を食べる場合には、ぶり大根を主菜にする、または、主菜のカロリーを低カロリーのものにするなど工夫が必要だといえるでしょう。

ぶり大根に含まれる、糖質量、脂質量、タンパク質量を見てみましょう。

一般的によく食べられる一皿（138g）当たりの含有量を見ると、糖質は6.87gと副菜としてはやや高めですね。これは、味付けに使われる砂糖やみりんの糖質量が主となります。
脂質量は5.33gとやや高めですが、ぶりに含まれる脂質ですので体に悪いというものではありません。

タンパク質量に関してもぶりに豊富に含まれていますのでしっかりと摂ることができますね。

ぶり大根は、糖質、脂質、タンパク質がバランス良くしっかりと含まれているメニューとなります。

一般的によく作られるぶり大根の基本レシピを紹介します。

＜材料（4人分）＞
・ぶりの切り身　3～4切れ
・大根　2/3本（約600g）
・酒　大さじ5
・砂糖　大さじ4
・しょうゆ　大さじ3
・みりん　大さじ1

＜作り方＞
1.ぶりは一切れを3糖分に切ります。大根は2cmの輪切りにし、厚めに皮をむいた後、半分に切ります
2.ボールに氷水を用意し、鍋にたっぷりのお湯を沸かし酒少々（分量外）を入れます。ぶりを加えて表面が白くなる程度に湯通ししすぐに氷水にとりましょう
3.ぶりの湯通しに使った鍋をざっと荒い、大根と大根がひたひたになる程度の水を入れ火に掛け、大根に竹串がすっと通るまでゆでます
4.大根に火が通ったら、ぶりを入れ、酒と砂糖を入れ落し蓋をして弱火で7～8分煮ます
5.しょうゆとみりんを加え、煮汁が少し残る程度まで煮詰めて完成です

ダイエット方法の中でも近年、話題となっている糖質制限ダイエット。糖質の摂取量を最低限にするダイエット法です。
糖質は、体内に入るとエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪へと変換され蓄積されてしまうため、糖質を摂り過ぎてしまうと太りやすくなってしまいます。

そのため、糖質の摂取量を最低限にすることで脂肪に蓄積されずダイエット効果を得られます。

そしてこの糖質制限ダイエットにぶり大根は、向いている食品の一つなのです。

ぶり大根の糖質は100g当たり4.96g程となります。但し、これは基本的な料理法で作ったぶり大根の場合。砂糖やみりんなど糖質の多い調味料を使う量を減らすだけで更に糖質量を減らすことが可能です。

糖質制限ダイエットでは、主食となる炭水化物を食べない、または、極少量に制限しますので、ぶり大根を食べても糖質の摂取過多を防ぐことができるのでおすすめです。

ぶり大根は、副菜として食べられることが多いメニューですが、ぶり大根を主食として食べることでカロリーの摂取量を抑えることができ、ダイエット効果を期待することができます。

ぶり大根の一皿（138g）当たりのカロリーは115kcal、糖質量は6.87gですので、副菜のカロリーや糖質量に気を付ければ糖質の摂り過ぎは防ぐことができます。

また、脂質が5.33gと多めですがこの脂質はぶりに含まれる脂質で体に悪いものではありませんし、脂質をしっかりと摂ることで満足感を得ることができる上に腹持ちも良くなります。

更に、ダイエット中は不足を避けたいタンパク質量も7.09gとしっかりありますので、タンパク質不足を防ぐことも可能です。

ダイエット中にぶり大根を食べる際には、主食の炭水化物に加え主菜をぶり大根にし、野菜や大豆製品を副菜として摂ることでカロリーや糖質、脂質の摂り過ぎを防ぎ、タンパク質不足を解消することができます。

ぶりには「DHA」と「EPA」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

DHAやEPAには、血液中の悪玉コレステロールを減少させると共に善玉コレステロールを増やす効果があります。

食生活の偏りや乱れによってダイエットが必要な方の場合、悪玉コレステロールが多い傾向にあるため、ダイエットと共に悪玉コレステロールを正常値へと減少させる必要がありますので、ぶり大根は最適なメニューの一つだといえます。

甘いものが好き、炭水化物が好き、糖質を摂り過ぎているといった方に多いのが「中性脂肪」の増加です。中性脂肪は、糖質を摂り過ぎてしまうことで上昇してしまいますが、ぶりに含まれる「DHA」や「EPA」といった不飽和脂肪酸には、血液中の中性脂肪を減少させる効果があります。

そのため、糖質を摂り過ぎてしまうことで中性脂肪が上昇傾向にある方がぶり大根を食べることでぶりに含まれる「DHA」や「EPA」が中性脂肪の減少へと導いてくれるのです。

ぶりには「タウリン」という成分が豊富に含まれています。
タウリンには、血液中のコレステロールを下げる効果があると共に肝臓機能を活性させることで体内に蓄積された老廃物を体外へと排出、結果、代謝機能が向上します。

代謝機能が向上するということは、糖代謝や脂質代謝、体脂肪の代謝など様々な代謝が高まることを意味しますので、痩せやすく太りにくい体作りを目指すことができるのです。

ぶりには「ヒスチジン」という成分が豊富に含まれています。そしてこのヒスチジンは、ダイエットを行う上でとても有効に働いてくれる成分として注目されています。

ぶりに含まれるヒスチジンにはダイエットに有効な2つの効果があります。

1.脂肪燃焼効果
ダイエット中は適度な運動を行うことが大切ですが、ぶりに含まれるヒスチジンを摂り運動を行うことで脂肪燃焼効果を高めることができます。

2.食欲抑制効果
ダイエット中は、ダイエット前と比べ食事量を減らすことが多く、どうしても食欲を我慢しがちですね。また、食べてはいけないと思うと食べたい欲求が強くなってしまうという方も多いでしょう。

ぶりに含まれるヒスチジンには、こうした食欲を抑制する効果があります。食欲を我慢するというのはとてもストレスとなり、場合によってはダイエットを挫折する原因にもなりますが、ヒスチジンで食欲が抑制されることでダイエット中の我慢によるストレスを軽減、結果、ダイエットを成功へと導いてくれるのです。

大根には、「食物繊維」が豊富に含まれています。食物繊維は、腸内に蓄積された老廃物を吸着し体外へと排出させる効果があります。

腸内に老廃物が蓄積していると、腸内環境が悪くなり、腸内環境が悪くなることで代謝機能が低下し太りやすく痩せにくい体内環境となってしまいます。

大根に含まれる食物繊維を摂ることで、腸内清掃されますので腸内環境が整い代謝が向上、結果、代謝機能が高まり痩せやすく太りにくい体内環境へと変化しダイエット効果を高めてくれます。

大根には、「カリウム」という成分が豊富に含まれています。ダイエットの大敵ともいわれるむくみ。体に余分な水分が蓄積されることで生じるむくみは、その状態が続くことで体内では内臓機能や代謝機能が徐々に低下していきます。

これらの機能が低下することで、太りやすく痩せにくい体内環境となってしまいます。
大根に多く含まれるカリウムには、体内に蓄積された余分な水分を体外へと排出させる働きがあるため、大根を食べることでむくみが解消、結果、体内環境が整い痩せやすく太りにくくなっていくため、ダイエット効果を期待できるのです。

ダイエットに最適ともいえるぶり大根ですが、食べ方によっては太ってしまう可能性もありますので注意が必要です。

ぶり大根には、ダイエットに有効な成分が豊富に含まれていますが、同時に糖質や脂質もある程度含まれています。また、味を短時間で染みこみやすくするために調味料を多く使う料理法もありますが、砂糖やみりんといった調味料には糖質が多く含まれていますので、調味料を使う量が多くなればその分糖質量も増えます。

そのため、適量を食べる分には問題ありませんが、ダイエットに良いからと二人前、三人前と沢山食べてしまうと糖質や脂質を摂り過ぎてしまいますので太ってしまう可能性が出てくるのです。
どんなにダイエットに有効な成分が含まれていても、適量を摂ることが大切だといえるでしょう。

味の染みたぶり大根は良いおかずになりますね。そのため、ついつい主食が進んでしまい食べ過ぎてしまうという方も珍しくありません。
主食は、炭水化物のため、どうしても糖質が高くなります。ぶり大根を適量食べていても主食を食べ過ぎてしまっては、糖質の摂り過ぎとなり太ってしまいます。

主食が進むぶり大根ですが、主食を食べ過ぎないように気を付けましょう。

ダイエットに有効な成分が豊富に含まれるぶり大根ですが、更にダイエット効果を高めるためにダイエットアレンジレシピを紹介します。

＜材料（4人分）＞
・ぶりの切り身　3～4切れ
・大根　2/3本（約600g）
・焼酎　大さじ5
・はちみつ（または羅漢果エキス）　大さじ4
・しょうゆ　大さじ3
・みりん　大さじ1

＜作り方＞
1.ぶりは一切れを3糖分に切ります。大根は2cmの輪切りにし、厚めに皮をむいた後、半分に切ります
2.ボールに氷水を用意し、鍋にたっぷりのお湯を沸かし酒少々（分量外）を入れます。ぶりを加えて表面が白くなる程度に湯通ししすぐに氷水にとりましょう
3.ぶりの湯通しに使った鍋をざっと荒い、大根と大根がひたひたになる程度の水を入れ火に掛け、大根に竹串がすっと通るまでゆでます
4.大根に火が通ったら、ぶりを入れ、焼酎とはちみつを入れ落し蓋をして弱火で7～8分煮ます
5.しょうゆとみりんを加え、煮汁が少し残る程度まで煮詰めて完成です

酒は、糖質が多く含まれていますが、焼酎にはほとんど含まれていません。また、はちみつも砂糖同様、糖質はたっぷりではあるものの砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかになるため、太りにくくなります。
はちみつの糖質量が気になる場合には、羅漢果エキスなど自然由来で糖類0の甘味料を使うのも良いでしょう。

作り方は基本と同じでも、使う調味料を少しアレンジすることで糖質量をグンと下げ、ダイエット効果を高めてくれますのでおすすめです。