生活改善（腹筋を割りたい）のアドバイスお願いいたします。

質問者

男　25歳　168.5cm 70kg

朝食・夕食（飲み物以外同じ）
赤味噌汁　豆腐　納豆　ヨーグルト400g
サラダチキン　豆乳（朝）　牛乳（夜）　野菜ジュース（夜）

昼食
サラダチキン（仕事が忙しいため軽食）

上記ほぼ毎日同じ

トレーニングは毎日、朝か夕方に足中心の筋トレ（スクワット、ランジ、バイシクルクランチ、背筋など）

メニューとトレーニングのアドバイスを下さい。
目標は来年の夏までに腹筋を割ることです。
よろしくお願いいたします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っている萩原です。
まず行うべき事をお伝えしていきます。
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①体脂肪率の把握
現在の体脂肪率を把握し、そこから体脂肪量を推測しましょう。
【例・体脂肪率25%の場合】
70kg×25%＝17.5kg（体脂肪量）
70kg-17.5kg＝52.5kg（除脂肪量）
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②目標の設定
＊腹筋を割るには体脂肪率12%以下が目安
＊除脂肪量はなるべく維持する
52.5kg：88%＝X：100%
X＝59.6kg
現在の除脂肪量を維持しながら-10kgが目標となる
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③カロリー制限の目安の設定
体脂肪10kg（7,200kcal/kg）を10ヶ月で減らす
7,200kcal×10kg÷300日＝240kcal/日の摂取カロリー制限が必要となる
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④食事の内容
＊まずは現在の摂取カロリー量を把握する
＊そこから-240kcal
＊ＰＦＣバランス
→ タンパク質体重×1.5〜2.0g
→ 脂質摂取カロリーの20〜25%
→ 糖質残り
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⑤トレーニングメニュー
全身満遍なく。
ベンチプレスやラットプル（出来れば懸垂）、オーバーヘッドプレスを追加出来ると良いです。
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箇条書きで失礼致しました。
以上となります。