日本人が30日スクワットチャレンジを成功させる秘訣とは？

「30日スクワットチャレンジは日本人は失敗しやすい」というのは本当か？プロトレーナーが解説します。スクワットチャレンジが成功しない理由にはやり方に主に原因があります。正しいスクワットの方法、ヒップアップに効果的なやり方を紹介します。

30日スクワットチャレンジとは？

30日スクワットチャレンジとは、スクワットを行うことで脚やお尻はもちろん、ウエストや背中を引き締め流ことができるエクササイズです。

30日スクワットチャレンジを世界中に広めたのはニューヨーク出身のジェン・セルターさんです。『世界一の美尻』と言われるほど見事なスタイルの持ち主で、トレーナーやモデルをしながら自分を甘やかすことなくトレーニングを続けて今のスタイルを作られているそうです。

30日スクワットチャレンジのやり方

スクワットチャレンジのやり方はとてもシンプルで、

・1日目：スクワット50回
・2日目：スクワット55回
・3日目：スクワット60回
・4日目：休憩
・5日目：スクワット65回

というように、50回からスタートし、1日5回ずつ増やしていき、3日間行ったら1日休むだけです。30日目には160回のスクワットを行うことになります。

ではなぜこれだけでダイエット効果が高いのでしょうか？

スクワットの効果

スクワットに高いダイエット効果がある理由は使う筋肉にあります。スクワットで主に使う筋肉は以下です。

・太ももの前側にある筋肉の大腿四頭筋
・太ももの後ろにある筋肉のハムストリングス
・お尻の筋肉の大臀筋

これらの筋肉は身体の中でも大きい筋肉に分類されます。これだけ大きな筋肉を一度に鍛えることができる筋トレは、筋トレメニュー数多しと言えどもスクワットがナンバーワンです。
筋肉量が増えることで基礎代謝量が増え、食べたもののカロリーを消費しやすい身体に変えることができます。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

日本赤十字社救急法救急員健康運動実践指導者オープンウォーターダイバー一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構全米ヨガアライアンス200

女性には嬉しいヒップアップの効果も期待できます。

日本人はスクワットチャレンジに失敗しやすい！？

もともと30日スクワットチャレンジはアメリカから流行ったエクササイズです。海外でスクワットチャレンジに成功した写真やSNSを見てやってみようという方は多いと思います。しかし、日本人でスクワットチャレンジに成功しましたと言う方は少なく感じます。なぜなのでしょうか？

日本人の成功例が少ない理由

特別日本人だから失敗しやすい、というデータはありません。しかし、日本人はもともとふくらはぎの筋肉が発達しやすいことや、ヒールを普段から履いている女性は「つま先前重心」に慣れています。

実はつま先前重心でスクワットを行ってしまうとスクワットチャレンジに失敗してしまう可能性が高くなってしまうのです。

なぜなら、つま先重心でスクワットを行うとダイエットに効果的な筋肉に刺激が入りづらくなるからです。

◯つま先重心スクワット
主に効く筋肉：大腿四頭筋

◯正しいスクワット
主に効く筋肉：大臀筋、ハムストリングス、（大腿四頭筋）

大腿四頭筋ばかりに負荷がかかると太ももが太くなってしまいます。
逆に、大臀筋やハムストリングスが鍛えられると脚が引き締まり、ヒップアップ効果にもつながります。

なるほど。やり方ひとつで効果が変わるんですね。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

そうなんです。次章で具体的に正しいフォームと間違ったフォームを紹介します。

間違えたやり方は太くなる？正しいスクワットのやり方とは？

つま先重心だと正しいスクワットではない、というのはどういうことでしょうか？解説します。

正しいスクワットのやり方

１．肩幅より少し広めに両足の間隔を開き、つま先を少し外に向ける

２．膝がつま先より前に出過ぎないようにお尻を後ろに引きながらゆっくりと腰を下ろす

３．お腹に力を入れ、背筋は伸ばしたままゆっくり腰を上げる

＜ポイント＞
・お尻を後ろに突き出すイメージ

大臀筋（お尻）やハムストリングス（太もも裏）に効かせるには、しゃがむ際に「お尻を後ろに突き出すイメージ」で行うといいでしょう。
こうすることで股関節を曲げ、大臀筋に効くスクワットになります。

逆につま先重心になり過ぎると、大腿四頭筋ばかりに負荷がかかってしまい、太ももが太くなってしまいます。

・背中を丸めない

お腹の力が抜けてしまうと背中が丸まってしまいます。そうなると上半身の筋肉には効かなくなってスクワットのフォームも崩れてしまうので上半身の意識は抜けないように気をつけましょう。

・膝とつま先同じ方向を向く
膝の位置がつま先と違う方向を向いていると、膝関節が捻った状態になってしまうので痛める原因となります。同じ方向に向くように行いましょう。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

この辺りは怪我をして30日間の途中で挫折しないために大切です。

お尻に効かせやすい「ワイドスタンス・スクワット」

足幅を大きく広げたフォームのワイドスタンススクワットもおすすめです。ワイドスタンスだとお尻の筋肉である大臀筋や太ももの内側の筋肉の内転筋にも効かせやすくなります。

ワイドスタンススクワットなら初心者でもバランスが取りやすく行いやすい方法です。

続けることが1番の成功の近道

どうしても消極的に考えてしまう方、いるかと思います。ネットやSNSで失敗例を調べてしまったり、何かとやめる理由を探してしまいます。なのでスクワットチャレンジを行う時にモチベーションを上げるようにしましょう。

モチベーションの上げ方は人それぞれですが、簡単なのは目標設定です。
ダイエット目的であれば「体重や体脂肪率を○○まで落とす」や「目標にしている芸能人の写真を見る」など簡単なものにしましょう。スクワットチャレンジを1週間続けられたらご褒美に好きなものを１つだけ食べる、など自分のやる気が上がるものを設定してみましょう。

30日スクワットチャレンジはただ痩せるだけではなく筋肉がつき、引き締まった身体を作ることができます。スクワットの正しいフォームを確認し、行うようにしましょう。

高山菜緒監修トレーナーからのアドバイス

どんなエクササイズでも楽なものはありません。初めは筋肉痛になったり、多少きつく感じたりもするかと思いますが、継続すれば必ず結果はついてきます。なりたい身体を目指して続けて見てくださいね。