ポン酢の糖質は？糖質制限ダイエット向きか？他の調味料との比較

ポン酢とは、柑橘類の果汁に醤油を混ぜた調味料のことを指します。使用される柑橘類は実にさまざまで、スダチやレモン、ライム、ゆず、カボス・・・などとなっています。どの柑橘類を使うかによって、ちょっとずつポン酢の風味も異なります。基本は柑橘類の果汁に醤油ですが、ここに鰹節や昆布などを加えて作られる場合もあります。サラダや蒸し物、炒め物に鍋物とあらゆるシーンで大活躍のポン酢、みなさんのお家にもきっと常備してあるでしょう。

ポン酢は江戸時代に生まれた調味料となっています。長崎の出島にあるオランダ商館の食卓に並んでいたのが始まりで、当初は柑橘類の果汁に蒸留酒や砂糖、スパイスなどを加えたものが一般的で、アルコール飲料として利用されていました。しかし、日本ではアルコール飲料としてはなかなか受け入れられず、柑橘類の果汁のことを総じてポン酢と呼ぶようになりました。徐々に日本人の好みに合うようにお酒の成分や砂糖を抜いていって、今のようなポン酢が出来上がったと考えられます。

ポン酢はさっぱりとした調味料で、カロリーはほぼないのでは？という印象を受けます。実際には、おおさじ1杯で10キロカロリーとなっています。この10キロカロリーというのは、他の調味料と比べると、平均的またはやや低いと言えます。ただ、ポン酢に使われている素材や調味料によってもカロリーは異なるので、商品ごとに確認するのが一番良いです。野菜をはじめとしたさまざまな食材とよく合うポン酢、つけすぎないように利用するのがポイントとなります。

比較的低カロリーな調味料と言えるポン酢、他の調味料と糖質や脂質、タンパク質量も比べてみましょう。
まず、ポン酢と同じくらいのカロリーになっている調味料には、米酢や濃口醤油があります。この3つの中で一番糖質量が少ないのは、米酢となっています。脂質量はポン酢が少し多くなっており、タンパク質量は濃口醤油が1.39グラムと多く含まれています。調味料を一覧にして並べていますが、その中でもカロリーが高いのはやはりマヨネーズやケチャップです。ケチャップに関しては、糖質が3グラム以上も含まれているので、ダイエットをしている時にはできるだけ避けたい調味料になります。また、糖質の面で見ると濃口醤油やめんつゆが同じくらいの1グラム超えとなっています。酢と甘酢にはケチャップと同じくらいの3グラム以上もの糖質が含まれているので、その点も知っておきたいです。ぶどう酢やりんご酢に関しては果糖が気になるところですが、以外にも少ないことがわかります。反対に、普通の酢や甘酢には糖質が3グラム以上含まれているので、同じ酢でも糖質量をチェックしながら使うようにしたいです。
このように、ポン酢はやや糖質が多めの調味料となっています。

低カロリーかつ万能な調味料として親しまれているポン酢、糖質制限ダイエット中にも安心して利用できるのでしょうか？ポン酢の糖質量は、思っているよりも多めという数字になっています。よって、食べ過ぎないように摂取することが大切です。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、向いていない調味料と言えるでしょう。つい多めにかけてしまったり、お鍋の時に薄くなったらポン酢を継ぎ足すということを続けていると、糖質の摂り過ぎになります。

糖質がやや多めなので糖質制限ダイエットには向いていないポン酢、なぜ糖質が多く含まれているのでしょうか？それは、柑橘類の果汁と醤油だけでなく、その他添加物も入っているからです。ジュースにも含まれていることの多い果糖ぶどう糖液糖や、醸造酢が入っており、醸造酢に関しては米などの炭水化物から作られているので糖質を多く含むことになります。ポン酢に糖質が含まれていないとただ酸っぱいだけの調味料になってしまうため、このような果糖ぶどう糖液糖や醸造酢が入っています。その分糖質が高めになるので、糖質制限ダイエットには向いていないとされているのです。

糖質が多めのポン酢、糖質制限ダイエットの時には絶対に摂取してはいけないのでしょうか？ポイントを抑えると、糖質の過剰摂取は控えることができます。そこで、以下のポイントを抑えながらポン酢を選んでみましょう。

ポン酢の瓶には成分表が貼られています。今糖質を気にする人が増えたので、糖質が少なめのポン酢も売られるようになりました。どんな成分が入っているのかを確認し、糖質の少ないものを選びましょう。添加物がたくさん入っているものは避けて、できるだけシンプルな材料で作られているポン酢を選ぶと安心です。醤油の他に何が入っているのかなどを確認していくと、体に良いポン酢とそうでないポン酢に分かれてきます。

市販のポン酢はどうしてもいろんなものが入っています。そこで、糖質が気になる時には自分でポン酢を作ってみましょう。手作りポン酢のレシピを紹介しましょう。
基本のポン酢は、以下の割合で調味料を混ぜ合わせると完成します。
醤油とみりん・・・大さじ1と2/3
みりん・・・大さじ1
レモン汁・・・2、3滴

この基本の配分をベースに、レモンをスダチやゆずなど他の柑橘類に変えてみるのも良いですし、みりんを少なめにして酸っぱいポン酢にしてみても良いでしょう。自分でポン酢を作る際には、自由にアレンジできるのでおすすめです。自宅にある材料で作ることができるので、ぜひ試してみてください。

糖質が高めなので糖質制限ダイエットに向いていないとされるポン酢ですが、どうしても食べたくなった時やお鍋の時は仕方ありません。そこで、かけ過ぎない、つけすぎないという点に注意して利用しましょう。ポン酢選びに慎重になりながら、使う際にも軽くポン酢の風味を感じられる程度に抑えておきたいです。たっぷりポン酢をつけて食べると、糖質もその分多く摂取してしまうことになります。

糖質制限ダイエットをしようと思った時、ポン酢の糖質の高さに驚いてしまいます。かけ過ぎないように注意しながら手作りポン酢を利用するという方法であればポン酢も安心ですが、ポン酢の変わりになる調味料を用意しておくのもおすすめです。家にある調味料でできる簡単なタレになるので、ポン酢に飽きたときにもすぐ作れてしまいます。
醤油2に対して酢は1という配分で混ぜ合わせます。これだけでポン酢とはちょっと風味の違う、酸味のあるタレが完成します。ポン酢を食べたいけれど糖質が気になる、最近ポン酢に飽きてきたという人にはぜひ試してもらいたいです。

糖質が高めなので使用には注意しないといけないポン酢ですが、さまざまな健康効果もあるんです。その健康効果について紹介しましょう。

ポン酢にはさまざまな柑橘類の果汁が入っています。柑橘類といえば酸味が美味しく、この酸味はクエン酸が含まれているからです。さらに、クエン酸だけでなくビタミン類も豊富に含まれています。そのため、ポン酢を摂取すると疲労回復効果も期待できるのです。酸っぱいものの代表といえば梅干しがあり、疲労回復に良い食材として知られていますが、ポン酢も疲労回復の時に役立つのです。

ポン酢からはアンチエイジング効果も期待できます。ポン酢に含まれるクエン酸は疲労回復だけでなく、細胞の酸化を防ぐ役割があります。さらに、アルギニンやプリリンといった美容成分も含まれているため、アンチエイジングにはぴったりな調味料なのです。体のサビ(酸化)を予防することが大事と言われている中、ポン酢で手軽にアンチエイジングができるのです。

ポン酢は糖質こそ含むものの、ヘルシーな調味料です。油を使っていないので、さっぱりと食べることもできます。この油を使っていないという点で、ダイエットにおける摂取カロリーを大幅に減らすことができます。よって、いつものドレッシングからポン酢に変えるだけでもダイエットができると言われているのです。ポン酢は好みに応じて風味を変えることもできるので、飽きずに使用できるという点もありがたいです。

糖質が高めのポン酢も手作りすれば安心ということで、その手作りポン酢を使ったおすすめダイエットレシピを紹介します。鍋物やサラダにかけるだけでなく、ポン酢はいろんな使い道があります。

ダイエットや健康に良い食材をふんだんに使ったレシピが、こちらの鮭ときのこのおろしポン酢がけになります。ダイエット効果のあるきのこ類をたっぷり使い、ポン酢でさっぱりと食べられる一品です。

材料(鮭2切れ分)・・・鮭2切れ、えのき、まいたけ、しめじ、しいたけなどのきのこ類を適量、ポン酢適量、大根おろし適量

作り方
①きのこ類は洗って食べやすい大きさに切っておく。
②アルミホイルでお皿を作って、そこに鮭を入れ、鮭の上にきのこ類をたっぷり乗せる。
③そのままオーブントースターに入れて、しっかりと中に火が通るまで加熱する。
④すべての具材に火が通ったら、上に大根おろしを乗せてポン酢をかけたら出来上がり。
フライパンを使わずにできる料理できのこ類で満腹感も得られるので、ダイエット中にぴったりなメニューです。

豚肉からビタミンB1を摂取でき、もやしをしゃきしゃき噛むことでダイエット中でもお腹がいっぱいになるメニューです。

材料(2人分)・・・豚肉薄切り100グラム、ニラ3株ほど、もやし1袋、酒おおさじ2、ポン酢適量、白ごま適量

作り方
①豚肉、ニラは食べやすい大きさに切り、もやしは洗っておく。
②深めのフライパンに、もやし、ニラ、豚肉の順に重ねていき、酒を加えて蓋をし蒸し焼きにする。
③豚肉に火が通ったら、お皿に盛り付け、ポン酢と白ごまをかけて出来上がり。

夏場もさっぱりと食べられる一品で、豚肉とニラで疲れを吹き飛ばしましょう。