サイクリングダイエットでカンタン有酸素運動！サイクリングダイエットの効果とは

サイクリングダイエットとは、その名の通り自転車を漕ぐダイエット方法になります。自転車を漕ぐことは、有酸素運動の1つになります。脂肪を燃焼するためには酸素が必要になり、有酸素運動であるサイクリングはまさにダイエットに最適なのです。

有酸素運動を聞くとランニングをイメージするかもしれません。しかしサイクリングもかなり消費カロリーで考えると優秀な有酸素運動なのです。

サイクリングの消費カロリーとは？

ランニングの消費カロリーは以下の計算式で求めることができます（消費カロリーはその人の代謝などで変化するためあくまで目安です）。

『体重(kg) × 距離(km)』

つまり、体重60kgの人が10km走ったとすると、その消費カロリーは「60kg×10km=600kcal」となります。

サイクリングはランニングと比較すると動員される筋肉量や負荷が低いため、ランニングほどの消費カロリーは期待できません。大体ランニングの3分の1ほどです。つまり体重60kgが600kcal消費するには、ランニングの3倍の30kmを走る必要があります。

「なんだ、自転車じゃ痩せないじゃないか」と思った方もいるでしょう。しかし、普段運動をしていない方が10km走ることはかなり大変ですが、自転車で30kmは大抵の方ができてしまうのです。

それだけでなく、ランニングは自身の体重の約3倍の衝撃が身体にかかり続けるため、関節の怪我や筋肉痛になりやすいのに比べ、サイクリングはこのような心配がほぼ必要ありません。

サイクリングダイエットは怪我や身体の負担がランニングなどの有酸素運動に比べて低い、ということ以外にもメリットがあります。

そのメリットとは、何と言っても手軽さです。年齢や性別を問わず、特別な技術が無くても始めることが出来ます。自転車さえあればとりあえず始めることができます。

速く走りたい！というわけでなければ特に難しい技術が必要なわけではないため、ぜひ普段の生活に取り入れてください。電車で通勤をしている方は、ぜひ一駅前で下りて自転車で出勤・帰宅をしてみてください。それだけでも高い効果を期待することが出来ますよ。

更に、サイクリングダイエットは、どこでも行うことが出来ます。天候が悪い場合は、ジムなどに設置されているサイクリングマシーンでも代用がききます。どこでも気軽に行うことが出来るため、継続がより容易になります。

始めるための準備がお手軽なのはランニングも同じですが、サイクリングはランニングよりも心拍数を抑えながら行えるため、体力的にもお手軽に行えるのです。

「より疲れた方が痩せるのでは？」と感じる方もいるでしょうが、一概にそうとは言えません。

その理由は脂肪燃焼のメカニズムにあります。
体内で脂肪を燃焼するためには心拍数が最大心拍数の60〜70%程度の負荷が最も効果的です。20歳であれば130〜140（拍/分）程度が効果的であるとされています。

心拍数と言われても難しい、という方は短距離のマラソン（2〜3km）を一生懸命走るスピードの大体半分くらい、または隣の人と軽く会話しながら走れるくらいのスピード、と抑えておくと良いでしょう。心拍数が140（拍/分）より高くなってしまうと、身体でエネルギーとして使われるのは脂肪ではなく、糖質になってしまうのです。

筋トレなどの高強度な無酸素運動は糖質をエネルギーとして使用するため、ダイエット効果で有酸素運動と比較すると劣る理由はここにあります。

つまり、サイクリングは短距離マラソンほど心拍数を上げずに長時間走ることができるため、脂肪燃焼に効果的ということなのです。

心拍数をより正確に図りたい方はランニングウォッチを1つ購入してみてください。
以下の記事にランニングウォッチの効果や使い方について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

サイクリングで使用するのは足の筋肉です。足の筋肉はとても大きくて、第二の心臓とも言われているくらい鍛えることに大きな意味がある筋肉です。

足の筋肉は足先から血液を体全体に流すポンプのような役割も果たしており、鍛えることで全身に酸素や栄養を運ぶことが出来るようになるため、より多くのカロリーを消費することが出来ます。また、多くの女性が悩んでいる下半身ダイエットにも効果的です。

サイクリングダイエットは正しい方法で行う必要があります。先ずは自分の体にピタリと合った自転車を選ぶことが大切です。電動自転車は消費カロリーが少なくなってしまうので、ダイエットを目的としている場合は避けるようにしてください。

また、サドルの高さ、ペダルの位置も重要です。

運動開始から20分間は脂肪よりも糖の消費が優先されるため、より効率的に脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して行うことが望ましいとされています。

運動開始直後でも脂肪の燃焼は始まっているので、短い時間だったから全く効果がないというわけではありませんが、ダイエット効果を実感するためには週3日以上を目標に継続することが大切です。目安としては、2週間以内に1回の継続時間は1時間を超えられるようになるとかなり良いペースであると考えられます。

頻度は人によって様々ですが、3日続けて3日休むよりも、1日おきにダイエットを継続する方が効果は高いと言われています。1週間の中でも均等に頻度を割り振って、自分のペースで構いませんので運動を継続することが出来るように工夫してみましょう。

サイクリングダイエットは、生活の中に取り入れていけるとベストです。ちょっとした買い物や通勤に、いつも使っている自動車ではなく自転車を利用するという生活の工夫によって、ダイエットをしている意識が無くても自然に運動量を高め、痩せる体を作ることが出来ます。

ダイエットで大切なことは継続です。それはサイクリングダイエットでも当てはまります。消費カロリーが高いサイクリングダイエットを、自分に無理のない範囲で取り組んでみてください。

最後に注意していただきたいことは、サイクリングやランニングなどの有酸素運動では筋肉が落ち、代謝が落ちて痩せにくい身体になってしまう可能性もあります。その理由と対策について、以下の記事に詳しく解説してあるので、ぜひ参考にしてください。

上手なサイクリングダイエットを実現しましょう！

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