最近徐々に名前が広められているサプリメント「HMB」があります。「HMBを飲めば筋肉をつくれる！」「HMB=筋肥大」といったキャッチフレーズが広告等にありますが、それは果たして本当なのでしょうか？人気沸騰中のHMBサプリメントについて詳しく解説していきます。
HMBは筋肉を作る？
実は、HMBは筋肉を直接作り出す成分ではありません。正しくは、「筋肉を作るためのシグナルを送る」と言った方が正しいでしょう。では、HMBがどんな成分であるか、解説します。
HMBは「β-ヒドロキシン-β-メチル酪酸」という長い名前の略であり、これは必須アミノ酸ロイシンの代謝産物です。
アミノ酸は非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分類されます。非必須アミノ酸とは体内で生成することができるアミノ酸のことです。一方で、必須アミノ酸とは体内では生成することができないものであり、食事等を介して取り込むことができます。そのため、ロイシンは食事から栄養分として摂らなければならない成分です。
そして、ロイシンは「筋肉合成促進」と「筋肉分解抑制因子」のシグナルとして働きます。
つまり、「筋肉を作れ」「筋肉を守れ」という情報を送ることで、体内で筋肉の合成が促進されたり、筋肉の分解が止められます。実際に、HMBは筋肉作りを促進するための成分として有用性が高いと公的に認められています。
ロイシンは食事からでしか栄養分として補給できないと説明しました。しかし、食事から採れたロイシンが代謝産物のHMBとして生まれ変わる割合はロイシン摂取量のわずか5％であり、非常に少ないのです。そこで、HMBを直接摂るサプリメントが最近注目を浴びています。
宮城島大樹監修トレーナーからのアドバイス
NESTA PFT
食コンディショニングアドバイザー
HMBは筋肉を作るために効果的な成分ですよ。
HMBはメリットが豊富
まずHMBは脂肪燃焼を促進するためにも有効的な成分です。なぜならば、筋肉作りを促進して筋肉量を増やすことによって、基礎代謝量の増加も図れます。基礎代謝量が増加して皮下脂肪が減少することによって、筋肉の形もくっきりと現れるようになって見た目も良くなりますね。
次に見た目に関連して、女性に嬉しい顔のリフトアップや小顔に導くために有効的でもあります。
HMBは顔面の筋肉も刺激することで筋肉が引き締まります。また、ポッコリとしたお腹の原因でもある「内臓下垂」を修復するためにも効果的です。内臓下垂は見た目が悪くなるだけでなく、胃のムカつきや腸を圧迫することで便秘も引き起こします。
また、これが起こる原因の1つに腹筋が不足していることが挙げられます（正確には腹筋のインナーマッスルである腹横筋です）。腹筋はお腹を引き締めると同時に、内蔵を正しい位置で保持する重要な働きがあるため、HMBはポッコリとしたお腹を解消するためのツールとしても利用できます。
腹横筋の筋トレメニュー｜ぽっこりお腹を解消しよう！
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ロイシンはタンパク質の合成促進や筋タンパク質の維持、筋グリコーゲンの合成促進といった作用があるため、筋肉の疲労回復も促進します。
HMBが筋トレの効果を高めたり身体を美しく魅せるために効果的かということがわかりますね。
サプリメントの安全性
実は、HMBサプリメントは副作用があまりなく、安全性が高いサプリメントとして立証されています。副作用が出現するとすれば、アレルギー体質の方が摂取した場合と過剰摂取をした場合です。
アレルギーには沢山の種類があり、ここではどのようなアレルギー体質に適していないかは説明できません。しかし、何かしらアレルギーを持っている場合で（薬品・タンパク製品は特に）、HMBサプリメントの摂取を検討している時は安全と健康のために必ず医師に相談しましょう。
HMBサプリメントによる被害届は現時点において報告されていませんが、過剰摂取には注意しましょう。
HMBの1日推奨摂取量は3g/日です。また、サプリメントの吸収を効率よくするためには回数は3回に分けて、こまめに摂取することが推奨されています。規定量以上を摂取すると、有効性を上回って中毒性となってしまいます。
最後に、外国製品と日本製品どちらが安全なのでしょうか？
海外と日本では医薬品として認めているものとそうでないものが異なるため、海外製品が一概に危険だとは言えません。そのため、同じHMBサプリメントでも含有成分が異なります。サプリメントを購入する前は必ず商品が認められているものか、成分表は正しく記載されているかを確認した上で購入しましょう。
サプリメントに副作用はあるのか？アレルギー体質でも大丈夫？
栄養機能食品とも呼ばれるサプリメントは、手軽に栄養摂取できるため多くの利用者がいます。ただし、使い方に注意しないと腎臓などに負担をかけてしまうことがあり、健康被害を受けてしまうことがあります。サプリメントについて正しく理解し、上手に活用しましょう！
HMBサプリメント≠タンパク質、飲む時間も大切！
まずは、「HMBサプリメント≠タンパク質」です。
HMBサプリメントは筋肉作りを補助したり、筋肉の修復を補助するものであると説明しました。しかし、HMBサプリメントは筋肉を作る材料ではありません。
上記でも説明しましたが、HMBはあくまでも「筋肉を作れ」という情報を送るスイッチのようなものです。スイッチが起動することで、筋肉合成が始まります。
しかし、スイッチが起動しても、材料がなければ意味が無いです。HMBサプリメントはあらかじめタンパク質が体内に蓄えられている状態で、効果が活かされます。効果を活かすためには、普段からタンパク質を豊富に含んだ食生活を心掛けましょう。
次に、HMBサプリメントを摂取する時間を覚えましょう。
サプリメントは1日3回飲むことが推奨されていると説明しました。しかし、1日3回に分けて飲むことは特に運動をしない日に適しています。運動をしない日といっても、私たちは多少活動をしています。日常生活活動に合わせて、普段からHMBの血中濃度を高めておく意味で1日に3回摂取が推奨されているわけです。
一方で、運動をする日はトレーニング前がタイミングとして好ましいです。運動後だと、サプリメントが効き始める頃には筋疲労も進んでいます。
この2つを意識してHMBサプリメントを摂取しましょう。
HMBサプリメントはダイエットに効果はあるの？
ダイエットとは「食事量をコントロールし、運動も一緒に行って減量をする」という意味を持ちます。つまり、ダイエットは体を細く見せるためのものという意味で捉えられます。
一方で、HMBサプリメントは筋肉作りを促進したり筋肉分解を抑制するためのスイッチとしての働きがあるため、どちらかと言うと筋肥大に繋がります。しかし、HMBサプリメントはダイエットとは完全に無縁な関係ではありません。
HMBサプリメントは最終的にダイエットにも効果的です。
ダイエットは食事制限をするため、必要なエネルギーは脂肪から分解されて、その結果脂肪が燃焼されます。また、脂肪の次は筋肉までが分解されてエネルギーが生産されます。筋肉まで分解されてしまうと、身体は引き締まりません。
加えて、基礎代謝量も低下して太りやすい体質が出来上がります。それは、ダイエットをしている身であれば避けたいですね。そこで、脂肪だけを落として綺麗にダイエットするために役立つのがHMBです。
HMBサプリメント摂取と同時にバランス良く、タンパク質を豊富に含んだ食生活で体重維持をしつつ、筋トレや有酸素運動をすれば自然に引き締まった綺麗な身体を作ることができます。おまけに、筋肉がある程度あるため体重増加をしにくい身体にもなります。
綺麗な身体を作るためにもHMBを活用しましょう。
HMBの効果を得るには、生活習慣の見直しを
スイッチが押されて、効果を最大限に活かすためには筋肉の材料となるタンパク質が体内で整っていることが必要です。HMBサプリメントだけを摂取することで、その効果は十分にあると言われています。
しかし、どうせ摂取するのであればその効果を十分に利用することがいいですね。この機会に食生活や運動習慣を見直して、健康で綺麗な身体作りをするのはいかがでしょうか。
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