手首を太くすることは可能か？前腕を鍛える筋トレメニュー

前腕の筋肉は主に手首から肘周りにかけて繋がっていて手首を動かすはたらきがあります。
大きく分けて手首を手のひら側へ曲げる筋肉(屈筋)と手の甲側へ曲げる筋肉(伸筋)の２種類になります。

また前腕の筋肉は握力とも関係があります。トレーニング中鍛えたい部位よりもバーベルやダンベルを持っている腕が疲れてしまったことはありませんか？
太くするためのトレーニングだけでは直接握力を強くすることは難しいですが、前腕を鍛えておくことで他のトレーニングを行う際にバーベルやダンベルを持ち続けやすくなります。

なので前腕を太く鍛えたいときは手首をそれぞれの方向へ曲げる種目と、握る力をつける種目を行うと効果的です。

また、前腕が太く鍛えられると男らしさが確実に増します。
時計を確認する際に袖から見えるその部分にときめく女性も少なくありません。特にG-SHOCKのようなゴツ目の時計が良く似合うようになります。

男らしさを求めて前腕を鍛えてたいという方は合わせて肩、上腕の筋肉も鍛えましょう。その３か所が太く鍛えられているとメリハリのあるかっこいい腕になります。メリハリのある腕は女性からも男性からも憧れの存在ですね。

次項で種目とそのポイントを確認し男らしい腕を手に入れましょう！

前腕を鍛える種目です。これらを行う場合は他のトレーニングの後に行いましょう。
トレーニングの前半で行ってしまうと以降の種目でバーベル・ダンベルを持ちにくくなってしまいます。その日のトレーニングを締めくくるようなつもりで行いましょう。

屈筋を鍛える筋トレ種目です。
椅子に座り手のひらを上に向け前腕をモモの上に乗せます。
ダンベルを持ち、手首で巻き込むように持ち上げます。
ゆっくりと手のひらが前を向くまで下ろしましょう。出来るだけ大きい範囲で動かします。

伸筋を鍛える筋トレ種目です。
椅子に座り手の甲を上に向け前腕をモモに乗せます。
ダンベルを持ち、手の甲を自分へ向けるように持ち上げます。
ゆっくりと手の甲が前を向くまで下ろしましょう。出来るだけ大きい範囲で動かします。

上記２種目を行う際にダンベルがグラグラしてやりにくい方はバーベルを使用し両手同時に鍛えましょう。
ダンベルよりも安定して行いやすいです。

前腕と上腕を同時に鍛える筋トレ種目です。

手のひらを内側に向けた状態でダンベルを持ちます。ゆっくりと肘を曲げ持ち上げましょう。
身体を振って勢いをつけてしまうと効果が薄くなってしまうので動作中は肘以外動かさない気持ちで行いましょう。

前腕のトレーニングではなく肩のトレーニングですがメリハリのある腕回りの為に紹介します。
頭の横でダンベルを構えます。バンザイをするようにまっすぐ頭の上までダンベルを押し上げます。

ゆっくりと元の位置まで下ろしましょう。
肩だけなく二の腕も鍛えられるこの種目はたくましい腕が欲しい方にオススメの種目です。

重さ、回数は全種目とも１０回までなら出来るくらいの重さを選びましょう。その重さで１０×３～５セット行えると太くするのに効果的です。

握力を強くしたい方は太くするトレーニングと合わせて握るトレーニングも行いましょう。
また握力が強くなると上記の種目を含めバーベル・ダンベルを使った種目が行いやすくなります。是非トレーニングに取り入れていきましょう。

握力トレーニングの代名詞ともいえるトレーニングです。
使い方は二通りあり、閉じて開いてを繰り返す方法と閉じたままキープする方法です。
握力の数値を上げたいのであれば前者、バーベルやダンベルを握り続ける力をつけたいのであれば後者が効果的です。
ジムに置いてあるだけでなく、百円ショップでも取り扱いがあるので自宅でも鍛えられます。

ジムに置いてあるプレートを使用します。
両手の指だけでプレートをつかみ身体の前でぶら下げるように持ちます。
肘が肩の高さまで来るようにプレートを引き上げます。プレートを滑り落とさないように気を付けましょう。
自宅でプレートがない場合はペットボトルに水や砂を入れキャップの部分を片手の指だけで持ってやってみましょう。

ぶら下がり

一番シンプルな種目です。
懸垂を行うバーなどを握りぶら下がります。
出来るだけ強い力で握り続けましょう。バーにぶら下がることに慣れてきたらタオルやロープをひっかけてつかまって行います。
バーの時よりも格段に強度が上がりますがその分効果にも期待が出来ます。

前腕に疲れが残ったままだとペンを持つのも大変です。

他の部位同様、トレーニング後はしっかりストレッチを行って次の日に疲れを持ち越さないようにしましょう。

腕を前に伸ばし手の平を上に向けます。
反対の手で手をつかみ指が下を向くように手首を曲げていきます。
伸びが物足りない方は床を使いましょう。
指が自分の方を向くように手のひらを床に付けます。
肘を伸ばしたまま身体を後ろへ引きましょう。手のひらが浮いてしまうと伸びにくいのでしっかりと床を押します。

腕を前に伸ばし手の甲を上に向けます。
反対の手で手をつかみ指が下を向くように手首を曲げていきます。
伸びが物足りない方は床を使いましょう。
指が自分の方を向くように手の甲を床に付けます。
肘を伸ばしたまま身体を後ろへ引きましょう。手の甲が浮いてしまうと伸びにくいのでしっかりと床に押し付けます。

前腕を触ると肉感のある部分と骨感のある部分があります。
骨感のある部分は押すと痛いので肉感のある部分を親指で押したり揉んであげましょう。
指だ物足りない、大変という方は肘を使って撫でるようにほぐします。

最後にバンザイをし、手首を振ったりグーパーを数回行い指先から血液を流してあげましょう。しっかりケアをしながらたくましく男らしい腕を手に入れましょう。

前腕だけでなく手首も太くしたいという方もなかにはいるかもしれません。しかし、前腕のトレーニングを行っても前腕と同じように手首が太くするのはとても大変なのです。

前腕の肘側当たりを握りながら手首を動かしたてみてください。前腕の筋肉が動いているのを感じられますね？
次に手首を握って動かしてみてください。ほとんど動きを感じられません。

筋トレを行うことで太く成長するは筋肉の中の筋腹という部分です。最初に触った動きを感じられたところが前腕の筋肉の筋腹辺りになります。
逆に手首の部分は骨や骨と筋肉を結ぶ腱で構成されています。

筋肉が太くなることで多少腱の部分も共に成長はしますが筋肉の変化と比べると太さはそこまで変わりません。

前腕が太くなることで手首周りの印象は大きく変わります。
実際の周囲が変わらなくても見た目に関しては十分に効果を期待できますし、手首の太さと握力の強さには直接の関係はないので手首が細く握力を鍛えたという方も安心してください。

前腕を鍛え力強い握力と注目されるたくましい腕を手に入れましょう！

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