臨月の運動はどのくらいするべき？室内でできる運動も紹介！

妊娠後期に入りだした頃からお腹が随分と大きくなり、重たくなったお腹のために仰向けで寝られなくなったり、大きくなったお腹のために足元が見え辛いなど、日常生活において様々な苦労が出てくる時です。
では、そんな大変なときになぜ運動しましょうと言われるのでしょうか？

妊娠後期になると、お腹の中で大きくなった赤ちゃんがいるため、母親の体重が一緒に増えるのも当然です。
そこに加えて、後期に入れば、悪阻も落ち着いて食欲が回復している方も多くなってきます。そして、「いつの間にかこんなに増えてしまった！」なんてことにもなってしまいます。（急激な体重増加のリスクについては後半でも触れます。）

妊娠中に限らず、日頃から［食事］と［運動］のバランスに気をつけなければいけません。
お腹で命を育んでいる体は、思っている以上に大きな負担がかかっていますので、尚更気をつけていきたいものです。

分娩にかかる時間は個人差がありますが、かなりの体力を使います。お腹が大きくなって動くのがしんどい・・と休んでしまうと、どんどん体力が低下してしまいます。

中には、初期や中期にかけて安静を余儀なくされていた妊婦さんもおられますが、臨月となれば『いつ産まれてきてもいい』という状態になっていますので、出産本番に向けて適度に動いて力をつけていきたいですね。

適度な運動により、筋力がつくことと柔軟性のUPも期待できます。

いざ陣痛が始まっても、なかなか子宮口が開かなくて苦労される方も多いです。陣痛が始まってから産まれるまでの時間が短ければ『安産』とは限らないですが、少なくとも、分娩がスムーズに進む方が母親への負担も少なくて済みます。

股関節が柔軟になると、産道も広がりやすくさせる効果が期待できます。
妊娠中に限らず、むくみ予防や脚やせ対策には、股関節の柔軟性も大きく関わってきます。あぐらのポーズが取れる場合は、しっかり取り入れてみてください。

日常生活においても、既に体への負担が高まっている状態ですので、運動習慣がついていた方ほど「妊娠前はこれぐらい普通やったから」と、つい「やりすぎ」になってしまうことがあるので、注意したい所です。

では、その「適度な」運動はいつから行っていいものなのか？

こちらも勿論、お医者様から許可を頂いてからになります。
妊娠36週0日になった時に「臨月に入りました」となり、出産予定日である妊娠40週0日に向けて、「もういつ産まれてきてもいい状態にきたから、はい！運動していこう！」となるわけですね。

そこで、張り切りすぎても危険ですので、一体自分の体が妊娠前とどれだけ違う状態にあるのかまず知りましょう。

先にも書きましたが、赤ちゃんに血液を送るためもあり、いつもより大量の血液を送り出す状態にあります。妊娠中は血液量が通常の1.5倍ほど増量するとも言われています。
そんな、通常時より多くの血液を送り出すために心臓の仕事量が増え、その結果、心拍数が上がるというわけです。

「これぐらい平気」と思っていることも、妊娠中ましてや臨月ともなると、大きく状態が違うために、かなりの負担となってしまいます。ドキドキはぁはぁしてきたときは、少しお休みを取りながら脈拍を測るようにしてみてください。
（客観的に、これぐらいの運動なら大丈夫だな・これはちょっときついな　と自分で把握していけるようにしましょう。主観だけではどうしても見落としてしまうことが多いので。）

雨の日は足元がどうしても滑りやすくなるため、大変危険です。
大きなお腹になって、足元も見えにくくなっているため、いつのまにか滑りやすいマンホールの蓋の上などを歩いてしまっていたということもあるかもしれませんので、滑りにくい靴を履くなどの対処をきちんと取っていきたいですね。

気候の良いときに、両手がしっかり空いた状態でウォーキングに出ていくといいですね。夏場に限らず、水分をこまめに補給できるようきちんと用意して、余裕をもっておしゃべりしながら歩けるぐらいのペースで続けていくことからはじめましょう。

筆者も通っていましたが、マタニティスイミング・マタニティヨガ・マタニティビクスなど、妊婦さん向けのレッスンが様々あります。
それぞれが、きちんと安全を考慮して作られたものですので、お近くで体験できる施設があれば、是非足を運んでみてください。

なかなかそういう所へは行けないなという場合も勿論ありますので、手軽にできる運動としてもう一つ、骨盤回しをおすすめします。
ゆっくりゆっくりやります。どっち回しからでも大丈夫ですので、心地よいと感じる範囲でゆっくり大きく回してみます。

骨盤周りの筋肉の柔軟性を上げて、赤ちゃんが通りやすくしてあげるための準備と思っていきましょう。

あとは、お医者さまからも言われると思いますが、階段の上り下りです。

ただし、このときの姿勢にも注意点があります。
上るときに「あーきつい」と、感じると、ついつい前かがみになってしまいがちです。そうすると、大きなお腹でその姿勢になってしまうと、股関節への負担もさらに高まり、鼠蹊部への圧迫状態も高まります。背中をすっと起こして上っていく（必要なら手すりを持って）という風に意識してみてください。

マタニティヨガに通われている方も多いと思いますが、マタニティヨガにはペアで行えるポーズやストレッチもありますので、ご家族とのコミュニケーションにもとても良いと思います。

足首を回す

「運動」と聞くと「頑張るもの」という印象ですが、「頑張らない運動」というものがあるのをご存知ですか？そんな運動が臨月にはもってこいです！

足首をゆっくり丁寧に回してください。手首も一緒に。

臨月ともなると、大きなお腹により、腰痛に悩まされる妊婦さんも増えて来られます。
困ったときに、すぐには整骨院などには行けない・・それならば！この「手首・足首回し」が本当に素晴らしいんです。

体は繋がっています。辛い腰の部分だけに囚われず、身体は繋がっていますので、他の誰かに頼らずに自分自身で簡単に行えるセルフケアを知っていただきたいです。

妊娠してから、浮腫みに悩まされる方が多いのは事実です。大きなお腹によって鼠蹊部も圧迫され、流れが滞りやすくなります。
リンパの流れは心臓に向かう一方通行になりますので、脚を心臓より高い位置に上げておくことがまず一つですが、そのまま何もしないとリンパの流れを促せません。

リンパは筋肉の動きによって流れますので、今お伝えした体勢が整えば、足首を動かしていきましょう。（つま先を向こう側へ押して、足の甲側をしっかり伸ばす＆つま先を手前に引いて、ふくらはぎをしっかり伸ばす）

先ほども書きましたが、妊娠中に浮腫みに悩まされる方が大変多いです。日頃から、足の指と手の指を絡めて、足指をしっかり伸ばしたり動かしたりする習慣が取れると、とても良い足の状態が手に入ります。

しかし、臨月という大きなお腹の状態ですと、足の指を触ろうと思ってもなかなかできません。そのために、椅子に座りながらもできる、足指じゃんけんやタオルギャザーがオススメです。
足の指で、グー・チョキ・パーをしたり、フェイスタオルを置いて足指でタオルを手繰り寄せるという、よくリハビリにも使われるものですが、こういったプチ運動を取り入れていただくのもいいですね。

足指が整えば足首の状態も良くなり、そこから膝→股関節というように、やっていることは小さなことに感じるかもしれませんが、身体は繋がっていますので、日頃身体を支えて頑張っている足をきちんとケアしていけば、他の部位に現れている不調に対しても良い影響が現れてくれます。

大きなお腹でのスクワットは体勢を整えるのも大変ですので、通常時と違ったポジションを取って行うことをおすすめします。あとは、上手に補助を活用していただくといいですね。

足は肩幅ぐらいにして、つま先と膝は斜め外向きにして、背中を壁につけながらゆっくりしゃがんでいきます。この降り方で行けば、股関節周りの柔軟性アップも狙える動作になりますので、無理なくゆっくり深い呼吸を続けながら行ってください。

臨月のスクワットの効果については以下の記事に詳しく解説してあります。ぜひ参考にしてください。

これまで、運動をする意味として、分娩時の負担を軽減させるためなど、経膣分娩をベースに書いてきました。
が、出産においては何が起きるか本当にわかりません。

命の誕生は本当に奇跡です。最後まで何が起きるか本当にわかりません。
これから出産を迎えられる皆様にお伝えしたいのは、出産のスタイルに強くこだわらないで欲しいということです。

10ヶ月もの間、お腹の中で大切に命を守って来られたお母さん。それだけでも大仕事です。
お母さんと赤ちゃんの命を大事にして、母子共に健康で・笑顔でお腹の赤ちゃんと対面されますように！心からお祈りしております！

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