追い込みトレーニング

質問者

性別・男性。
年齢・28歳。
身長・178。
体重・67。
初めまして、こんにちは。お忙しい中申し訳ありません。ジムに通いたいのですが、仕事が忙しく中々行けません。今もプロテインを飲んでいるのですが、腕を太くしたり、腹筋を割ったり、胸板を厚くしたり、体を大きくしたいのですが、以前はプロテインも飲んでおり体重は80kgあり、腹筋もバキバキに割れていて腕も太く胸板も厚かったのですが、今は全然な感じです。家で自主トレーニングをしているのですが、中々成果が出ません。
追い込みたいのですが、全然うまくいきません。
家で追い込みでできる自主トレーニングがあれば教えていただきたいです。
宜しくお願いします。

トレーナーの回答

萩原智之

JATI-ATI　健康運動実践指導者

こんにちは。
西新宿にて活動を行っているパーソナルトレーナー萩原です。

現在どのようなトレーニングを行っているかが分かりませんので、負荷の高め方を紹介します。

【トレーニングの負荷の変数】
①重量
ダンベルやバーベルの重さを増やす。
自重エクササイズであれば、ウェイトベストも。
.
②回数
１セットの回数を増やす。
.
③セット数
１エクササイズのセット数を増やす。
.
④休憩時間
休憩時間を短くする。
.
⑤トレーニングの頻度
週に何回行うか。
.
一般的にこれらを行うとトレーニングの強度を高めることが可能です。
.
また、『タイムアンダーテンション』も考慮してみましょう。
筋肥大には１セットあたり40秒〜60秒トレーニングを行うことが有効と考えられています。
例えば腕立て伏せを行う場合、
①４秒カウントしながらゆっくり降ろす
②降ろしきったポジションで、２カウントキープ
③素早く上げる
と行うことで、負荷を高めることが出来ます。
他のエクササイズでも応用は可能ですのでお試し下さい。
.
【まとめ】
①プログラム変数を変える
②タイムアンダーテンションを利用する
.
以上となります。