レタスでダイエットができるって本当？効果をプロトレーナーが検証！

レタスの栄養価は高く、まず食物繊維がたっぷり入っていてお通じを良くし、便秘改善に役立ちます。
しかしレタスに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維であり、水分やタンパク質が不足してしまうと便が硬くなってしまうので食べるときは他の栄養素と摂取する必要があります。レタスを一玉丸ごと食べてもカロリーは60kcalほどです。キャベツダイエットもありますがレタスはキャベツよりもカロリーが低く、そのほとんどが水分で出来ているため脂肪になりにくいです。レタスの95％は水分で出来ているといわれていて、レタスに含まれる水分で満腹感も得られやすい食材と言えます。

また、レタスはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。肌のハリを良くしたりシミができるのを防ぐ効果ビタミンCや代謝を高めたり、血液の流れを良くする働きがあるのでアンチエイジングに効果があるビタミンE、カロチンやカリウムは、余分な水分を排出してむくみの改善やがんの予防、免疫力をあげる働きがあり、美容にも健康にも嬉しい効果のある食材です。肌に悩みがある方も積極的に摂ると肌荒れやシワなどの改善にも繋がりそうです。

レタスはほとんどが食物繊維なので糖質量も100g当たり0.8gと低糖質な食材。また脂質もないので糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。

レタスダイエットを行うときはこのデメリットと上手くカバーしていく必要があります。

飽きやすい

まずレタス単体で食べていれば飽きが来やすいです。飽きたからといって味の濃いドレッシングをたくさん使うとカロリーも高くなってしまうので効果は半減してしまいます。ドレッシングを使うときはオリーブオイルにするなど調整して見ましょう。

調理法

レタスはビタミンなども豊富に含まれていますがレタスの栄養素は水に溶けやすいです。なので長い時間水につけていたり、熱を加えても栄養素は壊れやすいので調理法には注意が必要です。熱を入れるのであればスープなどにして溶けた栄養素も一緒に摂れるようにしましょう。ビタミンEは熱には溶けないので、相乗効果を高めるために人参などと一緒にとると良いでしょう。

レタスだけ食べる

レタスダイエットでレタスのみを食べようとすると他の栄養素が足りなくなりますし、便も硬くなり便秘が悪化する可能性もあります。3食全てレタスだけにしてしまいますとタンパク質が欠乏してしまい、体重は落ちますが筋肉が痩せていってしまうので太りやすい身体になってしまう場合も。レタスダイエットはあくまで普段の食事に加えて摂取してむくみ改善やお通じ改善に繋げるようにしましょう。

レタスダイエットのやり方としては食前の30分前にレタスの3分の1くらいの量を食べるようにしましょう。もちろん、可能であれば1食前に1個のレタスを食べても良いです。食前に食べることによって血糖値の急上昇を抑えることができますので脂肪をつきにくくする効果があります。また、食事として摂取するときは1食を置き換えるのではなく、炭水化物や他のおかずを減らしてその分をレタスにするとカロリーをカットすることができます。

先ほどもご紹介しましたがレタスの調理法で特に炒め物をするときは注意が必要です。炒める際に油を使い過ぎてしまったり、炒めすぎてしまうと栄養素が壊れやすいので効果は減ってしまいます。油は出来るだけヘルシーなオリーブオイルに変えたり、軽く火が通るくらいが丁度いいです。また、レタスを水に浸けておくと栄養素が水に溶けだしてしまうので、なるべくレタスを水に浸けずに調理することが大切なのです。

レタスを生で食べる場合はサラダとしてきのこやブロッコリーなどをいれたり、茹でたささみや豆腐なども加えるとタンパク質も一緒に摂れてサラダとしてボリューム感が増えるのでおすすめです。他に入れる野菜は温野菜にすると身体の冷えを防止できます。

ダイエットにおすすめなレシレシピをいくつかご紹介していきます。

◆レタスとささみのサラダ

〜材料〜
レタス4枚
しめじ1/4袋
えのき1/4袋
ささみ1本
水適量
酒大さじ1
☆麺つゆ 大さじ2
☆酢大さじ1
☆砂糖大さじ1/2
☆ごま油 大さじ1/2
☆黒すりごま大さじ1

〜作り方〜
⑴鍋に水と酒を入れ火にかけ、沸騰したらささみを入れる。
⑵しめじはバラバラにし、えのきは1/2の長さに切る。1を火からおろす1分前にしめじとえのきを入れ茹でてザルにあげる。
⑶☆をボウルに入れよく混ぜる。
⑷3にほぐしたささみとしめじとえのきを入れ、食べやすい大きさにちぎったレタスを入れよく混ぜる。

◆レタスのスープ

〜材料〜
レタス3枚
ベーコン3枚
コンソメ 小さじ1
☆酢(極)大さじ1
☆塩ひとつまみ
白ごま適量

〜作り方〜
⑴レタスは大きめにちぎってベーコンは1センチくらいに切りお鍋に水とコンソメを入れひと煮立ちさせる。
⑵☆の調味料を入れる。
⑶白ごまを入れて出来上がり。

◆魚のレタス巻き

〜材料〜
白身魚4切れ（約240g）
レタス8枚（約300g）
バター大さじ1+1/3
塩少々
レモン（くし形）1個

〜作り方〜
⑴白身魚に薄く塩をふる。
⑵レタスをラップで包み、レンジ強で約3分加熱する。
⑶2上に、1をのせ、バターを加えて包む。更にラップで包みレンジ強で約3分加熱する。
⑷皿に盛り、くし形に切ったレモンを添える。

レタスにはダイエットにも美容にも嬉しい効果がたくさんあります。もちろんデメリットもありますが様々な工夫でカバーすることでダイエットに使えます。自分のお気に入りの調理法を見つけるのも良いですし、1日のうち夕飯の時だけ食べるのもOKです。

・レタスには食物繊維がたくさん含まれている
・不溶性食物繊維なので水分とタンパク質を一緒に摂取する
・カロリーは一玉60kcalとたくさん食べても低カロリー
・95％は水分でできている
・肌のハリを良くしたりシミができるのを防ぐ効果ビタミンCや代謝を高めたり、血液の流れを良くする働きがあるのでアンチエイジングに効果があるビタミンEが含まれる
・余分な水分を排出してむくみの改善やがんの予防、免疫力をあげる働きがあるカロチンやカリウムが含まれる
・糖質は100gで0.8gほどなので低糖質食品である
・飽きやすい食品である
・栄養素が水や熱に溶けやすいので調理法に注意が必要
・レタスのみを食べずに他の栄養素もしっかり摂る
・食前30分前にレタスを食べる
・3分の1から1玉ほどを１食で食べる
・血糖値の上昇を抑えたり、カロリーをカットする
・ブロッコリーやきのこ、ささみや豆腐などを加えるとボリュームがあり腹持ちが良くなる

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