筋トレメニューの組立て方

こんにちは。
西新宿にて活動を行っているパーソナルトレーナー萩原です。
トレーニングを行う目的が書かれておりませんので、全身を満遍なく鍛えることを前提でお話致します。
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全身を満遍なく鍛えたいのであれば『たくさんの関節を動かし、大きな筋肉を働かせる種目』＝『コンパウンド種目』を選択しましょう。
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そのコンパウンド種目は４種類に分けて考えると分かりやすいです。
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①スクワット系
膝関節と股関節を大きく動かし、大腿四頭筋やお尻を鍛える。
・バーベルスクワット
・ゴブレットスクワット
・レッグプレス など
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②ヒップヒンジ系
股関節を大きく動かし、大臀筋やハムストリングス（＋脊柱起立筋群）を鍛える。
・デッドリフト
・ルーマニアンデッドリフト
・ヒップスラスト など
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③押す系
大胸筋や三角筋を鍛える。
・ベンチプレス
・腕立て伏せ
・オーバーヘッドプレス など
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④引く系
広背筋などの背中の筋肉を鍛える。
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロウ
・シーテッドロウ など
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トレーニングを始めて４ヶ月ということですので、あまり何種目も行わず、この中から１〜２種類を選んで正しいフォームを取得することから始めると良いと思います。
（ＢＩＧ３だけでも良いくらいです）
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二の腕といった特定の筋肉のみを動かす種目を『アイソレーション種目』と表現します。
同じ部位を種目を変えて行う理由が分からないのであれば、現状手を出す必要は無いでしょう。
③の押す系種目でも充分に鍛えることは可能です。
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二の腕の弛みが気になるようであれば、以下の記事のキックバックを行なってみて下さい。

部分痩せはできるのか？正しく脂肪を落とす方法とは？

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ハイパーエクステンションに関してもハムストリングスで身体を支えますが、アイソレーション種目に該当します。
その他の種目でも充分に鍛えられますので不要と考えます。
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ここからが本題ですね。
デッドリフトのような、お尻やハムストリングスを主働筋としながらも背中で支える種目を行い、その次回に引く系の種目は難しいかも知れません。
ですから、
1.下半身（ヒップヒンジ系）
→２.押す系
→３.引く系
→１.下半身（スクワット系）
→２.引く系
→３.押す系
→１下半身（ヒップヒンジ系）とルーティンしても良いでしょう。
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週に３回だからといって三分割にする必要もありませんので、
①スクワット系＋④引く系
→②ヒップヒンジ系＋押す系 とルーティンしても良いでしょう。
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行う種目を決めて、週３回やりやすいように色々と試してルーティンを決めてみて下さい。
〇〇が正しい！ということは特別ありません。
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【まとめ】
①コンパウンド種目をメインに行いましょう。
②アイソレーション種目は行う理由が無ければ優先度が低い。
③ルーティンに決まりは無いので、まずは自身でやりやすいものを模索してみましょう。
以上となります。

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