クランチだけをしても腹筋は割れない

クランチは腹筋運動の最もスタンダードなやり方の一つであり、動作がシンプルな分初めての方でもフォームの取得が簡単です。

しかし、多くの人が腹筋を割るために腹筋運動をやっている」という勘違いをしてしまっています。実はクランチだけでは腹筋を割るのは難しいです。正確に言うと、腹筋は遺伝にもよりますが、解剖学的には最初から割れているのです。お腹周りの脂肪が割れてる腹筋を隠しているのです。しかし、クランチが全く意味が無いというわけではありません。

姿勢改善や負荷の掛け方によって腹筋を大きくすることで、より浮き出させる効果があります。
腹筋運動で有名なクランチのやり方、回数、頻度を解説していきます。

クランチで鍛えられる腹筋の種類

クランチで鍛えられる部位はお腹周りです。お腹周りには4つの筋肉があります。

一般的に腹筋と呼ばれている「腹直筋」。外側から体の中心に向かって走っている「外腹斜筋」。体の中心から外側に向かって走る「内腹斜筋」。お腹の一番奥にあり、主に呼吸筋として活動する「腹横筋」。この4つから成り立っています。

それぞれ別々の役割があり、鍛え方も異なりますが、筋トレ初心者のクランチは腹直筋にまずはフォーカスを当てて鍛えましょう。
慣れてきたら体の捻りを加えて腹斜筋に刺激を入れるのもバリエーションとして良いでしょう。最初はしっかりと腹直筋に効かせられるようにしていきましょう。

腹直筋は上半身を丸める場合に使われる筋肉です。そのため、寝ている状態から背骨を丸めながら持ち上げるクランチのときに多く使われます。クランチは簡単な割にやり方次第では強度を高くすることも可能です。バリエーションが豊富なのもクランチの良いところといえるでしょう。

クランチの基本的なやり方


クランチだけに関わらず、筋トレを行う上で重要なポイントが「可動域」です。筋トレにおける可動域とは筋肉や関節の動かす範囲のことを指します。

大きな可動域で行うことで、筋肉を満遍なく使うことができ、トレーニングの効率がよくなります。しかし、クランチを行う場合に使われる腹直筋を使う事ができる可動域は約30度とされており、クランチでそれ以上上体を上げようとすると、腸腰筋と呼ばれる股関節の筋肉を使い持ち上げてしまう為、腹直筋には効きづらくなってしまいます。

上体は腹直筋を使う30度までを目安とし行いましょう。

良く言われる、「筋肉を大きく動かせばいい」というのはターゲットとする筋肉の可動域いっぱいという意味があり、やみくもに大きくやってしまうと意としない所に負荷がかかり怪我やトレーニング効果の減少に繋がる可能性があるということなのです。

クランチはの回数は多ければいいわけではない

クランチも腹筋運動(シットアップ)の基本と同様に、回数よりも高い質にこだわって取り組むべきです。

大きな可動域でしっかりとお腹に筋肉のみを使い、動作をコントロールして下さい。その為には正しい呼吸も重要です。ゆっくりとでも質の高いクランチを行うのであれば、初心者の方であれば10回程でも腹筋に痛みを感じ始めるでしょう。

質を保ちながら2〜3セットがお薦めです。通常の腹筋や他の自体重筋トレメニューと組み合わせて行うと更に効果的でいいでしょう。

呼吸を意識するのは怒責と呼ばれる血圧の急上昇を抑える他、クランチでは呼吸を意識することで腹直筋の下にある呼吸筋の腹横筋を縮めることで腹直筋を可動域ギリギリまで使うことが出来るのです。

腹横筋を縮めるために上半身を持ち上げる際には息を吐きます。その時にお腹を凹ましながら行えるとなお良いです。
クランチを始めとする腹筋運動は動作はシンプルな分、意識して行えばより効果を発揮できる種目でもあります。

クランチは毎日やってもよいのか

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「腹筋は毎日やってもいい」というのを言葉を聞いたことある方は多いと思います。しかし、毎日行って良い場合とそうでない場合があります。

腹筋は持久力が高い筋肉でもあるため筋肉痛になりづらく治りも早いです。しかし、激しい筋肉痛が残っている状態では行わないほうが良いでしょう。なぜなら、筋肉痛を感じている間は筋肉が傷つき回復している最中の為、さらに刺激を与えてしまうと力を発揮できずトレーニング効果も薄くなってしまいます。

筋肉は時に休ませることも重要なポイントです。

正しいクランチのやり方

①まずは、寝転がった状態でゆっくりと息を吐き出しながら、お腹を凹ませます。

これでドローインとも呼ばれる、体幹に力が入った状態を作り出します。初めは少し難しいかもしれませんが、やっていくうちにコツを掴めると思います。両膝を立て手は腹筋に力が入ってるか確認するためにお腹の上に置きます。

②ドローインの状態をキープしたまま、腹筋の収縮のみを使って、ゆっくりと上半身を持ち上げます。この持ち上げる動作は上記で解説したとおり可動域、呼吸を意識して行いましょう。
ゆっくりと息を吐き出しながら、3~4秒程かけてこの動作を行って下さい。

腹筋の力のみを使って上半身を持ち上げる事がとても重要なポイントです。下半身の筋肉には力が入るべきではないので、お尻や膝の角度は固定したまま、上半身のみを動かす事が大切です。腹筋の収縮のみに意識を集中させて行う事で下半身の不要な動きは無くなるでしょう。

③ドローインの状態をキープしたまま、今度は息を吸い込みながら上半身を下ろして行きます。腹筋とお腹周りの筋肉で動作をコントロールしながら行います。

③最初は10回程を数セット行いましょう。

クランチのバリエーション

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先ほど紹介したクランチに一工夫加える事で、ほんの少し違った効果的なメニューに変身させる事も可能です。
刺激に体が慣れてきてしまったら新しい刺激を入れることでさらに筋肉は成長していきます。

代表的なバリエーションに状態を捻り腹斜筋を使う動作があります。

上記で解説したクランチのやり方に加え、持ち上げた状態から体を捻ります。捻りを戻してから状態を床に付けます。捻りを加えるときにお尻や腰が浮きやすくなるのでしっかりと地面につけた状態で行うようにしましょう。

左右差が出来ないように左右の捻りを同じ回数だけ行うようにしましょう。

クランチの回数、頻度やり方などに関するまとめ

●クランチは腹筋の大きな可動域を理解して最大限行う
●回数より高い質にこだわるべき、10回程度を数セットがお薦め
●クランチは毎日取り組んでもOK
●ちょっとした工夫を加え、バリエーションを豊富にしながら取り組む
●呼吸を意識して効果を上げる

上の項目を意識してクランチを行うだけで、非常に効果的に腹筋を鍛えることができます。鍛えることは可能ですがシックスパックや、女性なら美しい縦線の入った腹筋にしたい場合は上記以外に脂肪を落とす努力が必要になります。しかし、腹筋運動を必須になるのでクランチをマスターしておきましょう。

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