筋膜という組織は何なのか?|全身タイツのような膜

編集部

筋膜リリースや筋膜ストレッチとよく聞くようになりましたが、「筋膜」とはいったい何なのでしょうか?

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー

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「筋膜」とは「筋肉を包む膜」のことです。

筋肉は細いパスタのように束になっていますが、そのパスタが集まって1つの膜の中に入ります。その膜が「筋膜」です。
さらにはその束がいくつか集まって大きな筋肉となり、その集まった束を包む膜に入ります。これも「筋膜」になります。「筋膜」は全身を包み込んでいるので、いわゆる全身タイツのような感じで理解してもらえればいいのかなと思います。

実際に「筋膜」は足の裏から頭の先まで張り巡らされており、全身のパーツと連動しています。特に背中側を通ることが多いため、背中周りの「筋膜」はしっかりとリリースする必要があります。

筋膜リリースとは?

全身タイツを想像して頂くとわかりやすいのですが、例えば1か所を引っぱります。すると、その周りのタイツも引っぱられますよね。その引っぱられた周りの組織は筋肉や骨などの組織に癒着してしまうので、全身タイツの中で筋肉を正しく動かすことができなくなります。

筋膜リリースや筋膜ストレッチでは、そういった動きを妨げる原因となる場所をほぐして、動きをスムーズにするという効果が得られます。

筋膜リリースとストレッチの違いとは|トリガーポイントと柔軟

編集部

筋膜リリースとストレッチは、筋肉を「ほぐす」という意味では同じように感じるのですが、実際はどのような違いがあるのでしょうか?

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー

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違いは、ストレッチ「筋肉自体を伸ばす」筋膜「筋肉が動きやすいようにほぐす」です。

まず、大きく違う点としては筋膜は「筋肉を包む膜をほぐす」ということです。
その点、ストレッチでは「筋肉を伸ばす」ということになります。

もっと細かく説明すると、ストレッチは筋膜に包まれた中で、動かせる範囲で筋肉自体を伸ばすことが目的になります。一般的に言われる「柔軟性」が伸ばすということで考えられています。

筋膜はというと、筋肉を包む膜が固まっていると、中にある筋肉は動きにくくなるため、筋肉がしっかりと動かせるように筋膜をほぐすという考え方になります。

ストレッチは筋肉自体を伸ばす、筋膜は筋肉が動きやすいようにほぐす、ということです。

効果の違い


◯ストレッチの効果
・やわらかくなる(柔軟性の向上)
・疲労回復
・血行促進

◯筋膜リリースの効果
・動きやすくなる(可動域の改善)
・関節がスムーズになる(関節位置の改善)

ストレッチと筋膜リリースは効果が違うため、一緒にやるよりは別々で行いましょう。
また、順番は「筋膜リリース→ストレッチ」で行うほうが良いでしょう。

ストレッチで筋膜はほぐれないのか?

編集部

ストレッチでは筋膜はほぐれないのでしょうか?

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー

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ストレッチだけで筋膜をほぐすのは難しいと思います。

筋膜は圧迫されることでその部分に水分が戻り緩和するという性質を持ちます。本来の筋膜であれば水分を多く含んでいるので、柔らかいのですが固まってしまった場合は組織が乾燥してしまいます。その状態でいくらストレッチをしたとしてもうまくほぐれることはありません。

ですので、あくまでもストレッチは筋肉を伸ばすものと考えたほうがいいのかなと思います。

あくまでも「筋膜」と「筋肉」という違う組織を目的としたものなので、筋膜リリースとストレッチは別物として考えるほうがいいですね。

腰痛に効果的な筋膜リリースのやり方

編集部

腰痛のある方、もしくは腰痛を予防したいという方の筋膜リリースのやり方をおしえてください。

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー

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わかりました。腰痛の場合は、先ほども言いましたが「お尻」や「ふくらはぎ」をしっかりとほぐす必要があります。ですので、足裏から順番にほぐしていきましょう。

【1】足裏の筋膜リリース

「テニスボール」や「ラクロスボール」、もしくは「ゴルフボール」などで足裏をコロコロとほぐしましょう。硬い場所や痛い場所があれば、ゆっくりと体重をかけてほぐしてください。

【2】ふくらはぎの筋膜リリース

ふくらはぎは3つに分解しましょう。足首側と真ん中、そして膝側の3か所です。


◯足首側
1.フォームローラーに片足を乗せる。乗せるポイントはアキレス腱の少し上
2.内側と外側につま先を傾けて、少し斜めでさらにほぐす

◯真ん中、膝側
1.真ん中、膝側も同じように「正面」「内側」「外側」とほぐして、反対の足も同じようにほぐす

【3】太ももの裏の筋膜リリース

基本的にはふくらはぎと同じです。膝側、真ん中、お尻側と3つに分けて、正面、内側、外側と3か所ずつ行いましょう。反対側の足を重ねるように乗せることも忘れないで行いましょう。

【4】お尻の筋膜リリース

お尻が一番重要です。


1.フォームローラーに座り、フォームローラーの後ろ側へ両手をつく
2.お尻を片方だけ乗るように身体を傾ける

これで片側のお尻だけ集中してほぐすことができるようになります。真横になるまで傾けることで、お尻にある様々な筋肉をほぐすことができるようになります。硬さが取れたら徐々に真横側まで傾けていきましょう。

肩こりに効果的な筋膜リリースのやり方

編集部

次は肩こりに効果的な筋膜リリースをお願いします。

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

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わかりました。肩こりは肩甲骨を動かすと良いということを聞いたこともあるかと思います。肩甲骨はもちろん大切ですが、それよりも背骨をしっかりとリリースしましょう。

【1】背中の筋膜リリース

カラダの中でも大きい筋肉である背中も、「腰側」「真ん中」「首側」と分けて行います。背中は広いのでとりあえずコロコロしてみましょう。

【2】肩甲骨周辺の筋膜リリース

肩甲骨周辺から細かくほぐします。肩甲骨の外側をほぐしましょう。


1.わきの下と肩甲骨の間フォームにローラーを乗せる
横向きで腕がフォームローラーより上に出ていると思います。

2.肩甲骨の外側近辺をコロコロする

できれば痛くない程度に肋骨もほぐすことが出来るといいです。肩甲骨と連動する前鋸筋がありますので、しっかりとほぐしましょう。これはバストアップにも効果的です。

【3】首の筋膜リリース

最後に首をほぐしましょう。


1.フォームローラーを枕のようにして寝る
頭蓋骨と首の境目にフォームローラーが当たるようにしましょう。

2.首を左右に振る
首まわりの筋膜がほぐれていきます。

3.左右に振ることで痛い場所が出るため、その場所で止まったらその場で「うなずく」
縦にうなずくこと、で縦横と違った筋膜リリースができます。

筋膜リリースをする頻度|毎日やってもいい?

編集部

筋膜リリースはどのくらいの間隔で行うのがいいのでしょう?

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

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筋膜は15分同じ姿勢をしているだけで固まることがわかっています。これが本当であれば基本的には「毎日」筋膜リリースをするべきです。カラダは「癖」によってカラダの状態が変わっていきます。これは日常生活によって影響されるということです。ということは、できるだけ「癖」が定着して癒着しないように、できるだけ毎日ほぐしてほしいなと思います。できれば筋膜リリースをして、動きやすい状態でストレッチを追加で行うといいですね。

編集部

毎日だと大変で、なかなか続かなさそうですね。

小松裕幸 監修トレーナーからアドバイス

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そうなんです。運動は継続が難しいので、できるだけ簡単にしていくことをお勧めします。ですので、筋膜リリースも自分に必要な場所だけでもやることで、カラダの癖を解消しておくといいです。毎日ふくらはぎだけやるでもいいと思うんです。そのうちに日課になっていったり、筋膜リリース後の軽さが病みつきになったりすると思います。そうなればいいですね。


筋膜リリースは「人間が持っている本来の機能を取り戻す」という意味で、ケアをしていくことが重要です。全身を覆う膜をほぐして、内側から健康的なカラダを手に入れましょう。

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