猫背で悩んでいる方はたくさんいるかと思いますが、「猫背が治らない」という方もたくさんいると思います。今回は「猫背解消」ができない理由と、根本から猫背を解消する方法を解説していただきます。
そもそも「猫背」とはどんな状態⁉|猫背が治らない原因
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猫背とは?猫背になる原因とは
今回は「猫背」についてお話を聞かせてください。まず「猫背」になってしまう原因は何なのでしょうか?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
「猫背」にはいくつかの原因がありますが、ほとんどは「姿勢」によるものです。
これは背中が丸くなっている状態です。正しい姿勢からズレてしまっていて、重心もかかとやつま先に偏ってしまっている状態です。
筋肉の使い方が極端になってしまっていて、腰や肩への負担は大きくなり、呼吸もしにくくなるなどの症状が見られます。
今、最も「猫背」になる原因は「スマホ」や「パソコン」などです。
姿勢は日常生活によって影響されますので、スマホやパソコンを長時間使っていると、姿勢が変化するため、結果として「猫背」になる方が多くなっていると思います。
もちろん筋力が低下することで「体幹」が働かずに、姿勢を維持することが困難な状態になってしまっている方も多くいます。これが腹筋背筋を鍛えたほうがいいといわれている理由だと思います。
日常生活をする上で、両腕を前へ出して作業することが多いので、肩が前へと巻き込んでしまうことも大きな原因の1つです。
猫背が治らない原因とは
それもそのはず。一概に猫背といっても、猫背の中にも種類があり、その猫背の種類ごとに治す方法は違ってきます。
今回はあなたの猫背がどの種類に当てはまるのか解説した上で、種類ごとに猫背解消に効果的なエクササイズをご紹介します。
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猫背の原因は様々あります。今日は、みなさんが普段からお悩みの肩こりと、姿勢不良の代表格でもある猫背との関係性についてお話ししていきます。そして、それを改善していくストレッチもご紹介していきます。
「猫背」には種類がある⁉|猫背のパターン
自分の姿勢は良い?悪い?
スマホやパソコンを使っている方にも「猫背」ではない方がいますが?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
もちろんそうですね。しかし、「良い姿勢」と思っている姿勢が実は「隠れ猫背」ということもあるんです。
猫背の種類とは
「隠れ猫背」とは怖いですね!「猫背」には種類があるのですか?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
そうなんです!「猫背」にはいくつかのパターンがあります。
【1】まんまる猫背
お腹や胸は縮こまり、背中が伸びている状態になります。本当に猫のように丸まっているように見えるこの姿勢は、とにかく呼吸がしづらい猫背パターンです。
【2】首猫背
この肩甲骨から首にかけての背骨が動かなくなることで、肩こりや首コリが起こりやすくなり、頭痛や吐き気を感じる方もいます。
【3】お腹猫背
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この姿勢をしている方は腰痛の方が多くいます。
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【プロトレーナー解説】悪い姿勢は肩こり、腰痛、頭痛、吐き気など、身体に様々な悪影響を及ぼします。悪い姿勢には猫背や反り腰、左右の肩の高さの違いなど崩れ方は様々です。今回は、その姿勢を改善していくためのストレッチとエクササイズ、そのポイントをご紹介します。
あなたの猫背はどのパターン?|猫背チェック
自分の猫背パターンをチェックしてみる
「猫背」にはパターンがあるのですね!自分の猫背パターンはどのように調べればよいでしょうか?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
チェックしてみましょう!チェックは簡単です!
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②「かかと」「ふくらはぎ」「お尻」「肩甲骨」「頭(後頭部)」がついているかチェックします。
⇒「お尻」が離れてしまう方は「お腹猫背」、「頭が」離れてしまう方は「首猫背」
③腰と壁の隙間に手を入れてみる
⇒手のひらが入らない方は「まんまる猫背」
なるほど、結構簡単そうですね!
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
簡単ですよね。本来はここからさらに手のひらの向きや、アゴの角度などを調べて姿勢をチェックしていきます。
さらに、「猫背」パターンの原因も違ってきますので、しっかりとチェックをして、自分のカラダの改善方法を知ることが大切です。
猫背の治し方①|まんまる猫背の方向け(呼吸で解消)
まんまる猫背パターンの解消法
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
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まずは「まんまる猫背」の解消する方法からいきましょう
よろしくお願いします。まんまる猫背だと単純に伸ばせばいいようにも思えますが?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
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そうですね。背伸びをするというのも1つの解消法ですが、「どこから伸ばすか」というところがポイントになります。
なるほど。一体どこから伸ばせばいいのですか?
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これらを解消するには背伸びをするように前面を伸ばす必要がありますが、ただ伸ばしただけでは元に戻ってしまうのです。
日常生活による癖は非常に強力なため、しっかりとケアをすることが大事です。
そこで「どこから伸ばすか」を意識することで、まんまる猫背を解消することができます。
ポイントになるのは「胸椎」です。
胸椎とは背骨の中でも胸の位置にある背骨のことです。
まんまる猫背の方はこの胸椎が極端に硬い。つまり、胸椎が動ける範囲が極端に少ない状態になってしまっています。
改善するためにはこの胸椎を意識的に動かしていきましょう。
胸椎を動かしてまんまる猫背を解消
【2】両肘を肩の下に置きます。
【3】首を長くしながら胸を床から離していきます。
【4】お腹が浮かないように気を付けましょう。
【5】そのまま深呼吸を10回行いましょう。
【6】深呼吸が終わったらゆっくりと下ろしていきます。
このエクササイズを1日に3回行うようにしましょう。しっかりと肩甲骨から上側の背骨を動かすことで、胸椎の動かせる範囲を広げ、呼吸をしっかりとおこなうことで猫背になりにくい胸をつくることができます。
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【プロトレーナー解説】不良姿勢や肩こりなどにも影響を与える呼吸。その呼吸が適切に行われるために最も重要な横隔膜をきちんと機能させるためのエクササイズを、詳しい解説を交えながらご紹介いたします。
猫背の治し方②|首猫背の方向け(枕で解消)
首猫背パターンの解消法
首はどうやって鍛えるのでしょうか?難しいように感じますが。
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
そうですね。首は頭を支える大切な場所です。だからこそ正しい状態にしなければいけません。しかし、ご安心ください。思っているよりも簡単に鍛えることができます。
そうなんですか!首と聞くとストレートネックなどの言葉もよく聞きますが。
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
はい。ストレートネックの方はほとんどがこの首猫背パターンだと思います。
女性の方が二重アゴを気にして前へ突き出すように、首猫背はアゴが本来の位置よりも前へと変わっている場合が多く、これはあご周りがスッキリ見えるかもしれませんが、実は二重アゴを助長してしまいます。
美容観点から見てもあまりお勧めはできません。しっかりと顎を引く意識を持つことが大切です。
アゴを引いて首猫背を解消
【2】枕を用意しましょう。
【3】できる限りあごを引きます。
【4】そのあごの角度をキープしたまま、枕を押しつぶします。
【5】枕を押しつぶしたまま10秒キープしましょう。
【6】これを3回繰り返します。
【7】1日に3回おこなうようにしましょう。
このエクササイズをおこなうと、枕を押したときに背骨が持ち上がるような感覚になります。実際に持ち上がっていますが、意識的に持ち上げる必要はありません。感覚として持ち上がっているような感じがしない場合でも、気にせずにそのままエクササイズを行ってください。
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【専門家解説】寝方一つで腰痛が予防・改善できるということをご存知ですか?多くの方は、1日の6~8時間寝て過ごします。これだけ長い時間同じ事を続けるわけですから、寝るときの姿勢が腰痛の原因になっている事も!アナタも睡眠の質を高める姿勢知りたくないですか?
猫背の治し方③|お腹猫背の方向け(下半身強化)
下半身を強化してお腹猫背を解消
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
最後はお腹猫背ですね。このパターンの方は下半身をしっかりと強化しましょう。
下半身ですか?お腹ではなくて?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
もちろんお腹も鍛えたいところですが、それよりも股関節をしっかりと動かしてほしいのと、下半身の筋力低下がダイレクトにお腹猫背の原因だったりします。
そうなんですか。ではスクワットとかでしょうか?
小松裕幸監修トレーナーからのアドバイス
加圧スペシャルインストラクター/ファンクショナルローラーピラティス/整体師/小顔美容矯正士/スタビライゼーショントレーニングアドバンサー/ドラウタビリティアドバンサー
いえ、膝立ちです。その理由を説明しますね。
下半身をしっかりと鍛えるにはスクワットが最も効率よく鍛えられるかもしれませんが、今回はあえて違うエクササイズで改善していきましょう。
膝立ちです。両膝で立つ。
これだけです。
実は股関節の動きに影響を及ぼしているのは膝から下に原因がある場合がほとんどなのです。
ですので、膝立ち状態にすることでその原因を切り離して股関節を動かせる状態を作りだします。
また、太ももの骨は垂直になっていることで、地面から伝わるエネルギーは正しく骨盤へと到達します。するとお腹へと入るチカラは邪魔されずに伝わるため、体幹が自然と活動している状態になります。この状態でエクササイズを行っていきましょう。
膝立ち股関節エクササイズでお腹猫背解消
【2】両かかとをくっつけます。
【3】お腹に力を入れて背骨を伸ばします。
【4】その状態をキープしたまま、お尻をかかとに近づけます。
【5】10回おこなっていきます。
このエクササイズをしていると、お尻をかかとへと近づけた時に、すねの骨が動かくような感覚があります。これは普段の癖が動きに現れているのですが、できる限り両かかとを離さないようにおこなってください。
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