ゴリマッチョ？細マッチョ？筋トレのやり方で筋肉のつき方が変わる！

ゴリマッチョになるために必要な栄養素

筋肥大を促すにはタンパク質や糖質、脂質、ビタミン・ミネラルなどの栄養素が必要です。とくにタンパク質の摂取は不可欠。

■タンパク質

100gあたり77g前後のタンパク質を含むので、ゴリマッチョになりたいなら、どんぶりご飯にたっぷりかけて食べるようにしましょう。

ふかひれもタンパク質を多く含みますが、日々の食事には向かないでしょう。

■脂質
ハードなトレーニングのためには、エネルギー元になる脂質の摂取が必要です。

牛バラ肉は100gあたり約50gの脂質を含むので、積極的に食べるようにしましょう。サーロインも脂質が豊富なのでおすすめです。

フォアグラは牛バラ肉と同等の脂質を含みますが、ふかひれ同様、日々の食事には向かないでしょう。

■糖質

大和芋やじゃがいもといったイモ類は糖質を多く含むため、バランスよくメニューに取り入れるようにしましょう。

その他、かぼちゃやとうもろこしにも、たくさんの糖質が含まれています。

■ミネラル
ミネラルを豊富に含む食材には桜えびがあります。ナトリウム、カルシウム、リン、カリウム、鉄といったミネラルをバランスよく含んでいます。

ウルメイワシや焼きのりもミネラルの含有量が多い食材です。これらをご飯のおかずにして、カリウムが豊富なカットわかめを入れた味噌汁を飲むのがおすすめです。

細マッチョを目指すうえで心掛ける食生活

細マッチョになるためには高タンパク質、低脂質な食事をしていくことが大事です。

■生野菜を摂る

酵素は消化と栄養素の吸収をサポートします。出来る限り生野菜を摂るように心掛けましょう。

■低脂質な食品を摂る
脂質の摂取は抑えるようにしてください。細マッチョになるためには脂肪を落とす必要があるため、脂質の摂りすぎには注意しなければなりません。

低脂質な食品を選び、牛乳は低脂肪乳にしましょう。

■高タンパク食品を摂る
筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂るように心掛けましょう。鶏肉はタンパク質を多く含む食材で、とくにササミは脂肪をカットしてあるのでおすすめです。

■炭水化物は制限しない
炭水化物が不足すると筋肉量の低下に繋がります。とくにトレーニング前には、しっかりと炭水化物を摂るようにしましょう。

ですから、自重筋トレメインでメニューを組んでいく方が、細マッチョを目指す人には適しています。

細マッチョになるための筋トレメニュー

自重筋トレメインで組んだ1週間のトレーニングメニューを例示します。

【月曜日】
■フロントブリッジ（プランク）：30～60秒×3セット
腹筋全体、腹横筋、体幹を鍛えられる筋トレ。下腹部の引き締めや姿勢をよくする効果もあります。

細マッチョを目指すなら、自重筋トレメインでメニューを組んでいく方が効果的です。

ゴリマッチョ、細マッチョどちらを目指すにしても、食事はとても大切です。筋トレ同様、気を遣うようにしましょう。

筋肉の成長に欠かせないタンパク質を手軽に補給できるプロテインを活用して、効率的にマッチョを目指してください。