いかのカロリーはどのくらい？ダイエットに活用するべき驚くべきいかの効果とは？

魚屋さんに行くといかが売ってあるのを見かけるため、いかは魚かと思いがちですが、実はいかは魚類ではありません。背骨がない無脊椎動物の仲間で、貝類に属します。
「え？いかに甲羅なんてあったっけ？」と疑問に思いますが、外からは見えないだけで、いかの筋肉内に甲はしっかり存在します。ちなみにその甲はいかが水中で浮きやすいようにするために機能しています。

寿司ネタにもあるほど日本人にも馴染みの深いイカですが、近年ダイエットに活用されているということをご存知でしょうか？
いかの栄養価、カロリーなど、ダイエットに活用される理由を解説します。

ダイエットをする上で最も注意すべきは「糖質」であるということは近年広く知られています。かつては油などに多く含まれる脂質こそが体重を増やす要因と信じられていたのですが、2008年に世界で最も権威のある「The New England Journal of Medicine」というアメリカの医学雑誌で発表された「ダイレクト実験」の結果のように脂質ではなく、糖質摂取が体重を増やす大きな要因であるということが証明されました。

これを踏まえ、いかの成分はどうかというと糖質量がとても低いのです。

これは日本で最も流通しているスルメイカの栄養素です。通常のサイズの（スルメ）イカは1杯約300gなので、実際はこの3倍ほどの成分が摂取できます。
上記成分表から糖質が少ないこと以外に、いかがダイエットに向いている理由がわかります。それはたんぱく質の多さです。たんぱく質の多さがダイエットに向いている理由については後ほど解説します。

低価格なことから、私達が最もよく口にするのはスルメイカです。イカの塩辛にもよく使用されます。
アオリイカ、ヤリイカ、ケンサキイカはよく刺身に使用されます。甘みがあり、柔らかい触感が特徴です。
コウイカは墨を大量に吐く特徴があり、イカスミパスタに使用されます。
どのイカともにカロリーにあまり差はありません。

いかと比較してそこまで大差はありません。

天ぷらは天ぷら粉や小麦粉を衣に使い、さらには油で上げることからカロリーは高めになります。小麦粉は糖質、カロリーともに高いため、ダイエット中はなるべく避けたほうがいいでしょう。
刺し身であれば問題はありません。また、塩辛は後述しますが100gあたり脂質が3.4g（通常のいかは1.2g）、糖質が6.5g（0.2g）と糖質と脂質が増えるためカロリーも少し高めになります。

ほかの種類のいかでも糖質量はとても低いのでダイエットには向いている食材と言えます。

タコ、カニ、えび、ほたても糖質量・脂質量はとても低いですが、タンパク質量は非常に豊富です。また、後述しますがタコやほたてにはいかと同じくコレステロール値を下げるタウリンが豊富に含まれています。ダイエットや健康に良い食品です。

天ぷらや塩辛は糖質が高くなります。なるべくダイエット中は避けてください。
しかし、ダイエット中だからと言って糖質を完全にカットすることは決して良くありません。それどころか、糖質は脳の栄養素なので不足すると脳が働かなくなったり、糖新生と呼ばれる仕組みで筋肉などを分解して体内に糖分を作りだそうとします。筋肉が分解されると基礎代謝が落ちるためダイエットに逆効果にもなってしまいかねないのです。

ダイエット中でも1日に「体重1kgあたり1g」程度（体重60kgであれば60g）まで摂取しましょう。

「60g中の8g程度なら」と思ってしまいがちですが、日本人の平均的な食事はお米など糖質がどうしても多くなりがちなので、いかを天ぷらで食べるということはたまに、というくらいにしておいてください。

いかのタウリンの含有量は以下のとおりです。（100gあたり）
・やりいか：700mg
・スルメイカ：360mg
・アカイカ：160mg

ちなみに、魚類で比較的タウリンが多く含まれているという鯛やホッケ、アジでもタウリンの含有量は100gあたり200mgです。

タウリンが豊富だと何がいいのかと言うと、タウリンはコレステロール値を下げる働きがあることです。コレステロール値が下がると血液がさらさらになります。高血圧の予防・改善になります。また、インスリンを分泌する肝臓の働きの向上にも一役買います。

糖質を多量に摂取すると肝臓に脂肪が蓄えられ、摂取した栄養素を分解して排出する肝臓の働きが悪くなってしまい、太る原因になってしまいます。タウリンはそんな肝臓内の脂肪を除去し、働きを良くしてくれるのです。

いかにはビタミン類はあまり豊富に含まれていないのですが、ナイアシンというビタミンB群の仲間である成分が豊富に含まれています。
ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質から細胞でエネルギーを作り出す際に必要とされる酵素を補助する役割があります。体内で糖質を使いやすくさせてくれるため、ダイエット効果が期待できるということです。

最初に紹介したように、いかは100gあたり18.1gものタンパク質が含まれています。このタンパク質の豊富さがダイエットに効果的な理由を解説します。

体内では、たんぱく質が不足すると筋肉などを分解してたんぱく質（アミノ酸）を作り、不足している部分に充てるという人体の機能です。ヒトの身体の体重の約20%は実はたんぱく質でできており、爪や髪の毛や肌、筋肉に至るまでたんぱく質でできています。つまり、たんぱく質は身体にとって非常に重要な役割を果たしています。

ダイエットという観点で言うと、体重を落とすためには日々の消費カロリーを増やす必要があり、そのためには基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝とは「何もしていなくても消費するエネルギー（カロリー）」のことであり、1日に消費するカロリーの実に約70%は基礎代謝になります。ヒトの身体は心臓をバクバク鼓動させて全身に血液を送ったり、頭を働かせて物を考えるために脳みそをフル回転させることなどにとてもエネルギーを消費するということです。

この基礎代謝量は筋肉量に比例します。つまり、身体の筋肉量を増やせばそれだけ基礎代謝が上がり、痩せやすい身体にすることができます。

話を戻すと、日々のたんぱく質の摂取量が不足すると筋肉が分解され、基礎代謝が落ち、太りやすい身体になってしまうのです。つまり、たんぱく質が多く含まれているいかは基礎代謝を保つという観点でダイエットに有効活用するべき食材なのです。

ダイエット中でもそうでなくてもたんぱく質は1日に「体重1kg当たり1g」は摂取しましょう。体重が60kgなのであれば、1日に60gのたんぱく質を摂取しておけばいいでしょう。

いかは100gあたり18.1gもたんぱく質を摂取することができます！とてもダイエットには優秀な食材ですね。

ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために食事を抑え、たんぱく質の摂取量も少なくなり、結果基礎代謝が落ちなかなか痩せない、というジレンマに陥りがちです。しっかりたんぱく質を摂取してください。

ちなみに、世の中にあるタンパク質が摂取できると謳っている商品を見てみると…

◯RIZAPプロテインボトル 500ml
ライザップが出しているプロテインドリンクです。コンビニでも見かけたことがあるでしょう。
「プロテイン（＝つまりタンパク質）5000mg配合！」なんて言っていますが、つまりはたったの5gです(苦笑)

◯ウイダーinゼリー プロテイン
こちらもタンパク質は5000mgです。

いかが如何にタンパク質が豊富な食材かイメージできたでしょうか？よく筋トレをしている人がボディメイクのためにコンビニでスルメイカを買って食べているのはこういったことが理由にあるのです。

やはりダイエットが目的でいかを食べるのであればそのままの状態で食べることがベストです。天ぷらや塩辛などにすると小麦粉など糖質が多量に含まれてしまいます。刺身などそのままの状態でも、いかは消化にもいいのでおすすめです。

刺身で食べるのがダイエットには一番ですが、たまには味気のあるものも食べたい！と思ったら「イカのホイル焼き」がおすすめです。
ホイル焼きは調理手順も少なく、とても簡単に作ることができ、カロリーも高くせずに済みます。以下に材料、調理方法について紹介します。

＜材料＞
・ボイルイカ　1パック
・にんにく　大さじ1
・バター　5g
・醤油　少々
・塩こしょう　少々
・酒　少々
・鷹の爪　お好み

＜調理方法＞
1.アルミホイルを2重に重ねた上にボイルイカ、にんにく、バター、醤油、塩こしょう、酒（材料全部）を入れます。
2.材料をつぶさないようにアルミホイルで蓋をします。
3.中火で15分焼いて出来上がりです。

いかがダイエットに有効な理由をまとめると以下になります。
●糖質量は低い（100gあたり0.2g）
●ダイエット中に不足しがちなタンパク質量が多いため、筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝低下効果がある
●ヤリイカ、アカイカ、スルメイカどれも糖質量が低いためダイエット向き
●コレステロール値を下げるタウリンが豊富
●糖質分解を促進するナイアシンが豊富
●ダイエットに活用する場合は天ぷらなどに揚げて食べるのではなく、刺身で食べるのがベスト

いかはダイエットにとても有効な食材ですが、カロリー自体は決してとても低いとは言えませんが、（いか一杯300gで264kcal）おにぎり1個とおなじくらいのカロリーなので特別に高いということはありませんし、おにぎり（米）と比較すると糖質量はかなり低いので太りやすいということはありません。

ダイエット中の方はお腹が空いたらコンビニであたりめなどイカをぜひ活用してみてください。何度も説明したように、イカにはタンパク質が多く含まれています。タンパク質は炭水化物（糖質）と比較し、ゆるやかに血糖値を上げるため、インスリンの過剰分泌の心配もなく、かつ血糖値が上がることから満腹感を得ることが出来ます。空腹を紛らわすためにもおすすめです。

さらに、タンパク質は食事誘発性熱産生（DIT）という、食事後の代謝量が他栄養素より高いです。DITは糖質はカロリーの約6%、脂質は約4%なのに対し、タンパク質はなんとカロリーの約30%もエネルギーとして消費されるのです。つまり、タンパク質が豊富に含まれている食材は一見するとカロリーが高いように見えても、熱代謝によって消費されるため、見た目ほどカロリーは高くないのです。

このようにいかにはダイエットの観点で見ると様々な効果が期待できるヘルシーフードなのです。ぜひダイエットに活用してみてください。