ダイエット中でもお寿司は食べたい！安くてメニューも豊富な「はま寿司」でダイエット中でも食べられるメニューを紹介します。また、どのような食べ方であれば、ダイエットの邪魔をすることなく、お寿司を堪能できるか、栄養学的に検討してみます。
はま寿司の定番メニューのカロリー
でも、お寿司はカロリーが高そうです。そこでダイエット中でも気分転換にお寿司が食べたいと思っているあなたのために、はま寿司の中で低カロリーなメニュー、高カロリーなメニューをご紹介いたします。
代表的な低カロリーのメニュー
・いかオクラ 66Kcal
・つぶ貝 66Kcal
・カニ軍艦 68Kcal
・エビ /甘エビ 69Kcal
・大葉生タコ/活き〆ブリトロ/生タコもみじおろし 70Kcal
・やりいか・ゆず塩やりいか/炙りブリトロ 71Kcal
・生エビ/真ダコ/真イカ 73Kcal
・マグロハラミ/炙りえびチーズ 79Kcal
○一皿81〜100Kcalのメニュー（唐揚げ小2個：100Kcal）
・マグロ/トロビンチョウ 81Kcal
・アジ/アナゴ 84Kcal
・特製漬けマグロ 86Kcal
・活き〆マダイ/マグロユッケ 88Kcal
・昆布じめ風マダイ 89Kcal
・生サバ/炙りサバ 90Kcal
・シメサバ/炙りシメサバ 92Kcal
・サーモン/エンガワ/炙りエンガワ/シーフードサラダ 98Kcal
・ネギトロ 99Kcal
・大トロサーモン 100Kcal
※贅沢握りは除外しています。
○サイドメニューの100Kcal以下のメニュー
・あおさみそ汁 37 Kcal（あさりのみそ汁 118 Kcal）
・茶碗蒸し 77 Kcal
・特製トン汁 97 Kcal
○デザートの100 Kcal以下のメニュー
・フレッシュパイン 51 Kcal
・たまアイス（バニラ・抹茶） 95 Kcal
○ドリンクの100 Kcal以下のメニュー
・コーヒー 22 Kcal
・カフェモカ 66 Kcal
・アップル100％ジュース 82 Kcal
・カフェラテ 88 Kcal
・桃ドリンク 96 Kcal
・ココア 99 Kcal
○アルコールの100 Kcal以下のメニュー
・アサヒドライゼロ：ノンアルコール ０Kcal
高カロリーなメニュー
・唐揚げ軍艦 216Kcal
・納豆巻き 172Kcal
・稲荷ずし/ネギトロ巻き 168Kcal
・かんぴょう巻き 165 Kcal
・鉄火巻き 157Kcal
・マグロ龍田軍艦 154Kcal
・サバの押しずし 153 Kcal
・チーズハンバーグ 150 Kcal
・サーモンアボカド 141Kcal
・ワサビエンガワ/カッパ巻き/ハンバーグ 140 Kcal
・ツナサラダ/イカ天 139Kcal
・エビ天/炭火焼き牛カルビユッケ 132Kcal
※贅沢握りは除外しています。
○サイドメニューの130 Kcal以上のメニュー
・チーズカリカリポテト 358 Kcal
・コク旨煮干しラーメン 351 Kcal
・鶏の唐揚げ 314 Kcal
・鴨うどん 280 Kcal
・カリカリポテト 268 Kcal
・きつねうどん 249 Kcal
・あさりとあおさのうどん 205 Kcal
・エビ天ぷらうどん 193 Kcal
・あさりの酒蒸し 179 Kcal
・シーザーサラダ 165 Kcal
・旨だしたこ焼き 140 Kcal
・枝豆 134 Kcal
・ごまドレッシングサラダ 133 Kcal
・軟骨の唐揚げ 132 Kcal
○デザートの130 Kcal以上のメニュー
・ミルクレープ 319Kcal
・大学イモ 266Kcal
・たまごプリン 199Kcal
・きなこと宇治抹茶のわらびもち 195Kcal
・チョコレートケーキ 171Kcal
・ベイグドチーズケーキ 160Kcal
○ドリンクの130 Kcal以上のメニュー
・カルピス/カルピスソーダ 146 Kcal
・カルピス&ファンタメロン 138 Kcal
・ファンタメロン 130 Kcal
○アルコールの130 Kcal以上のメニュー
・瓶ビール中瓶 205 Kcal（生ビール中ジョッキ 129 Kcal）
・月桂冠 191 Kcal
・黒幕白鹿 182 Kcal
・酎ハイ：カルピスサワー 159 Kcal
・酎ハイ：グレープフルーツ 158 Kcal
ダイエット中に、はま寿司のメニューを上手に食べるには？
なので、メニューの選び方や食べ方の工夫次第でダイエット中でも何とか食べることができそうです。
ただ、ダイエット中にふさわしいメニューの選択、食べ方があります。はま寿司から帰って体重計にのったら、「◯キロも増えてた！」と、ならないようにしなければいけません。そのためにはちょっとしたマメ知識があると、失敗なく、楽しみながら食べることができます。
まずはお寿司を食べる前に野菜サラダや汁物を
ダイエット中でなければ、席についたらすぐにお寿司を食べても構いません。しかし、あなたは今、ダイエット中です。何も考えずに好きな物からパクパク食べれば、今まで頑張ってきたダイエットはたちまち無効になってしまいます。
そこで、先に食物繊維たっぷりのトン汁や野菜サラダを食べます。その理由は満腹感を早く感じるため、食べすぎを防ぐことができるからです。また、血糖値を急上昇させないためです。
ところで、はま寿司のサラダはすでにドレッシングがかかっているため、それなりにカロリーがあります。
店員さんに「ドレッシングなし」でと申し出てもいいと思います。
ただ、カロリーが高くなるからドレッシングを除くというのもダイエットには「あり」なのですが、ドレッシングに含まれている油脂がシャリの主成分である糖質の血中濃度の急上昇を抑えてくれるのです。
はま寿司にはシーザードレッシングとゴマドレッシングがあります。どっちを選ぶかが問題です。カロリーはシーザーのほうが高いのですが、糖質はゴマよりも少ないのです。
はま寿司にはありませんが、カロリーが低いからとよく使用されるノンオイルのドレッシングは、実は糖質の量がシーザーやゴマよりも高いのです。
「じゃあ、どうすればいい？」と考え込んでしまいますよね。
その後に糖質満載のお寿司が控えていることを考えて、カロリーよりも糖質の量を重視し、ドレッシングをかけないか、糖質量の低いシーザードレッシングサラダを食べましょう。
定期検診などで高脂血症を指摘されていれば、お寿司を食べる前にあおさみそ汁や茶わん蒸し、特製トン汁がおススメです。はま寿司のこの3品は100Kcal以下でカロリーです。
ただし、水分の摂り過ぎは消化液を薄め、消化不良をおこしやすくなるので、お茶やドリンクのがぶ飲みはNGです。
糖質の摂り過ぎは肥満の原因
糖質を含む食事をすると、血糖値が上昇します。そのとき、血糖値を下げるため、インスリンが分泌され、血糖値が下がりますが、同時に糖質を脂質に変えて蓄積させます。
つまり、糖質の量が多いと、それに比例して血糖値上昇、追うようにインスリンが分泌、蓄積される脂肪量も増えて、肥満に一直線です！
すごい話題になった糖質制限ダイエットは、この原理を逆活用したダイエット法です。ただ、やり過ぎると、三大栄養素（糖質、脂質、たん白質）のバランスが大きく崩れ、生命にまで影響を与えてしまうことになります。
ダイエット中、高カロリーなメニューを使って食べすぎを防ごう
しかし、このやり方は辛くて続かず、挫折する確率が高いのです。
低カロリーのメニューは食べても、すぐにお腹が空いてしまいます。この空腹感を無くすためについ、手軽なお菓子やスイーツをつまんでしまいがちです。
スイーツには、たくさんの糖質が入っています。
ところで、お腹が空いたから、ちょっと何か食べたいとチーズとおにぎり、あなただったらどっちを食べますか？
雪印メグミルクの６Pチーズ1個（18g） 59Kcal 糖質0.2ｇ
セブンの塩むすび1個（116g） 190Kcal 糖質43,3g
上記のチーズを塩むすびのカロリーに合わせて、３個半食べたとします。それでも、糖質は0.7g。しかありません。
塩むすび１個の糖質は43.3g。
何と、塩むすびのほうがはるかに糖質が多く、インスリンが出てくる様が目に見えてくるようです。
チーズは脂肪が塩むすびに比べて多いため、これをメリットとすれば、腹持ちがいいということになります。
体感的にもチーズよりもおむすびのほうが、いくらでも食べてしまいそうですね。
前置きが非常に長くなりましたが、つまり、脂肪の多いネタのお寿司を食べると、腹持ちがいいため、糖質が非常に多いシャリの食べ過ぎを防げるということなのです。
魚介類の糖質の量はかなり低く、後はそれぞれの含まれる脂肪量の違いでカロリーが異なってきます。
そこで、握り寿司の個数を減らし、その分、カロリーの高いネタの寿司を選ぶことで、腹持ちが良く、お寿司を堪能した気分になるというわけです。
よく、シャリだけを食べないという人を見かけますが、それなら何も握り寿司ではなく、お刺身を注文したほうがよさそうですね。
女性は平均的に５〜11皿ぐらい食べると言われています。
ダイエット中なので、低カロリーなネタばかりを選ぶという手段もあります。
しかし、どっちにしても5〜6皿位しか食べるつもりがないのなら、あえて、カロリーの高いネタを選んで少しでも空腹感をやわらげ、後でお菓子が食べたくならないようにするというやりかたもあります。
