運動するとたまに起こる筋肉痛。痛いのが長引いたりすることがあり早く治らないかななんて思うこともあるのではないでしょうか。ここでは筋肉痛の仕組みから、筋肉痛を早く治す・緩和するのに有効なストレッチや注意点について解説します。
筋肉痛とはなんのことなのか
私たちの筋肉は、筋繊維というものが集まってできています。筋肉痛はまずこの筋繊維がダメージを受けるところから始まります。
筋繊維がダメージを受けると、そこに炎症が起きます。すると炎症が起きている筋繊維を取り除くために、白血球が炎症している部分に集まってきます。白血球は炎症している筋線維を取り除くのと同時に痛みを感じさせる物質であるブラジキニンや、プロスタグランジンという物質を放出します。
これらは放出されると筋繊維を覆っている筋膜に存在する痛覚を刺激します。痛覚が刺激されたことで感じる痛みが、私たちが感じる筋肉痛なのです。
筋肉の回復には栄養分と酸素が必要であり、これらを十分に補給できる状況を作り出せれば回復が早く進むため、ストレッチをして血行促進されることは有効な手段であるのです。
肩・腕・背中の筋肉痛のストレッチ
肩
②下にある腕を自分の体の方にゆっくり引きます
これで肩の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
腕
②反対側の手でストレッチしたい腕をゆっくり引っ張ります
これで腕の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
背中
②体の前で手を組みます
③背中を軽く丸めるようにして腕をゆっくりと遠くに伸ばします
これで肩の周りの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
お尻・太もも・ふくらはぎのストレッチ
お尻
②片方の足首をもう片方のひざあたりに乗せます
③下になっている脚の膝を曲げながらかかとをお尻に近づけます
これでお尻の筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
太もも
②片足の脚を外側に曲げて手で押さえます
③上半身を曲げている脚と対角の方へ倒します
これでふとももの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
ふくらはぎ
②伸ばしている方の足を手で掴み、自分の方へ引っ張ります
これでふくらはぎの筋肉がストレッチされているのを感じるはずです
ストレッチしてはいけない筋肉痛がある
●筋肉痛の部分が熱をもっている
●痛みが普段の筋肉痛と違ってとても鋭く痛い
●痛みが強くて体を動かせない
●ストレッチをしてたが、痛みで継続することができない
これらの場合、ただの筋肉痛ではなく筋肉の炎症や肉離れを起こしていることがあります。この時にはストレッチは控えましょう。
回復を早めるためにタンパク質も同時に摂取しよう
筋トレをする時にもタンパク質をとりますが、原理は同じです。筋肉を合成するのに必要なタンパク質を多く摂取することで早期の筋肉の回復と強化が期待できます。
筋肉は食事を見直すと作れる？筋肉とたんぱく質の意外な関係とは！？
筋肉を作るためには筋トレは必須ですが、筋肉を作るために大切なのはトレーニングだけでなく、良質な食事や睡眠が大切となります。特に、食事は身体を作るための基礎ともなり非常に大切です。その中でもたんぱく質は筋肉を作るために特に重要な栄養源です。筋肉とたんぱく質の関係を理解し、良質な筋肉を作りましょう。
運動の前後にはストレッチを欠かさないように
運動前後の体のケアを忘れないようにしましょう。
筋トレ後はストレッチ（クールダウン）をしよう
ストレッチは筋トレをするための怪我防止にもなりますが、筋トレの効果を上げてくれます。筋トレをする前には筋肉に「これから体を動かしますよ」という指示を与え、体を大きく動かします。筋トレ後は「ご苦労様」という意味で、ゆっくりていねいに筋肉をほぐしましょう。
