ぽっこりお腹は腹筋で解消できる？本気で痩せたい男性必見！

ぽっこりおなかに悩んでいるほとんどの方が体脂肪の増えすぎによっておなかが出ています。
体脂肪は筋肉の上に乗っかるように溜まっていくので、いくらクランチのような腹筋を鍛えるトレーニングを何回も行ってもそれだけではぽっこりおなかは解消されません。乗っかった体脂肪を減らしていくことで初めて鍛えた腹筋が顔を出してくれるのです。

体脂肪を減らすには腹筋だけでなく、全身まんべんなく鍛えることと、何より有酸素運動がオススメです。腹筋以外にこの後紹介するエクササイズを合わせて行いましょう。

ぽっこりおなか解消のために腹筋を鍛えている方は是非継続して行っていきましょう。ただし、クランチのように腹直筋を鍛える筋トレは消費カロリー自体もあまり高くなく、かつ腹直筋はアウターマッスルなのでおなかを引き締める効果は高くありません。

このような筋トレは体脂肪を減らすという点では物足りないですが、体脂肪が減ったときにはお腹を引き締めてあげることでお腹が前に出っ張るような姿勢が改善され見た目がスッキリ見える効果があります。体脂肪がそんなに多くないのにお腹が出っ張って見える方は姿勢や筋力不足が原因の場合があります。
そういった場合は腹筋を鍛える筋トレが効果的です。

また、腹筋の中でも腹横筋という内側にあるインナーマッスルは身体のコルセットの役割をしています。
インナーマッスルは普通の腹筋運動だけでは鍛えにくいのですが、鍛えてあげるとコルセットを締めるように身体を引き締めてくれるのでぽっこりおなかに効果的です。この後紹介するエクササイズにはインナーマッスルを鍛えるものもありますのでぜひ行っていきましょう。

そこまで体脂肪が多くないのにぽっこりおなかに見えてしまうのは姿勢が乱れていることが原因に考えられます。
特に骨盤が前後に傾いているとおなかの見栄えに影響与えてしまいます。骨盤の傾きは見た目だけでなく腰痛や猫背の原因にもなってしまうので一度チェックしてみましょう。

骨盤の傾きチェック

①頭、背中、お尻、かかとを壁に付けまっすぐ立つ
②壁と腰の間に手を入れる

骨盤が正常であれば手を猫の手にした状態で入ります。
骨盤が前傾していると腰の反りが大きくなり猫の手を入れてもまだ少し隙間ができてしまいます。
骨盤が後傾していると腰が丸まりやすく猫の手が入りにくく感じます。

骨盤が前傾し、反り腰の状態だと正しい姿勢の時よりもお腹が前に出てしまいぽっこりおなかが協調されてしまいます。また腰が反っていると腹筋が伸びた状態になり筋力低下にもつながってしまいます。
骨盤が前傾してしまう原因は以下が考えられます。
・腹筋、お尻、モモ裏の筋力が弱い
・腰回り、モモ前の筋肉が硬い

弱い部分は筋トレ、硬い部分はストレッチをして正しい姿勢へ導いてあげましょう。

骨盤が後継し腰が丸まっていると骨盤が支えている内臓の位置が下へ下がりやすく、そのためおなかが出っ張ってきてしまいます。骨盤後傾は猫背の原因でもあるので適切なエクササイズを行い治しましょう。
骨盤が後傾してしまう原因は以下が考えられます。
・腰回り、モモ前の筋力が弱い
・腹筋、お尻、モモ裏の筋肉が硬い

骨盤の後傾が目立つ方が腹筋のトレーニングだけを行ってしまうと逆に後傾を助長してしまう可能性もあるので、合わせてストレッチや他の部分のエクササイズも行い、スッキリしたおなかだけでなくキレイな姿勢も一緒に手に入れましょう！

ぽっこりおなかの原因をおさらいしましょう

・体脂肪の増えすぎ
・骨盤の前傾
・骨盤の後傾

これらを改善していくには適したエクササイズを行う必要があります。以下のエクササイズを参考に取り組みましょう。

体脂肪を減らすには一番大切なエクササイズになります。
ジョギングやサイクリング、スポーツクラブに通われている方は水泳やエアロビクスなど様々な種類があります。自分に合ったものを行ってあげましょう。

初心者でも簡単に行える、最も親しみやすい有酸素運動は「ランニング・ジョギング」だと思いますが、効率的にランニングで体脂肪を落とす方法にはコツがあります。
それは「心拍数を上げすぎない程度で行う」です。

感覚的には「隣の人と話せるくらいのペースで走る」くらいが体脂肪を燃焼するのにちょうどいいペースになります。
「心拍数が高くなる＝高強度の運動」は、脂肪よりも糖質を消費する割合が高いためです。ダイエットにランニングを上手に活用する方法については以下の記事に詳しく解説してあるので、参考にしてください。心拍数の話も詳しく解説してあります。

前項の骨盤チェックで傾きが確認できた方は硬い部分をストレッチしてから各エクササイズを行いましょう。先に硬い部分をほぐしておくことで以降のエクササイズを正しい姿勢で行いやすくなります。

姿勢改善への効果はもちろん、エクササイズ効果を高めることへも期待が出来ます。前項で伸ばしたい部分を確認し、以下の記事を参考に行うストレッチを選びましょう。

姿勢を整える体幹トレーニングの1つでお腹のインナーマッスルを鍛えることが出来ます。お腹と腰回りを膨らませるイメージで力を入れ、肩からお尻のラインがまっすぐに見えるように姿勢をとりましょう。

30~60秒を3セット行ってみましょう。
長時間やりすぎて腰が反ったまま行うと逆効果になってしまうので無理は禁物です。

深呼吸をすることで腹横筋を鍛えるエクササイズです。

仰向けで膝を立てた姿勢で行います。息を吸うときは鼻から吸い胸を膨らませましょう。吐くときは口からゆっくりと吐きます。
吐くときのポイントとして、おなかをへこませるようにして腰と床の間が埋まるようなイメージで行います。

有酸素運動で余計な脂肪を落とし、ストレッチやトレーニングで身体を引き締めてあげることでぽっこりおなかを解消しましょう！

ぽっこりおなかの原因になりやすい食べ物
・甘いもの
・炭水化物
・揚げ物
・アルコール

どれも多くの方の大好物にあがりやすいものばかりですね。特に男性の場合、付き合いなどでお酒を飲む機会が多い方もいると思います。

お酒を飲む方に注意していただきたいのが「エンプティカロリー」というワードです。エンプティカロリーとはお酒に含まれるカロリーのことで、糖質や脂質が含まれておらず、体内に蓄積されないことからエンプティ(空っぽの)カロリーと呼ばれています。体内に蓄積しないから太らない！と思う方もいるかもしれません。しかし実際は全くの逆で太る原因の大きな1つになります。

例えば、お酒で500キロカロリー摂取した場合、本来消費されるはずだった500キロカロリー分の体脂肪や糖質を使えないまま体内に残すことになります。お酒は身体にとって基本的に有毒なものなので、他に摂取した栄養素より優先的に体内で処理される傾向にあるからです。
つまり、アルコールで摂取したカロリー自体はしっかり体内で処理されて残らなくても、その分他の部分から減る予定だったカロリーが減らず結果的に体脂肪を増やしていきます。

アルコールのカロリーは1g当たりの量が糖質よりも多いので注意が必要です。飲む量やおつまみを低カロリーなものにすることで対策を取りましょう。

お酒はあまり飲まないけどおなかが出てきてしまった方は食生活を見直してみましょう。上であげたもののどれかが多すぎる可能性があります。好きなものをいきなり全く食べないようにするのは大変なので、これなら我慢できそうというものを選び、どうしてもやめたくないものは量を考えて食べましょう。

ちなみに、男性の場合はおなかにつく脂肪は「内臓脂肪」である場合が多いです。内臓脂肪は皮下脂肪に比べ、落とすことが簡単です。詳しくは以下の記事を参考にしてください。