くるみ1粒の糖質は？食物繊維多め？くるみを使ったレシピを紹介！

くるみは１粒でどのくらい糖質があるの？ダイエットに欠かせない食物繊維は多め？くるみのカロリー、糖質を徹底解説！ダイエット中にくるみを食べる時の注意点も合わせてご紹介！

くるみのカロリー・糖質はどのくらい？ダイエットには向いているのか？

くるみとは？

くるみとは、ブナ目クルミ科クルミ属の落葉樹の食用の種子です。北半球を中心に、約20種類が分布しており、世界中で親しまれているナッツです。日本に自生しているくるみはオニグルミとヒメグルミで古くから食用とされていました皮が硬く、果実が小さいのが特徴です。
くるみの殻は硬く、簡単に割る事ができないため専用のくるみ割り器が用いられます。
くるみは栄養にも優れ、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸などのビタミン類や、マグネシウム、銅、亜鉛、などのミネラル類、食物繊維、メラトニンなどの体に有益な栄養がバランス良く含まれています。
日本ではチーズの中にくるみが入った商品も販売され、人気のある食品となっています。

くるみのカロリー・糖質・脂質・タンパク質は？

食品	カロリー	糖質	脂質	タンパク質
くるみ(100g)	674	4.2g	68.8g	14.6g
くるみ(1粒4g)	27	0.17g	2.75g	0.58g

くるみ(100g)あたりの成分を分析しました。カロリー674kcal、糖質量4.2g、脂質量68.8g、タンパク質量14.6gとなりました。
くるみは1粒あたり約4gです。通常100gを1度に摂取することはありませんので1粒(4g)の成分を分析すると、カロリー27kcal、糖質量0.17g、脂質量2.75g、タンパク質量0.58gとなります。

くるみの食品成分で特筆すべきは糖質量の低さです。100gで4.2gしかありません。ダイエットはカロリーを制限するのが重要ですが、カロリー制限と同じくらいに糖質を制限するのも重要です。

現代人の食生活は糖質の取り過ぎと言われています。そこで近年では現代人のライフスタイルに合わせた糖質を制限するダイエットが注目を浴びています。
糖質制限ダイエットとは、糖質を多く含む食べ物を制限することにより、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑え、中性脂肪がつきにくく分解することによるダイエット方法です。

くるみは100gでの糖質量が4.2gしか無いので、糖質制限には非常に優れた食材と言えるでしょう。
しかしカロリー・脂質量が多めなので、過剰な摂取は控えるべきです。

くるみは食べ方に注意をすれば糖質制限ダイエットに向いている食品です。栄養成分にも優れているので糖質制限ダイエットに積極的に取り入れると良いでしょう。

くるみのカロリーを他のナッツと比較(100g)

食品	カロリー
くるみ	674kcal
アーモンド	598kcal
マカダミアナッツ	720kcal
ピスタチオ	615kcal
ヘーゼルナッツ	684kcal

くるみのカロリーを他のナッツ類と比較しました。
ナッツ類は総じてカロリーが高い食品と言えるでしょう。ダイエット中ナッツ類は摂取量を注意した方がよいです。
くるみ(674kcal)のカロリーはヘーゼルナッツ(684kcal)に近い数値となりました。くるみと同じくらい人気のあるアーモンドナッツ(598kcal)はくるみよりもカロリーが低いですね。

くるみの糖質・脂質・タンパク質量を他のナッツと比較(100g)

食品	糖質	脂質	タンパク質
くるみ(100g)	4.2g	68.8g	14.6g
アーモンド	9.3g	54.2g	18.6g
マカダミアナッツ	6g	76.7g	8.3g
ピスタチオ	11.7g	56.1g	17.4g
ヘーゼルナッツ	6.5g	69.3g	13.6g

くるみの糖質・脂質・タンパク質量を他のナッツと比較しました。
ナッツ類は総じて糖質が低く、脂質が多い結果となりました。糖質制限ダイエットに関してはナッツ類は適していると言えます。
中でもくるみは糖質(4.2g)と一番低い数値です。ナッツ類は全般的に糖質制限ダイエットに有効ですが、特に優れているのはくるみです。
反対に糖質量が多いナッツはピスタチオ(11.7g)、アーモンド(9.3g)となりました。この数値でも糖質制限の観点から見れば優れた数値には違いありませんが、どちらもくるみの倍以上の糖質なので多少注意が必要です。

くるみは糖質制限ダイエットに向いている？

くるみ(100g)あたりの糖質量は4.2gで1粒(4g)だと0.17gです。この糖質量は脅威的に低い数値です。くるみは糖質制限ダイエットに適している食材と言えるでしょう。
しかし上記で説明したように、くるみはカロリーが高い食品です。いくら糖質が低いと言えど、むやみに食べてしまってはダイエットが失敗する恐れがある食材なので摂取量には気を付けましょう。

くるみを糖質制限ダイエット中に食べるなら、小腹が空いた時のおやつとして食べると良いでしょう。おやつのタイミングでチョコやクッキーを食べてしまうとカロリー・糖質・脂質を過剰に摂取してしまいます。少量のくるみであれば糖質を全く気にする必要が無く、お菓子よりも健康的にダイエットができます。摂取の目安としては、30g程度が望ましいです。およそ小鉢の半分程度、８粒ほどです。

くるみはダイエットに有用な栄養素を豊富に含む食品です。上手に付き合えばダイエットの頼もしい存在となるでしょう。

くるみを食べると太る可能性は？

くるみは1粒(4g)で27kcalもありますので、食べ過ぎると太る原因となる食品です。くるみに限らず、ナッツ類は総じてカロリーが高い傾向にあるので食べ過ぎには注意しましょう。

しかしくるみは、1粒(4g)の糖質が01.7gと非常に低糖質の食品でもあります。カロリーよりも糖質を制限したい場合には非常に有効的な食品と言えます。

くるみに限らず、ナッツ類は総じて糖質が低い食品ばかりなので糖質制限ダイエットには向いている食品です。

くるみはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要ですが、糖質が極めて低いので糖質制限ダイエットには向いている食品と言えるでしょう。くるみが糖質制限ダイエットに向いている理由は糖質の低さだけではありません。ダイエットに有用な栄養素を豊富に含んでいるのも理由の1つです。次の章でご紹介します。

くるみがダイエットに良い理由

くるみの特筆すべき栄養素

くるみは低糖質、豊富な栄養素で糖質制限ダイエットに向いている食品です。中でも特筆すべき栄養素をそれぞれ解説致します。

中性脂肪値を下げるオメガ3脂肪酸

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は植物由来のα-リノレン酸（ALA）で、青魚の脂肪分に多く含まれる海洋由来のDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸です。オメガ3脂肪酸は、細胞膜の構成要素の一つであり、体の調整物質の一つです。動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳溢血・脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など、いわゆる生活習慣病予防に効果がありあます。

からだに溜まった中性脂肪を減らすと内臓脂肪や皮下脂肪を減らすことができます。ただし中性脂肪は燃焼できるものではありません。運動により消費できるのは脂肪酸というもので、中性脂肪はこの脂肪酸とグリセリンによって構成されています。脂肪酸が消費されることによって中性脂肪が分解され、結果、中性脂肪が減るといったシステムになっています。中性脂肪が高く、内臓脂肪や皮下脂肪が気になる方は、くるみを食べてオメガ3脂肪酸を積極的に摂取していくとダイエット効果が得られます。

くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸の含有流が圧倒的に多く不飽和脂肪酸を含む食品です。おやつ感覚で食べれるナッツでオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいるので、くるみはダイエットに向いている食品です。

腸内環境を整える食物繊維

くるみには腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維というとレタスやゴボウなどの野菜に豊富に含まれているイメージが強いですが、ナッツであるくるみにも豊富に含まれています。
食物繊維のダイエット効果としては、「善玉菌を増やして腸内環境を整える」「胃の中で水分を取り込み膨張するので、食べ過ぎを防止できる」「血糖値の急激な上昇を抑えてくれる」「水分を含みゲル状化し、余分な脂肪を吸着して対外に排出する」とダイエットに最適な効果があります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。水溶性食物繊維は野菜から摂取できますが、不溶性食物繊維は意識しないと中々摂取できません。ナッツは気軽に不溶性食物繊維を摂取できるのでその点でもダイエットに向いている食品です。

不要な塩分を排出するカリウム

くるみに含まれるカリウムは、体内に含まれる不要な塩分を排出する効果があります。
過剰な塩分(ナトリウム)はからだが水分を溜め込むようになり、むくみの原因となります。むくみはダイエットに天敵です。
からだがむくんでいると単純に太って見えてしまいますし、冷えやすいからだになります。体が冷えると代謝が悪くなり、痩せにくいからだになってしまいます。

カリウムで不要な塩分を排出すると、むくみを抑えて代謝の良い痩せやすいからだを作ることができます。ダイエットは摂取する食事内容を制限するのも重要ですが、摂取する栄養素にも気をつけたいですね。
ダイエット成功のコツは制限することではなく、生活習慣を変えて健康的なからだを取り戻すことです。
くるみに含まれるカリウムで不要な塩分を排出するのも重要ですが、日常的に摂取する塩分にも気を付けてみましょう。

糖質制限ダイエット中にくるみを食べる時のポイント

ダイエット中にくるみを食べるには注意すべき点があります。くるみの栄養素を得ようと思ってくるみパンを食べるとパンの小麦で必要以上にカロリー・糖質を摂取してしまうので、ダイエット中にくるみを食べるならくるみを単体で食べるべきです。

くるみに黒砂糖をコーティングしている黒糖くるみは黒糖の糖質を摂取してしまうので、せっかくのくるみの低糖質を活かせません。また、塩で味付けされているくるみよりも無塩のものを選んだ方が良いです。塩分はからだに必要ですが、現代人は過剰に塩分を摂取していると言われています。

ダイエット中にくるみを食べるなら、無塩で何も味付けがされていない物を選んでください。初めは物足り無く感じるかもしれませんが、慣れるとくるみ本来の甘味が感じられて味付けを必要としなくなります。ダイエット初めて、調味料に頼らない素材本来の味に慣れると良いですね。過剰な調味料は健康を害します。ダイエットは本来の健康なからだを取り戻す行為なので、生活から変えて行きましょう。

1日にくるみを食べる量の目安は30g程度、約8粒ほどが望ましいです。

くるくるみでダイエットの注意点、健康上に問題、太ってしまう理由

くるみがダイエットに有効な理由をまとめると以下になります。
●非常に糖質が低い食材100gで4.2g
●中性脂肪値を下げるオメガ3脂肪酸が豊富
●腸内環境を整える不溶性食物繊維が豊富
●過剰な塩分を排出してくれるカリウムが含まれている
●ダイエット中に不足しがちな栄養素を補ってくれる

ダイエット中にくるみを食べる時の注意点をまとめると以下になります。
●カロリー・油分が高い
●脂質も多く含んでいる
●1日に食べる量は30g程度

くるみはカロリー・脂質が多いので食べる量には注意が必要です。
しかし、糖質が低いので糖質制限ダイエットには最適ですし、ダイエット時に偏りがちな各種栄養素を含んでいるのでぜひ取り入れて欲しい食材です。間食に人気のあるカシューナッツよりもくるみのほうがダイエットに有効なのでぜひ、あなたのダイエットに活用してみてください。