胸筋を大きく見せたいならコレ！『ダンベルフライ』

男性も女性も憧れるのが、たくましい胸筋です。大胸筋は上半身の中で、もっとも大きな筋肉のひとつなので、１つのトレーニングで筋肉全体を鍛えるのは難しいです。そのため、いくつかのトレーニングで効率的に鍛えるのがオススメです。今回は、大胸筋の外側を重点的に鍛える『ダンベルフライ』についてご紹介します。

鍛えられる部位

大胸筋の外側が重点的に鍛えられ、胸筋が大きくなります。

まず、トレーニング用のベンチ（もしくは背もたれのない椅子など）を用意します。そこに仰向けになって、軽めのダンベルを持ちます（男性は3〜5kg、女性は1〜3kg程度からはじめましょう）。

ダンベルを持ったまま、胸の前で腕を伸ばした状態が、スタートポジションになります。

両腕で円を描くように、ダンベルをゆっくりと体の横まで下ろしていきます。このとき、ひじを伸ばしきっていると、関節を痛める可能性があるので、少しひじを曲げるようにしましょう。

胸の外側の筋肉を意識しておこないましょう。疲れてくると、腰が浮いてきてしまうので注意してください。これを10回1セットで、3セットおこないましょう。

ダンベルを下ろす際に、ひじを伸ばしきってしまうと関節を痛める可能性があるので注意しましょう。また、ダンベルの位置がズレても、ケガの原因につながります。

※トレーニング用のベンチの代わりにイスなどを使う場合には、転倒などに十分に注意しておこなってください。

10回、3セット

・慣れないうちは、軽めのダンベルからはじめる。
・ゆっくりと円を描くように腕を動かす。
・ひじは伸ばしきらずにおこなう。

ここまで、ダンベルフライについて解説してきました。ダンベルやベンチを使う際には、自重トレーニングに比べて、ケガの危険性が高くなります。疲れてきたときこそ、フォームをきちんと確認するようにしましょう。

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