インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉 『大胸筋上部』

インクラインダンベルフライで鍛えられる筋肉は、主に大胸筋上部です。

男性では上半身の厚み・迫力を作るには鎖骨の所から盛り上がる大胸筋上部は不可欠です。
女性では綺麗でハリがあるデコルテを作るため、また大胸筋上部のトレーニングはバストアップにも効果的と言われています。

編集部

ベンチプレスじゃダメなんですか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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ベンチプレスは大胸筋中部には効くのですが、上部の刺激が弱いんです。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれ、ベンチプレスなどでは中部や下部に効果はありますが大胸筋上部には効果が出にくいです。
大胸筋を全体的に鍛えたいときにインクラインダンベルフライは是非取り入れて欲しい種目です。

インクラインダンベルフライのやり方

○インクラインダンベルフライのやり方

1.インクラインベンチの角度を調整する
背もたれを起こしすぎると肩のトレーニングになってしまうので注意

2.ダンベルを持ってベンチにねる(スタートポジション)

手のひらが向かい合うようにダンベルを持ち胸の上に構える
横から見た際、腕は床に対して垂直を保ち、肘は若干曲げて固定する
肩甲骨を寄せて胸をはる
ベンチに触れるのは頭、肩甲骨、お尻の3点

3.腕を左右に降ろす(フィニッシュポジション)

肘の角度が変わらないように注意する
降ろす動作はゆっくりコントロールしながら 
ダンベルを降ろし過ぎると肩に負担が掛かるので注意

4.スタートポジションに戻る
肩甲骨を寄せたまま胸をはった状態を保つ(肩甲骨が広がると大胸筋に負荷が掛からなくなる) 

ベンチプレスとダンベルフライの違いとは?

編集部

ベンチプレスとダンベルフライはともに胸の代表的なトレーニングですが、どちらも同じような効果があるのでしょうか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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どちらもジムで良く見掛けるトレーニングですね、ベンチプレスとダンベルフライには決定的な違いがあります。まずはその違いから説明していきましょう。

多関節運動と単関節運動

ベンチプレスとダンベルフライの違いを説明する上でポイントになるのが、「多関節運動」「単関節運動」という言葉です。

ベンチプレスは多関節運動
→肘関節と肩関節の2つの関節が働くので、関与する筋肉は大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など多い

ダンベルフライは単関節運動
→肩関節のみが働くので、関与する筋肉は主に大胸筋、三角筋のみ

動作に関与する筋肉の数の違い=扱える重量の違い

ダンベルフライの方が関与する筋肉が少ないので、ベンチプレスで50kgを挙上出来る方でも、ダンベルフライを25kgでトレーニングする事は出来ません。

ベンチプレスのような多関節運動の場合、単関節運動よりも多くの関節がトレーニングに関与していますので、利用される筋肉の数も多くなり、それだけ扱える重量が大きくなります。

多関節運動と単関節運動の使い分け

編集部

なるほど、という事は、多関節運動の方がより大きな力が出せてトレーニング効果が高いという事ですか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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実はそうでもありません。筋トレの目的次第でどちらの方がより効果的なトレーニングになるのかが変わります。多関節運動と単関節運動のそれぞれの特徴を挙げておきますので参考にしてください。

多関節運動
・出力が単関節運動と比べると大きい
・日常の動作やスポーツの動きに近い
・多くの筋肉を同時にトレーニング出来る

単関節運動
・トレーニングしたい筋肉だけに的を絞ったトレーニングが出来る
・多関節運動と比べると小さい負荷でトレーニング出来る
・トレーニングしている筋肉を意識しやすい

ベンチの角度でトレーニング部位が変わる

編集部

トレーニングの目的次第でトレーニング種目が変わるという事ですね。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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その通りです。さらに胸のトレーニングではベンチの角度を変える事で主にトレーニングする部位を変化させる事が出来ます。

編集部

確かにベンチの角度を変えてトレーニングしている方をジムでも良く見掛けますね。ベンチの角度が違うと具体的に何が変わるのでしょうか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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胸のトレーニングの一番のターゲットは大胸筋という筋肉です。大胸筋は鎖骨(上部)、胸骨(中央部)、肋骨(下部)から始まっていまる胸全体覆う大きな筋肉です。そして大胸筋のどの部分をトレーニングするのかでベンチの角度に違いが出ます。

フラットベンチ


フラットベンチでは胸骨からはじまる中央部を中心に大胸筋全体を刺激できます。一般的に「ベンチプレス」や「ダンベルフライ」という場合はフラットベンチでのトレーニングを指します。

インクラインベンチ


背もたれの角度を調整出来るベンチで頭側を高くした状態、主に大胸筋上部の鎖骨からはじまる部分を刺激します。

デクラインベンチ


デクラインベンチとはインクラインベンチとは逆に、頭側が低くなるベンチです。主に大胸筋下部を刺激できます。 

自宅でインクラインダンベルフライをやる方法

編集部

インクラインダンベルフライは迫力ある体作り、綺麗な体作りには欠かせないようですね。
しかし、インクラインベンチは設置していない施設もありますし、家ではどのように筋トレを行えばいいのでしょうか?

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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大丈夫です。インクラインベンチがなくても他の物で代用する事が出来ます。

インクラインベンチがない場合のインクラインダンベルフライ

①アブドミナルボード(腹筋台)を利用する


アブドミナルボードは多くの施設に導入されています。アブドミナルボードの傾斜を使ってトレーニングする事が出来ます。ただし通常のインクラインベンチは座面があって背もたれがありますが、アブドミナルボードには座面がありません。

両足をしっかり床に着け体を安定させてください。フィットネスクラブなどではアブドミナルボードが二つ並んでいる事もあります、隣で腹筋のトレーニングをされている方がいらっしゃる場合は迷惑にならないように十分注意してトレーニングしてください。

②バランスボールを利用する

バランスボールなら自宅でもできる方法になります。

インクラインベンチやアブドミナルボードと比べると安定感がなく難易度が上がります。トレーニング出来る重量もインクラインベンチやアウドミナルボードと比べると軽くなる可能性がありますので軽めの重量から初めてください。

安定感を得るために両足を少し広めに開いて床にしっかり着けバランスをとります。どうしてもバランスボールが転がりすぎて不安定な場合、空気を少し抜くと安定感が増します。

松岡羊輔 監修トレーナーからアドバイス

NSCA認定パーソナルトレーナー、FSEMダイエットトレーナー、JCCAひめトレアドバンストインストラクター、JCCAベーシックインストラクター

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このようにインクラインベンチがなくても代用できる物がありますので、工夫してみてください。ただし、トレーニングは安全第一、効果は二番目です。十分な強度がある物で代用してください。

また、インクラインベンチを何かで代用する際には必ず施設の規則を守ってください。他の方の迷惑にならないようにしましょう。

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