そば・うどんのカロリー・糖質を比較？ダイエットに向いてるのはどっちか？

うどんとは、小麦粉に食塩水を混ぜてこね、棒状に切って茹でたものになります。乾燥うどんや生うどんなどの種類があり、料理によって使い分けることができます。干したものは乾燥しているのでしばらくの期間保存でき、生うどんはすぐにうどんが食べたい時に利用できる便利なタイプとなっています。日本には三大うどんと呼ばれるものもあり、讃岐うどん、稲庭うどん、五島うどんと言われています。地域によって麺の太さやコシなどが違います。

そばとは

そばはソバの実から作られたそば粉を使った麺類になり、そば粉の割合によって呼び方が異なります。十割そばはそば粉だけを使って作られたものになり、他のものが混ざっていません。その他に九割そばや二八そばがあり、徐々にそば粉の割合が少なくなっていきます。二八そばになると、80％がそば粉、残りの20％がつなぎになります。そば本来の風味をたっぷり満喫したい時には、十割そばがおすすめです。
また、そばは栄養が豊富な炭水化物にもなっています。ビタミンB1やB2を多く含み、ビタミンB1は疲労回復やイライラ解消に効果が期待できます。ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ役割があり、免疫力を高めてくれる働きがあります。そばにはビタミン類だけでなく、食物繊維も豊富であるためダイエットの際のお通じ改善にも役立ってくれます。食物繊維の量は白米の2.5倍にもなるので、メインの炭水化物をそばにするとお腹の調子が整いやすいです。そばは低GI値食品であるため、食べた後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。よって、糖尿病を患っている人にもおすすめの炭水化物となっているのです。

うどんとそば、ダイエット中におすすめなのはどっち？

うどんとそばには、それぞれ特徴があります。では、ダイエット中におすすめできるのはどちらなのでしょうか？結論から述べると、ダイエットにおすすめなのはそばです。うどんは太りやすいと言われる食品です。これは、うどんのGI値が高くなっているからです。GI値とは炭水化物が消化されて糖に変わるまでの速さを示したものになり、数値が大きいほど太りやすくなっています。うどんとそばのGI値を比較してみると、うどんは85、そばは54と大きな差があります。ここからも、ダイエット中にはそばの方がおすすめと言えるのです。

ダイエット中におすすめなのは、GI値が低いそばであると上で説明しました。そこで、次にうどんとそばのカロリーや糖質などを詳しく比較していきます。

うどんのカロリーや糖質をチェック

まずは、うどんのカロリーや糖質、脂質などを見てみましょう。今回はさまざまなうどんを紹介します。
一番シンプルなかけうどんは1杯320キロカロリーとなっており、釜玉うどんになっても343キロカロリーとあまり差はありません。具材もネギ程度のシンプルなものになっている場合が多いので、うどんのカロリーがメインとなっています。糖質は釜玉うどんが52g程度と一番少なくなっています。続いて、天ぷらうどんよりきつねうどんの方がカロリーが低くなっているのも特徴となっています。糖質はほぼ変わりがありません。さらに一番高カロリーなのがカレーうどんであり、492キロカロリーとなっています。糖質は天ぷらうどんと変わりません。この中で一番脂質が多くなっているのはカレーうどんです。うどんだけでなくカレールーに具材が合わさっているので、カロリーだけでなく糖質や脂質も高くなりがちです。脂質が一番低いのは、かけうどんとなっています。タンパク質量もかけうどんが一番低くなっており、反対に一番高くなっているのが天ぷらうどんになります。同じうどんでもトッピングによって、カロリーや糖質、脂質などが大きく異なるのです。

そばのカロリーや糖質をチェック

続いて、そばのカロリーや糖質をチェックしてみましょう。
ダイエット中にも嬉しい低カロリーな炭水化物がそばと言えますが、その中でもシンプルなざるそばが1杯275キロカロリーと低カロリーになっています。続いて、かけそばが1杯304キロカロリーとなっており、具材がほとんど入っていないためカロリーを最小限に抑えることができます。しかし、カロリーは低くても糖質は50gを超えているので、うどんよりはおすすめできる麺類であるとしても食べ過ぎは厳禁です。全体的に糖質はうどんより少なくなっています。今回紹介しているそばの中で高カロリーとなっているのは、揚げ物が入っているかき揚げそばと天ぷらそばになります。そのカロリーは400キロカロリーを超えています。カロリーが一番高いかき揚げそばを選ぶのは控えるようにしたいですね。また、定番のきつねそばが441キロカロリーと意外に高くなっているので、甘くてジューシーな油揚げを食べたくなりますが、頻繁に食べるのは避けたいです。

他の麺類のカロリーはどれぐらい？

今回はうどんとそばを中心にカロリーや糖質を比較していますが、麺類は他にもいろいろとあります。そこで、うどんとそば以外の麺類もカロリーをチェックしてみましょう。

パスタ・・・GI値は65。そばより少し高くうどんよりは低い数字になっています。ナポリタンは590キロカロリー、カルボナーラは779キロカロリーと、パスタに合わせるソースや具材によってカロリーが大きく左右されるのが特徴的です。

ラーメン・・・GI値は60～70。GI値自体はパスタと同じくらいです。醤油ラーメンが477キロカロリー、塩ラーメンが467キロカロリー、とんこつラーメンが499キロカロリーとなっています。

全体的にうどんやそばよりもカロリーは高くなっていますが、飛び抜けて高カロリーとは言えません。

このラーメンもトッピングに何を乗せるかで、摂取カロリーは異なるので注意しましょう。

野菜をたっぷり乗せたラーメンはダイエット中も食べて良いですが、焼豚が数枚乗っているようなラーメンはおすすめできません。

ラーメンは野菜がよく合う麺類なので、ぜひ数種類の野菜をトッピングして食べるようにしましょう。そして、スープには多くの塩分が含まれるので、全部は飲まないようにしましょう。これはうどんやそばにおいても当てはまる点です。ラーメンは肉の乗せすぎに注意して食べると良いです。

同じ麺類でもGI値や含まれる栄養素が違ううどんとそば、ダイエットの時にはカロリーが気になるのでランキングで紹介しましょう。

うどんのカロリーランキング

一体、何うどんが一番高カロリーとなっているのでしょうか？

1位　かき揚げうどん　1杯553キロカロリー
2位　肉うどん　1杯522キロカロリー
3位　カレーうどん　1杯492キロカロリー
4位　きつねうどん　1杯453キロカロリー
5位　天ぷらうどん　1杯435キロカロリー

やはり、具材が豪華なうどんは高カロリーになりがちです。さらに、揚げ物かどうか、肉を使っているかといった点からも食べごたえのあるうどんは高カロリーであることがわかります。シンプルで美味しいきつねうどんも意外とカロリーが高いので、うどんのメニューを選ぶ時には注意したいですね。

そばのカロリーランキング

続いて、そばのカロリーランキングを見てみましょう。堂々の1位に輝く高カロリーなそばは何そばなのでしょうか？

1位　かき揚げそば　1杯466キロカロリー
2位　きつねそば　1杯441キロカロリー
3位　天ぷらそば　1杯420キロカロリー
4位　とろろそば　1杯366キロカロリー
5位　かけそば　1杯304キロカロリー

やはり油を使って揚げてあるものがトッピングされているそばは、カロリーが高くなる傾向にあります。2位にきつねそばがランクインしているのは、油揚げを煮る時に醤油や砂糖を多めに使うからです。ダイエットの時に食べても安心と言われる麺類にはなるものの、トッピングによってはカロリーが大きく異なるので注意しましょう。

ダイエット中であってもすべての麺類を断ち切るのは難しいです。手軽かつ腹持ちもよくなる麺類は、私たちの日々の食事においても欠かせない存在となっているでしょう。そこで、ダイエット中でも安心できるそばやうどんの食べ方を知って、美味しくダイエットをしてみましょう。

具材は低カロリーなものを選ぼう

うどんとそばに共通して言えることが、具材は低カロリーなものを選ぼうという点になります。きつねや天ぷら、肉類といった豪華な具材に惹かれますが、ダイエット中は極力シンプルなうどんやそばを食べたいです。そこで、具材は温泉卵や山菜、わかめなどを選んでみましょう。さっぱりと食べられて低カロリーでありながらも、腹持ちは良いのでダイエットの時におすすめです。同じ麺類を食べるにしても、具材を意識するかどうかでダイエットの結果は分かれてくるのです。

汁に含まれる塩分にも要注意

麺類はスープがつきものです。麺を食べながら合間にスープを飲むという人も多いでしょう。しかし、うどんやそばの汁にはたくさんの塩分が含まれているので、飲みきるのは控えましょう。塩分の過剰摂取はむくみにつながり、代謝悪化を招きます。ダイエットをしているはずが、痩せにくい体質になってしまうので意味がなくなります。スープを最後まで飲むのはやめて、汁は残すようにしましょう。他の食事でも塩分は摂取することになるので、過剰摂取を防ぐためにも大切です。

七味や薬味を多めに入れてみよう

温かいそばやうどんを食べるとき、七味を入れる人もいるでしょう。この七味を多めに入れて食べることで、ダイエットにつながります。七味唐辛子には、カプサイシンという新陳代謝を活発にしてくれる成分が入っています。よって、脂肪を燃焼しやすくなるため、ダイエット中はいつもより多めに七味をかけて食べることをおすすめします。また、薬味に欠かせないネギにも脂肪を燃焼してくれるアリシンが含まれているので、ダイエット成功につながります。うどんやそばには七味と薬味も忘れずにしっかり摂取するようにしましょう。

カロリーが高めのうどんやそばはお昼に食べる

ダイエット中にも、誘惑に負けて天ぷらそばやカレーうどんなど高カロリーと言われているメニューを食べたくなるときはあります。そんな時には、夜ではなく昼に高カロリーなものを食べておきましょう。昼食にうどんやそばをしっかり食べても、その後の活動でカロリーを消費していけば大丈夫です。夜は食事をしたらゆっくり過ごして眠るだけなので、カロリーを消費するときがないまま、脂肪へと変わってしまいます。いつ麺類を食べるのかというタイミングも意識すると、ダイエットが効率よく続けられるでしょう。