筋トレの効果とその内容について

結論から言うと、筋肉痛にならなくても筋肉は成長します。筋肉痛は筋肉に普段ない負荷を与えることで起こります。今、自重でのトレーニングをされているので筋肉痛になりづらいのだと思います。
まだ始めて1週間であればそのまま1〜2ヶ月ほど続けてみてください。だんだん今のセット数でもキツく感じなくなると思いますのでその状態になったらセット数を増やしたりしてみてください。
自重でトレーニングをしていてもしっかり継続していれば筋肉量や体脂肪量に変化が出てきますので、測れるようであれば数値も記録しながら行うと変化が見られてモチベーションアップにもつながりますよ。

こちらの記事も参考にご覧ください。
https://oliva.style/944/

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こんにちは。
西新宿で活動を行っているパーソナルトレーナー萩原です。
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ご質問者様が現在のお身体がどのような状態なのか。
ご質問者様がトレーニングを行う目的は何なのか。
いつまでに変わりたいのか。
それによって『効果があるか』の答えが変わります。
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例えば運動不足の解消であれば、負荷が低くても続けることに意義があります。
例えば筋肉量を増やしたいのであれば、自重エクササイズとはいえ２日に１回同じメニューが出来てしまうのは負荷が軽すぎます。
（身体は多少引き締まるとは思いますが。）
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ご自宅で自重トレーニングを行う際に、負荷を増やす方法としてはいくつかあります。
①回数を増やす
②セット数を増やす
③休憩を短くする
④動作をゆっくり行う
⑤種目を変える
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種目を変えずに負荷を高めるなら特に④がおすすめです。
タイムアンダーテンションという言葉はご存知でしょうか。
ざっくり言えば、１セットにかける時間を延ばすというテクニックです。
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筋肥大に必要な１セットのトレーニング時間は40~60秒と言われています。
腕立て伏せやスクワットを行うなら、
①身体を下げる動作に４カウント
②深く下げたポジションで１カウントキープ
③身体を上げる動作は素早く行う
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これを意識して10回行えば、１セットにかかる時間は60秒ほどになります。
回数は減りますが、３セット行った後の疲労感は比べ物にならないはずです。
是非試してみて下さい。
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また、身体を変えようとするなら食事の管理が必須になりますのでご注意下さい。
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【まとめ】
①トレーニングを行う目的によって、トレーニングの負荷を変える必要がある。
②筋肥大を目指すなら、毎日トレーニングを行えるほどの負荷は軽すぎる。
③自重エクササイズにおいて負荷を高める方法がいくつかある。
④おすすめはタイムアンダーテンション。
⑤それでも負荷が足りないのであれば別の種目に。
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以上となります。

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