レタスのカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質量を比較

レタスとは、地中海沿岸、西アジア原産のキク科アキノノゲシ属の1年草または2年草です。
日本では、葉物野菜として一年中食べられています。

現在のような丸いレタスは、江戸時代末期に欧米から渡米したと言われています。
本格的に栽培が始まったのは明治時代以降で、現在のようにサラダの主役として定着したのは第二次世界大戦以降です。

レタスはサラダに欠かせない野菜で、カロリー・糖質が低く食物繊維が豊富な野菜なのでダイエットに最適な食品です。

日本で主に流通しているレタスの種類は、玉レタス、サニ―レタス、サラダ菜、リーフレタス、コスレタスです。
玉レタスは丸い形をした一番流通量が多いレタスです。次に流通量が多いのが、結球しないリーフレタスの一種であるサニーレタスです。

一般的にレタスと言えば丸い形をした玉レタスを指します。
玉レタス、サニーレタスどちらもサラダで生食で食べることが多い野菜です。

1年中安定して流通しているレタスですが、レタスの旬は4~8月と11~12月の2回あります。
これは日本の縦に長い土地を活かして、収穫期をずらしているからです。
夏は長野などの高冷地から、冬は九州や香川などの暖かい所から出荷して全国に出回っています。
そのため、レタスの旬の時期が年に2回あるのです。旬のレタスはダイエットに重要な栄養素を豊富に含んでいるので、私たち消費者としてはありがたいですね。

日本で1番流通量の多い玉レタス100gあたりの栄養素です。
レタスは100gにつき、12kcalしかありません。糖質量は1.7g、脂質量0.1g、タンパク質量は0.6gです。

一般的なレタスは1玉で59kcalです。
上記のカロリーからレタスはダイエットに最適な野菜と言えます。

レタスはカロリーの低い野菜なので、ダイエットには最適です。
レタスはカロリーが低いだけではなく、たくさん噛むことによる満腹感も期待できるので非常にダイエット効果の高い野菜です。
朝・昼・晩と1日かけてレタスを1玉サラダで食べても59kcalしかありません。

レタスはカロリー・糖質ともに低く、サラダで食べることが多いダイエット向きの食品ですがドレッシングに気を配らないと想定以上にカロリーと糖質を摂取してしまうので気をつけましょう。

レタスはカロリーと同様に糖質も低い野菜なので、糖質制限ダイエットにも向いています。
糖質制限ダイエットは、できる限り糖質を摂取しないようにするのがダイエットを成功させるコツなので、レタスをサラダで食べる際のドレッシングもなるべく糖質を抑えたものを選ぶとよいでしょう。

日本で流通しているレタスのカロリーを種類別に比較しました。
一番多く流通している丸レタスが12kcalで一番低い結果となりました。

17kcalのコスレタスはあまり聞かない名前のレタスですが、別名ロメインレタスとも呼ばれています。
ロメインレタスの名前はご存知の方も多いのではないでしょうか？
ロメインレタスは硬い葉脈を持つ長細い形が特徴のレタスです。独特の苦みが人気で、シーザーサラダに多用されるレタスです。

丸レタスとコスレタスのカロリー差は5kcalしかありません。
その日の気分で丸レタスとコスレタスどちらを選んでもダイエットに支障の無いカロリー差です。

レタス以外の食卓に並ぶ機会の多い野菜のカロリーを比較しました。
圧倒的にレタスのカロリーが低い結果となりました。

同じ葉物野菜であるキャベツの23kcalと比べると、レタスは12kcalで約半分のカロリーしかありません。
キャベツも十分にカロリーが低いダイエット向けの野菜ですが、それ以上にカロリーの低いレタスはダイエットに最適の野菜と言えます。

レタスの調理法をカロリー別に比較しました。
レタススープとは、レタスをコンソメで煮たスープです。
1杯で55kcalとカロリーが低く、からだを温めて代謝を促進してくれるダイエットに最適なレタスの調理法です。
飲みやすいスープなので、食欲の下がりがちな朝食にピッタリですね。

レタスはサラダで食べる機会の多い野菜ですがシーザーサラダは234kcalと、レタスを使った料理の中ではカロリーが高い調理法なのでダイエットをしている人にはおすすめ出来ません。
シーザーサラダのカロリーが高くなる理由としては、ドレッシングにマヨネーズを使うのと、仕上げにパルメザンチーズを振りかけるのが原因です。
これではレタスのカロリーが低い利点を活かせていません。ダイエット中にレタスをサラダで食べるなら、野菜サラダを選ぶと良いでしょう。

日本で流通しているレタスの糖質・脂質・タンパク質量を比較しました。

こちらの表で注目はサラダ菜です。
サラダ菜とは球形しないレタスの一種で、なめらかな表面と濃い緑色が特徴の野菜です。

サラダ菜は全てのレタスの中で糖質量が一番少ないにも関わらず、タンパク質が一番多く含有されています。
ダイエットを成功させるためには糖質を抑える必要があるとご説明しました。

タンパク質はからだを作る重要な栄養素なので、ダイエット中でも必要な栄養素です。
糖質が低いのにタンパク質が豊富に摂取できるサラダ菜はレタスの中でも特にダイエットに最適な食材と言えます。

もちろん他の、丸レタス・リーフレタス・サニーレタス・コスレタスもダイエットに適している野菜なのでご安心ください。

レタス以外の食卓に並ぶ機会の多い野菜の糖質・脂質・タンパク質量を比較しました。
糖質・脂質・タンパク質、全てにおいてレタスが一番低い数値となりました。
ここで注目して頂きたいのは、糖質の数値です。

繰り返しお伝えしますが、ダイエット成功のコツはカロリーと糖質を抑えるのが重要です。
キャベツ・にんじん・じゃがいも・大根・ピーマンと比較してレタスが一番糖質が低い結果となりました。

上記のことから、糖質が低いレタスはダイエットに最適の野菜と言えるでしょう。

レタスの調理法を糖質・脂質・タンパク質量で比較しました。
レタススープが糖質・脂質・タンパク質量全てにおいてダイエットに最適な結果となりました。糖質・脂質が低く、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質はダイエット中でも必要な栄養素とお伝えしましたね。レタススープにはベーコンを使用しているのでタンパク質が豊富に含まれています。

レタスを調理法別でカロリーを比較した章でもお伝えしましたが、レタススープはダイエットに最適な調理法です。
カロリー・糖質・脂質が抑えてタンパク質が豊富に含まれている上に、暖かいスープなので代謝を上げて痩せやすいからだ作りに役立ちます。

シーザーサラダに関してですが、やはり糖質・脂質・タンパク質量の観点から見てもダイエット中は控えた方が良い調理法です。
レタスをサラダとして食べるなら、野菜サラダを選びましょう。

レタスはカロリー・糖質・脂質が低く、ダイエットに最適な野菜と解説してきました。
他にもダイエット役立つに特筆すべき栄養素を含んでいるので更に詳しく解説いたします。

腸内環境を整える「食物繊維」

レタスに含まれる食物繊維はダイエットにおいて重要な栄養素です。
食物繊維は、体内の老廃物を体外にスムーズに排出する効果があります。

ダイエット中は体調バランスを崩しやすく、便秘になりがちです。便秘は老廃物を溜め込みダイエットを阻害します。
レタスの食物繊維で腸内バランスを整えて、ダイエットの効果を最大限発揮できるからだ作りができます。

また、食物繊維には免疫力を上げる効果もあります。
免疫細胞の6割が腸内に集中しているので、腸内環境のバランスが整うと自然と免疫力の向上も見込めます。

肌荒れ予防・美肌保持に役立つ各種「ビタミン」

レタスには様々なビタミンがバランスよく含まれています。
レタスに含まれているビタミンC・ビタミンE・ベータカロテンは抗酸化作用があり、ダイエットで生じる肌荒れを防ぐ効果があります。

ダイエットをすると体内環境が少しずつ変化してくるので、免疫力が下がり風邪をひいてしまうことがあります。
健康的にダイエットを成功させるためにも、レタスの持つ免疫力を上げる効果は頼りになります。

若返り効果のある「葉酸」

葉酸は細胞分裂を活発にする栄養素です。
肌や髪の毛など女性の美しさを保つうえで不可欠な栄養素と言えるでしょう。
妊婦に特に必要な栄養素と言われていますが、ダイエットでも重要な栄養素です。

葉酸は細胞分裂を促して血液量を増やし、体温と基礎代謝を上げて痩せやすいからだ作りをサポートしてくれます。

＜材料＞2人前
・レタス　3~4枚
・ベーコン　20g
・コンソメ　小さじ1/2
・塩　ひとつまみ
・胡椒　2振り
・水　400cc

＜調理方法＞
1.レタスを洗ってざっくり切ります。(手でちぎっても良いです)
2.ベーコンを細かく切ります。
3.鍋に水、コンソメ、塩胡椒、ベーコンを入れて煮立たせます。
4.火を消してレタスを加えて完成です。

こちらのレタススープのレシピはシンプルでとっても簡単に作れます。
短い時間で用意できるので、時間の無い朝にもおすすめのダイエットレシピです。
レタスをまるまる1玉使って、作り置きしても良いですね。