あなたの肩の可動域は狭い？可動域のチェック・広げる方法を解説！

【プロトレーナー解説】あなたの肩の可動域は広い？or 狭い？肩の柔軟性のチェックの仕方からストレッチの方法までを徹底解説。肩の可動域が広いと何がイイの？狭いと何か問題は？肩こりを解消したい方、腕が上がりにくくなってきたという方におススメです!!

人によって肩の可動域が違う理由。肩の構造を知ろう！

出典：https://download.shutterstock.com

いつも整体などに行くと肩ガチガチですねと言われるのですが、自分ではこれが普通だと思っているのですが、硬いのでしょうか？

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

呼吸法や身体操作法を長年研究し、独自メソッドRe-create body trainingを開発、2015年に飯田橋にスタジオを構え、一般の方からプロスポーツ選手まで通って頂き、体の使い方や、開脚のためのトレーニングなどを行っています。りくとれパーソナルトレーナー。整体療術師。代替療法研究学院代替療術師　

うちのスタジオのお客様でも、同じようなお客様がいらっしゃいますよ。

どれぐらい肩が動くのが普通なのか、チェックする方法を教えてください。

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

分かりました。
では今日は色々とチェックの仕方やストレッチなどのトレーニングの方法をお伝えしましょう!!
まずは、肩の構造から説明しますね。

肩の構造

一般的に肩と言われているところは、上腕骨・肩甲骨・鎖骨の三つの骨からなる部分が肩と言われている部分です。

出典：http://shoulder-doctor.net

肩甲骨は、胸郭に沿ってスルスルと動きまわります。前と後ろへ大きく移動できるだけでなく、上腕骨（腕の骨）を上げる際には、回転をします。
肩甲骨がもし回転をしてくれなかった場合には、腕を挙げようとしても、水平の所までしか持ち上がりません。

このことからも肩甲骨の動きが、腕の動きにどれだけ重要かがわかると思います。

【参考文献】
入門人体解剖学改訂第5版

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

腕を上げたり、回したりする時は、腕の骨だけが動いているのでないという訳です。

そうなんですね。知らなかったです。

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

腕が大きく動かせるのは、肩甲骨や鎖骨が腕に協力して動いてくれるので、腕を上げたり、回したり色々な動きができるんです。
だから肩甲骨や鎖骨の動きが良くないと腕は大きく動かせないんですね。

肩の動きに関係する筋肉は？

出典：https://kaihuku.biz

肩の動きには、非常にたくさんの筋肉が関係しています。
・僧帽筋・三角筋・広背筋・棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋
・大円筋・肩甲挙筋・上腕二頭筋・小胸筋・烏口腕筋・上腕三頭筋
・大菱形筋・小菱形筋・前鋸筋・肩甲舌骨筋　など　
たくさんの筋肉が協力し、上腕骨・肩甲骨・鎖骨を動かすことで、腕を様々な方向に動かすことができるのです。

【参考文献】
入門人体解剖学改訂第5版

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

一般的に肩こりになる部分は、僧帽筋という筋肉のコリをさすことが多いと思いますが、こういった肩まわりの筋肉のコリがあると、
肩の可動域は狭くなってしまいます。

では、その僧帽筋が柔らかくなれば肩の可動域は増えるのですか？

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

残念ながら僧帽筋だけでは足りないですね。肩の動きには、様々な筋肉が関係していて、胴体からつながっているものも多いのです。
そうすると肋骨の周りなど、胴体部分の柔軟性を上げることも、実はかなり必要なんです

そうなんですね!! それも知りませんでした!!

肩の可動域が広いメリットと狭いデメリットって何?

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

そもそも肩の可動域が広い事と狭い事のメリットとデメリットともお伝えしておきましょう

肩の可動域が広い事で考えられるメリット

・肩こりなどになりにくい。
・高い運動パフォーマンスが発揮できる。
・血流などの滞りが起こりにくい。
・ケガをしにくい。

などがあげられます。
肩周りの可動域が広いという事は、肩の周りの筋肉などがバランスよく動いているという事です。そうすると、どこか一か所に負担が集中しにくくなる為、肩こりや五十肩などの肩周りのトラブルも起こりにくく、血流などが悪くなる可能性が少なくなります。
さらに負担が集中しにくくなる事は、ケガをしにくくなるというメリットもあります。
加えて、より大きな可動を生み出す事は、水泳・野球・ボクシングなど、特に腕を使う競技においては、高いパフォーマンスを発揮しやすくなるでしょう。

肩の可動域が狭い事で生じる問題（デメリット）

・肩こりなどが起こりやすい。
・高い運動パフォーマンスを発揮しにくい。
・姿勢が改善しにくい。
・冷えなどが起こりやすい。
・ケガをしやすい。

肩の可動域が狭いという事は、肩周りの筋肉が固まっていて動いていないという事です。
そうすると、肩こりや五十肩などのトラブルも起こりやすく、手の冷えやむくみなども起こりやすくなります。
さらには、狭い可動範囲で無理やり腕を動かそうとすることで、ケガのリスクが増え、運動パフォーマンスの伸び悩みが起きる可能性があります。
加えて、肩周りの硬さで、姿勢の改善がしにくくなるというデメリットなどがあげられます。

あなたの肩の可動域は狭い？広い？可動域のチェック方法

それでは、早速、肩の可動域をチェックしてみましょう!!
楽に動ける範囲を測定するのが目的なので、痛みなどがある場合は、無理をしないで行って下さい。

チェック①：バンザイできますか？

①イスに座り、手を横から挙げます。
②頭の上に手を伸ばして、腕が耳につきますか？

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

無理なく腕が伸ばせて、腕が耳についたら合格です!!

チェック②：肘、つきますか？

①イスに座り、肘と肘を胸の前で合わせます。
②肘と肘を付けたまま、腕をお顔の前まで上げていきます。

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

まずは、肘と肘がくっつきますか？肘をくっつけたまま、肘があごの辺りまで上がれば合格です!!

チェック③：背中で手、つなげますか？

①イスに座り、左腕は上から、右腕は下から背中回して手をつないでみまましょう。
　手はつなげましたか？まずは指が触れたら合格です。手がしっかりつなげたら文句なしです!!

②同じように逆側もやってみましょう。左右でやりやすい方とやりにくい方がありますか？

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

どうですか？できましたか？
肩の動きは、胴体からつながっている沢山の筋肉の柔軟性が関係しています。
ですから、動きの左右差などは、胴体周りの筋肉の硬さの違いと言ってもいいんですよ。

肩の可動域を広げるトレーニング

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

肩の可動域チェックは、いかがでしたか？
あまり上手にできなかった方でも、可動域を広げる無理なく続けられるトレーニングをお伝えしていきますね!!

斉藤広樹監修トレーナーからのアドバイス

実は、肩の可動域を広げるポイントは、胴体です!!
肋骨まわりから肩・腕へのスムーズなつながりを作っていく事が、肩の可動域のアップのポイントですよ!!

トレーニング①：あおむけ　枕を使ったストレッチ

①イスにのせるような小さめの座布団か、枕を用意します。
②折った座布団の上に、手を横に開いてあおむけで寝ます。
　まずは、胸が開いたり、脇が伸びる事を感じて下さい。
③余裕がある人は、バンザイをしてさらに脇を伸ばします。　
　バンザイできない人は、無理に行わず、脇が伸びてくることで、徐々にバンザイがしやすくなります。

トレーニング②：あおむけ　骨盤を左右に転がす

①あおむけに寝て手を横に広げます。膝を立てて足をくっつけます。
②骨盤と足を左右に倒します。肩は床に置いまま行って下さい。
③膝が離れないぐらいの範囲内で、骨盤を左右に転がします。
④余裕がある人は、背中に座布団を敷いて行い、さらに余裕がある人は、そのままバンザイで続けます。

トレーニング③：あおむけ　骨盤を転がし上下に伸びる

①「２.骨盤を左右に転がす体操」を足を腰幅の２倍ぐらいに開いて行います。
　軽く床を踏むような感じで行って下さい。
②手をバンザイにして行い、右側に骨盤を倒します。
③右手で左手をつかんで軽く引っ張りながら、左足は軽く床を踏み、胴体を上下に伸ばします。
　左のおなか・腰・脇あたりを上下に伸ばします。（反対側も同様に行います。）
④余裕がある人は、背中に座布団を敷きながら行って下さい。