ひき肉の栄養とは?ダイエット向きの食材?

ひき肉とは

ひき肉は、肉の様々な部位を細かく加工された肉です。加工には肉ひき機を使います。
ひき肉の種類は、大きく分けて4種類あり、牛、豚、鶏、合挽き肉があり、料理によって使い分けるのが一般的です。

ひき肉の種類、味の特徴

牛ひき肉は、赤身が多く、他のひき肉と比べると歯ごたえがしっかりしています。豚ひき肉は、旨味が濃くジューシーで、主に中華料理に使われることが多いです。
鶏ひき肉は、他のひき肉と比べてあっさりとした味わいで、価格も比較的安く販売されています。
合挽き肉は、牛と豚のひき肉を合わせたもので、主にハンバーグやミートボールに使う家庭が多いです。価格は、4種類のひき肉の中では一番高値で販売されていることが多め。

ひき肉の特筆すべき栄養

牛、豚、鶏それぞれに異なる栄養もありますが、まずはひき肉全般に当てはまる栄養について解説します。ひき肉は、全般的にタンパク質が豊富に含まれています。
たんぱく質は、体の様々な組織の材料です。特に筋肉は、タンパク質が不足していると量が減ってしまいます。筋肉は、エネルギー消費に欠かせない部分なので、筋肉量が低下すると基礎代謝も低下し、痩せにくくなるのです。

また、肌や髪の毛もタンパク質が不足していると、健康な状態を維持できません。肌のハリをキープしているコラーゲンはタンパク質でできていますし、髪の毛も主成分はタンパク質です。
ダイエットはもちろん、美容にも欠かせないたんぱく質を、ひき肉は豊富に含むので、ダイエットにぜひ取り入れたい食材だと言えます。
しかし、カロリーや脂質、糖質の量も気になりますよね。ひき肉の種類別にカロリーや三大栄養素、糖質をチェックしてみましょう。

ひき肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質

牛ひき肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

カロリー:224kcal
炭水化物:0.5g
脂質:15.1g
タンパク質:19g
糖質:0.4g

豚ひき肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

カロリー:221kcal
炭水化物:0g
脂質:15.1g
タンパク質:18.6g
糖質:0g

鶏ひき肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

カロリー:166kcal
炭水化物:0g
脂質:8.3g
タンパク質:20.9g
糖質:0g

合挽き肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

カロリー:259kcal
炭水化物:0.2g
脂質:19.7g
タンパク質:17.3g
糖質:0.2g

ダイエット向きのひき肉はどれ?

ひき肉の種類別に、カロリー、糖質、脂質、タンパク質を比較してみると、ダイエットにいいタンパク質が最も多いのは鶏ひき肉です。また、脂質とカロリーが最も少ないのも鶏ひき肉なので、ダイエット向きなのは鶏ひき肉だと考えられますね。

しかし、豚ひき肉は糖質と脂質の代謝に欠かせないビタミンB1、B2が豊富に含まれています。脂質が鶏ひき肉のおよそ2倍含まれているので、食べ合わせや油の使用を控えた調理法など工夫すれば、ダイエット中でも食べても大丈夫でしょう。
ではひき肉は、他の肉と比べてヘルシーなのでしょうか。

ひき肉以外の肉とカロリー・糖質・脂質・タンパク質比較

牛ひき肉以外の牛肉とのカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

食品名:カロリーkcal、炭水化物g、脂質g、タンパク質g
牛ひき肉:224kcal、0.5g、15.1g、19g
牛ヒレ肉:131kcal、0.3g、4.8g、20.5g
牛もも肉:181kcal、0.5g、9.6g、21.2g
牛肩肉:180kcal、0.1g、10.6g、19g
牛サーロイン:298kcal、0.4g、23.7g、17.4g

カロリーと脂質、タンパク質に注目すると、牛ひき肉は牛サーロイン以外の肉よりも、数値が多めになっています。
ダイエット中に牛肉を食べるなら、牛ひき肉と牛サーロインは避けた方が良いかもしれません。牛肉を食べるなら、高タンパク、低脂質、低カロリーの牛ヒレ肉が良いでしょう。

豚ひき肉以外の豚肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

食品名:カロリーkcal、炭水化物g、脂質g、タンパク質g
豚ひき肉:221kcal、0g、15.1g、18.6g
豚ヒレ肉:115kcal、0.2g、1.9g、22.8g
豚もも肉:183kcal、0.2g、10.2g、20.5g
豚ロース:263kcal、0.2g、19.2g、19.3g
豚肩肉:262kcal、0.2.g、14.6g、18.5g

豚肉の場合は、ひき肉は豚ロース以外の肉より高カロリー、脂質多めです。
牛肉同様、豚肉もダイエット中はひき肉とロース肉以外を選択した方が良いでしょう。低カロリー、低脂質、高タンパクの豚ヒレ肉がオススメです。

鶏ひき肉以外の鶏肉のカロリー・糖質・脂質・タンパク質(100gあたり)

食品名:カロリーkcal、炭水化物g、脂質g、タンパク質g
鶏ひき肉:166kcal、0g、8.3g、20.9g
ささみ:105kcal、0g、0.8g、23g
鶏胸肉:191kcal、0g、11.6g、19.5g
手羽元:197kcal、0g、12.8g、18.2g
鶏もも肉:200kcal、0g、14g、16.2g

鶏肉は、ひき肉とささみが低カロリー、低脂質、高タンパクですね。特にささみは、最もヘルシーでダイエット向きと言えます。

このように、ひき肉の種類別にカロリーや三大栄養素を比較すると、最もダイエット向きと言えるのは鶏ひき肉でした。
ダイエット中の肉類は、鶏ひき肉やささみを中心に調理しましょう。鶏肉ばかりだと栄養バランスが偏ってしまうので、たまにはビタミンB群が豊富な豚肉を食べるようにしてください。

鶏ひき肉の栄養価と鶏ひき肉料理のカロリー・糖質

鶏ひき肉はビタミンB6、パントテン酸が豊富

鶏ひき肉に豊富に含まれるビタミンB6とパントテン酸は、糖質、脂質、タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。
特にビタミンB6は、筋肉や皮膚の生成にも必要な栄養素で、エクササイズで筋肉を鍛えれば、筋肉量アップのサポートをしてくれます。

鶏ひき肉料理のカロリー・糖質(100gあたり)

食品名:kcal、糖質g
ナゲット:214kcal、6.76g
豆腐ナゲット:226kcal、0.65g
鶏そぼろ:237kcal、7g
つくね:118kcal、9.31g
鶏ひき肉ハンバーグ:359kcal、9.5g(一食あたり)

鶏ひき肉メインの料理のカロリー、糖質を調べましたが、平均的に一食あたり350〜400kcal程度になると思います。
鶏肉よりも脂質が多い牛肉や豚肉の料理なら、もっとカッロリーが多くなるでしょう。
では、鶏ひき肉のダイエットの効果を高めるためには、どのような調理が向いているのでしょうか。

鶏ひき肉のダイエット中の調理

スープ調理で栄養を無駄なく摂取する

鶏ひき肉をダイエット中の食事に取り入れるなら、オススメはスープや煮込み料理です。
鶏ひき肉に含まれるビタミンB6とパントテン酸は、水に溶けやすく熱に弱いビタミンです。
焼き、炒め、揚げなどの調理法では、せっかくのビタミンが失われてしまいます。
スープや煮込み料理なら、ビタミンが水分に溶け込むので、無駄なく摂取できるのです。煮込み料理の場合は、煮汁も飲めるように煮汁の塩分を控えめにすると良いでしょう。

スパイス、ハーブ類を組み合わせて調理する

カレー粉やハーブ類、唐辛子など、スパイスやハーブ類を使うと、臭み消しで料理がグッと美味しくなります。
また、スパイスやハーブ類には、体を温める作用があるため、代謝アップが期待できるのです。

特にターメリックやガラムマサラなどのカレー粉は、体を温める作用が強いので、冷え性対策にも使えます。
ダイエット効果をより高めたいなら、唐辛子の調味料を加えてみてください。唐辛子に含まれるカプサイシンには、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼を促進させる働きがあると言われています。

豆腐を組み合わせて調理する

ひき肉と豆腐は、混ぜ合わせることでカサ増しに使えます。ひき肉の半分を豆腐に置き換えるため、カロリーもカットできてヘルシーな料理が作れるでしょう。
ハンバーグや肉団子、つくね、ナゲットなどひき肉を混ぜ合わせる料理に取り入れみてください。

ダイエット中のおすすめひき肉レシピ

鶏ひき肉と豆腐のドライカレー


【材料】(4人分)
玉ねぎ 1/4個
にんにく 1/2片
生姜 1片
にんじん 1/3本
ピーマン 1個
オリーブオイル 大さじ1
鶏ひき肉(もも肉)150g
塩 一つまみ
木綿豆腐 1/4丁

●水 100cc
●酒 大さじ1
●オイスターソース 大さじ1
●ケチャップ 大さじ半分
●カレーパウダー 大さじ1と1/2
●コンソメパウダー 小さじ1
醤油 小さじ1

【作り方】
1. 野菜を全てみじん切りにする。木綿豆腐を崩しておく。●印の調味料全てを合わせておく。
2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ニンニクと生姜を加えて香りが立つまで加熱する。
3. 玉ねぎ、鶏ひき肉、塩を加えて、ひき肉の色が白く変わるまで炒める。
4. 豆腐、残りの野菜を加えて全体が馴染むまで炒め合わせ、●印の合わせ調味料を加えて、度々混ぜて炒め煮する。
5. 水分がなくなり始めたら、醤油を回しかけて完成。


ダイエットポイントは、スパイスと豆腐です。ニンニク、生姜、カレー粉はそれぞれ体を温めて代謝を促進させるので、ダイエットにぴったりの食材。
豆腐を加えることで、鶏ひき肉だけで作るよりもカロリーを抑えられます。ダイエット効果を出すためには、ご飯に合わせるのではなく、千切りキャベツやサラダにかけて食べると良いでしょう。

キャベツと鶏ミンチのスープ


【材料】(4人分)
キャベツ大きい葉 7〜8枚
鶏ミンチ 200g
生姜 みじん切りまたはすりおろしひとかけ分
小ネギ 小口切り適量
塩 ひとつまみ
酒 小さじ1
水 小さじ1

薄口醤油 大さじ3
固形コンソメ 3個
ブラックペッパー 少々
塩 小さじ1

【作り方】
1. キャベツは細かく刻み、鍋に入れてキャベツがかぶるくらいの水を加え、強火にかける。
2. ボウルに鶏ミンチ、生姜、ネギ、塩、酒、水を加えて粘りが出るまで混ぜる。
3. キャベツ入りの鍋が沸騰したら、醤油、コンソメ、ブラックペッパー、塩を加える。再びキャベツがひたひたになるくらいの水を加え、強火にかける。
4. 鍋が沸騰したら、水で濡らした手でミンチを一口大のボール状に丸め、鍋に入れる。ミンチを全て加えたら、蓋をして中火で5分煮込んで完成。


ダイエットポイントは、食物繊維豊富なキャベツ。キャベツには、不溶性と水溶性2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。水溶性食物繊維が血糖値の上昇を緩やかに、不溶性食物繊維が腸を刺激して便通を促してくれるのです。
また、食物繊維は腸の中の善玉菌のエサになるので、善玉菌の増加をサポートし、悪玉菌を減らす働きも期待できます。

スープにして食べるので、鶏ひき肉に含まれる水溶性ビタミンがスープに溶け込み、無駄なく栄養を摂取できるのもポイントです。

体の悩み解決ならパーソナルトレーニング

あなたの体の悩みを、パーソナルトレーナーに頼ってみませんか??

パーソナルトレーナーは体とトレーニングに関するプロフェッショナルです。 食事指導・運動指導を行い、あなたの目標を達成するまで1対1で真剣にサポートします。

Fitmo(フィットモ)では、数百ものパーソナルトレーニングジムと提携しており、あなたにあったベストなパーソナルトレーニングジムを紹介できます。

パーソナルトレーニングジムってどんなところがあるの?と少しでも興味を持った方は↓のリンクからLINEの友達登録をお願いします!

Line banner b96115868668a5870090b7791d41734ec935d212a6ce012ef9f81419b761b026
Thumbnail 92dbbb9a d5c9 4623 8840 53d7bed00ec1

この記事をお届けした
Fitmoの最新情報を
してチェックしよう!