サッカーを上達する筋トレのメニュー３選！スピード、体幹を鍛える！

器具なしでできて、３０mくらいの直線があればどこでもできますのでとても簡易的でかつ、効果的なトレーニングなります。
何が効果的なのかというと、”ストライド長の拡大”です。

ストライドの幅が広がることで一歩で足を遠くに運べることができます。
そのためには、ただスプリントを繰り返して、がむしゃらに走るだけでなく、一歩を大きく踏み出して走ってみてください。
１ミリでも全然いいのでとにかく大きく前に足を前に出すことが重要になります。

大きく踏み出せないという選手は、腸腰筋という筋肉が固くなっている可能性も考えられます。
股関節の伸展が入らないことによって可動域制限が起きている可能性がありますので、走る前に腸腰筋のストレッチや動的エクササイズを行うことをお勧めします。

次に行うのはピッチの回転速度をあげることです。
足の回転を速くするには、踏み出した足を素早く前に運ばなければいけません。
その時に多いのが”踵から先に地面についてしまう”選手が多いです。

ではなぜ、先に踵から着いてしまうのか。
この理由はたくさん考えられますが、もっともの原因は股関節にあります。
特に、骨盤が起きてこない＝前傾動作が入らない選手は後方重心になるため前に足を運ぶ動作が苦手になります。

骨盤が後傾の選手がつま先から足を踏み出そうとすると、前に引っかかるような感覚になります。
こういった選手がいくらピッチを速くしようとしてもなかなか速くできません。
だからこそスクワットというのは非常に重要になりますし、そのためには骨盤を前傾位に持ってくる柔軟性も必要になります。

そこで、ピッチ速度を速くするトレーニングとしては”ウォールドリル”というトレーニングがお勧めです。

これは、家でもできる筋トレなのでどこでもできる器具なし筋トレとしてオススメです。

骨盤前傾位を保ち、背骨を丸めることなく足を上げて行くトレーニングです。
始め不慣れなうちはゆっくりでいいので足を上げて行くようにしましょう。

だんだん慣れてきたら足を動かすスピードを速くしていきましょう。
このトレーニングの目的はピッチの回転速度を速くすることなので、ゆっくりとした速度で動かしてても最終的には効果が出にくくなります。

サッカーというスポーツは、ドリブルをしなければいけません。
ボールをコントロールしながらスピードを保つ必要がありますが、ストライドのみに頼ってしまうとボールコントロールができなくなります。

だからこそ、ピッチの回転数を速くしてドリブルスピードを極力落とさないように、かつコントロールしやすいような走り方も身につけておかなければいけません。

スピードトレーニング３つ目のトレーニングは坂道スプリントです。
登り坂をストライドを意識して、下り坂はピッチを意識して走ることが鍵となります。

登り坂を走るときは、大きく脚を前に運ぶようにして意識して見ると良いと思います。
ストライドが広がる分一歩でより遠くに前に進むことができます。

爆発的なエクササイズとして捉えることもできるので瞬発力がつき、他を圧倒するスピードが手に入ります。

下り坂を走るときは、脚を前に運ぶと転倒しそうになります。
その特性を利用してストライドを細かくして、その分ピッチの回転を速くする事で回転数の向上を見込むことができます。

坂道を登るにしろ、下るにしろその時の注意点は３つあります。

①骨盤の前傾
②背骨をまっすぐに
③膝がつま先よりも前に出ない

この３つはスクワットの姿勢と全く同じです。
結局はスクワットをマスターすることがまずは第一歩になります。
両脚でうまくスクワットができるようになったら、全く同じ条件で片脚でスクワットしてみてください。

スピードは速いのに、当たり負けしてすぐにボールを取られてしまうシーンはよくありますよね。
接触プレーの多いサッカーでは、体をぶつけられても競り合えるフィジカルが必要です。強いフィジカルかどうかを左右するのは、上半身の筋肉の中でも「体幹」の筋肉がしっかりしているかどうかに依ります。
しかし、そももも体幹とはどこにことを指すのでしょうか？

体幹とは定義的な表現ですと”上肢、下肢、頭部を除いた部分“と表現されています。

もっと簡単に言い表すと身体の胴体の部分です。
体幹トレーニングは別名コアスタビリティエクササイズと呼ばれています。

コアスタビリティエクササイズは”反復によって脊柱を安定させるような運動パターンを生み出すエクササイズ”と定義することができます。

脊椎の機能な主に三つあります。

①四肢の運動を可能にすること
②負荷を担うこと
③脊椎と神経を保護すること

この三つが主な役割です。
だからこそ脊柱の正しいアライメントが必要になります。
そのアライメントを整えて行くのがコアスタビリティエクササイズとなるわけです。

また、正常な脊椎は2〜9kgの負荷で曲がると言われています。日常生活においても競技においても、この負荷を超えることはあります。

脊柱は、頚椎、胸椎、腰椎と細かく分けることができますが、上から順番に前弯、後弯、前弯の姿勢が最も理想的な姿勢です。

そのため背骨をまっすぐにするというイメージを持つことでこの理想的な姿勢が作られます。

この姿勢が作れないと腰椎骨盤リズムによって、骨盤の後傾、胸椎の屈曲という姿勢になってしまいます。

腰椎には通常でも座位で100〜180kg、立位で80〜150kgの負荷がかかると言われています。

そのため、負荷が大きくかかる腰椎には安定性を求めて行くことが重要になります。
その腰椎の安定性がなく、グラグラしてしまうと腰痛などを起こしたり、フィジカルで当たり負けてしまうようなことが起きます。

人間の身体の動かす特徴としたは、上半身（特に上司）および下半身を動かしている時に、上半身と下半身の筋が活動する前に、腹横筋が先行して活動することが示されています。

つまり、人間の身体の動作は体幹部で発生するか、体幹を通じて結び付けられると考えられます。

また、体幹を鍛えることで、瞬発力を身につけることができるので結果的にスピードを向上させることもできます。
つまり、スピードを向上させていくには上半身のトレーニングも必要になります。

脊柱の中でも腰椎は安定性を求めて行きたい部分になります。
しかし、腰椎の上にある胸椎は可動性に優れています。
そのため、胸椎は体幹の伸展、屈曲、回旋中心に行いたい部分なので、いわゆるモビリティ関節とも言われています。

しかし、スマホやパソコンの普及によって腰椎とともに胸椎も屈曲するような姿勢になってしまっているため体幹の伸展を行うと腰椎で伸展させてしまいます。

モビリティ関節とスタビリティ関節の機能が逆転してしまっているため、動きにメリハリをつける意味でも、腰椎の安定性、胸椎の可動性をもっと出していけると体幹部分の機能が整ってきます。

体幹トレーニングといえば真っ先に浮かべるのがこのプランクだと思います。
このエクササイズは、とても有効な筋トレです。

脊柱の安定化を図ることができますので、良好姿勢を作る筋トレとしてはもってこいです。

しかし、このプランクというエクササイズはサッカーというスポーツにおいて最も効果的で、競技力を向上させるエクササイズとしてベストかどうかと問われると、素直にイエスとは言えません。

なぜなら、肩甲骨、骨盤も安定させてしまうからです。
腰椎は安定させますが、肩甲骨が付着している胸椎、骨盤のある股関節は可動性を高めていきたいからです。

その部分を踏まえた理想のエクササイズは、安定させるところ、可動させるところ二つを踏まえてメリハリをつけてエクササイズすることが条件になると思います。

体幹トレーニングといえばプランクが思い浮かぶかと思いますが、立位姿勢でも鍛えることができます。

実際にサッカーをするときは立位姿勢で行うはずなので、本来はサッカーをプレーする姿勢に近い姿勢で鍛えられれば良いのです。

そうなると、プランクも必要になりますが、立位姿勢のトレーニングも行うことでパフォーマンスアップにつながります。

立位姿勢でも基本的には同じで、腰椎の安定性、胸椎、股関節可動性を意識して行うことで立位姿勢でも体幹を鍛えることができます。

立位姿勢を保持しながら、胸椎、股関節を動かすことは非常に難しいため練習が必要かと思いますが、このあと紹介するエクササイズを上手く出来るようになることで、当たり負けないフィジカル、爆発的なパワーを生むことができるようになります。

※動画はハンドトゥーのみバージョンです。

ポイントは、骨盤を回旋させず胸椎だけを回旋させていきます。
このトレーニング方法のポイントは肩甲骨を内転させていくことが鍵になります。

腰椎が伸展してしまわないように気をつけてエクササイズに臨んでください。

※動画はサイドブリッジのみバージョンです。

この姿勢は股関節を優位に働かせるためのエクササイズです。
注意点は、股関節を屈曲した時に脊柱が曲がらないように意識していきましょう。

脊柱が曲がることで体幹エクササイズの効果は一気に薄れてしまいますし、脊柱が曲がるのであれば出来る範囲でトレーニングするべきです。

立位姿勢で言うと、ウォールドリルの床で行うバージョンと考えてもらえれば良いかと思います。

※動画はフォワードランジのみバージョンです。

最後は、立位姿勢でのエクササイズです。
前方にランジした後に、肩甲骨を回旋させていきます。

＜注意点＞
①踏み出した脚の膝がつま先よりも前に出ないこと。→前に出ると力が伝わらないため

②踏み出した時にしっかりとストップさせること。→脊柱まっすぐ。

③肩甲骨回旋時に膝が動かないように固定すること。→ここが止まるか止まらないかで次のプレーの質が変わってくる。

以上でトレーニング紹介は終了ですが、
意識するポイントは各３つほどあるかと思います。
筋トレ＝トレーニングは何のために行うかを理解しながら行うことで大きな効果を発揮します。

また、トレーニング後にはなるべく早く栄養摂取することでトレーニングで傷ついた筋肉の修復の回復を促進してくれます。
この栄養摂取ですが、高負荷の筋トレの時に行うだけでなく、日頃から意識して栄養摂取することで身体の成長を促してくれます。
強くなるために、試合で勝つために本気でトレーニングと向き合ってみてはいかがでしょうか？