キャベツは糖質制限ダイエット向きか？カロリー・糖質・脂質・タンパク量を分析

キャベツは100gでは23キロカロリー、1玉1020gとすると235キロカロリーと、非常に低カロリーな野菜です。糖質量は3.4gと野菜の中ではやや高くなっていますが、1玉丸々食べるということはない限りは、キャベツから糖質を摂り過ぎることはないでしょう。キャベツだけをそのまま適量食べる分には、気にしなくて良い糖質量と言えます。

キャベツと他の野菜とのカロリー・糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）

他の野菜と比較してみると、キャベツはほうれん草や水菜といった野菜と同じくらいのカロリーになっています。小松菜や白菜、大根はキャベツよりも低カロリーな野菜になっており、にんじんは44キロカロリーとキャベツより高カロリーな野菜になります。これら野菜の中で、糖質を見てみると、意外と高くなっているのが大根であり、その次にキャベツが多くなっています。この中で一番糖質を多く含むのは、にんじんです。独特の甘みを持っていることからも納得できるでしょう。キャベツはさっぱりとした野菜ですが、甘みも持っているため糖質は思っているよりも含まれているのです。脂質はどの野菜も同じくらいとなっています。

続いて、キャベツに含まれる栄養素について見てみましょう。野菜に含まれていることの多い栄養素からキャベツならではの栄養素まであるので、ぜひ1つずつチェックしてみてください。

1　食物繊維

キャベツの栄養素を考える時に忘れてはならないのが、食物繊維です。整腸作用のある食物繊維によって、お通じ改善が期待できます。体内の老廃物を外に出す役割があるので、ダイエットのときは嬉しいです。さらにキャベツはお腹の中で膨らむので、摂取カロリーを抑えることもできます。食べ過ぎを予防できる野菜として、ダイエット中の人は食べ過ぎにならないように日々の食事に気をつけていると思いますが、キャベツを日頃から食べていると毒素を排出してくれるので、ダイエット効果がある優れた野菜なのです。

2　カリウム

キャベツにはカリウムも豊富に含まれています。カリウムといえば、むくみを解消してくれる栄養素として知られています。利尿作用があるため、尿から余分な水分や塩分が一緒に排出されていきます。適度にカリウムを摂取しておくことはダイエットの際に有効と言えます。

3　カルシウム

キャベツは牛乳などと同じように、カルシウムを豊富に含む野菜でもあります。骨や歯を丈夫にしてくれ、イライラも解消する働きがあります。さらに、摂取した脂肪の吸収を抑えてくれるため、ダイエットに効果的な野菜とされているのです。カルシウムには骨を丈夫にする以外にさまざまな特徴を持っているので、ぜひ日々の食事に取り入れていきたいです。

4　ビタミンU

キャベジンとも呼ばれるビタミンUは、脂質の代謝を促すという働きがあります。脂質を溜め込むと体は太りやすくなるため、ダイエットとはかけ離れていってしまいます。キャベツならではの成分ビタミンUを摂取することで、体に余分な脂肪を付けずに済み、痩せやすい体に変わっていきます。

5　ビタミンC

キャベツにはビタミンUだけでなく、ビタミンCも豊富に含まれています。キャベツの葉2、3枚で、1日分のビタミンCは摂取できるといいます。免疫力アップやコラーゲンの生成、抗酸化作用などと美容と健康に良いビタミンCがキャベツから簡単に摂取できるのです。ビタミンCは摂り過ぎても尿から排出されるという特徴があるため、摂り過ぎても心配はないとされています。キャベツの芯に近い方にたくさんのビタミンCが含まれるので、芯に近くなってきてもできるだけ活用してみましょう。

○○ダイエットと呼ばれるものは今では次々と登場し、数え切れないほどになっています。その中には、今回取り上げているキャベツを使ったキャベツダイエットも存在しています。では、キャベツダイエットとはどのようなものなのでしょうか？詳細について調べてみました。

キャベツダイエットのやり方は、とてもシンプルです。食事の前にキャベツを10分間、よく噛んで食べるという内容になります。千切りではすぐに食べきってしまうので、おすすめはざく切りです。ざく切りにして、しっかり噛まないと食べにくい状態のキャベツにしておきます。生のキャベツに何もかけずに食べるのは味気なく継続が難しくなるので、塩コショウやレモン汁、ノンオイルドレッシングなどをかけて食べてみましょう。この後に紹介する手作りドレッシングを少量かけて食べるのもおすすめです。

このキャベツダイエットは夜だけキャベツダイエットとも呼ばれており、夕食の前に生キャベツを食べるのがポイントになります。そうすると、夕食に食べる炭水化物の量を減らすことができるので、無理なくダイエットができるのです。しっかり噛んでキャベツを食べておくと満腹中枢も刺激されるため、夕食抜きでもお腹が減らないといいます。

ざく切りキャベツを食前に食べることで効果が期待できるキャベツダイエット、キャベツを水にさらさずに、切ったらすぐにお皿に盛り付けましょう。キャベツを水にさらすという人も多いと思いますが、長時間水にさらしているとキャベツの栄養素が水に溶けてしまいます。キャベツを食べる頃には栄養素の量が減ってしまうので、水にさらさずに食べましょう。さっと水洗いをするだけで十分なのです。

糖質がやや高めとはいえ食べ方に注意すれば問題ないキャベツ、ダイエットにもぴったりな存在に感じられますが、食べて太るという心配はないのでしょうか？キャベツは生でサラダとして食べる以外に、煮ても焼いても蒸しても美味しい野菜です。さまざまな調理法で食べられるキャベツですが、やはり定番は千切りキャベツにドレッシングでしょう。

キャベツを食べると太ると言われているのは、このドレッシングと関係があります。キャベツの入ったサラダをドレッシングなしで食べるというよりは、何らかのものをかけて食べる人が多いでしょう。そのドレッシングには、種類がいろいろとあります。

フレンチ、シーザー、イタリアン、和風、玉ねぎ、青じそ・・・など、好みに合わせて好きなドレッシングをかけていることでしょう。この中でどのドレッシングをかけるかによって、キャベツサラダから摂取するカロリーは異なります。

イタリアンやフレンチは高カロリーなドレッシングになり、一方で和風や青じそといったさっぱりと食べられるドレッシングは低カロリーになります。そこで、キャベツをサラダで食べる際にはドレッシング選びも慎重に行ないましょう。

何もつけずにキャベツを食べると葉っぱの味しかせずおいしくないと感じてしまい、ドレッシングは欠かせないものとなっていますが、糖質やカロリーをチェックしながら上手に活用しましょう。

また、キャベツに含まれるダイエット成分は加熱すると壊れてしまうという特徴があります。そこで、キャベツでダイエットを行なう際には、できるだけ生で食べるようにしましょう。加熱する場合には電子レンジで少しだけ温める、料理の仕上げに入れてあまり加熱しないようにするといったポイントを抑えながらキャベツを料理に使ってみましょう。

キャベツに含まれる有効成分の働きを体で感じるには、生で食べるのが一番です。加熱すると体に良い成分が破壊されてしまうので、生で食べるようにしましょう。そのような注意点に気をつけながら、糖質制限中におすすめのキャベツレシピを紹介します。まずは、いつでも生キャベツをおいしく食べられるように、手作りドレッシングのレシピを以下に記します。

1　梅ドレッシング

キャベツと梅は、相性抜群です。そこで、梅ドレッシングをかけて、生キャベツを食べてみましょう。作り方は以下になります。

材料・・・梅干し5～6個、鰹節1パック、砂糖小さじ1、醤油小さじ1、水大さじ3
作り方
①鰹節をラップをせずに、電子レンジで2分加熱する。
②加熱した鰹節を手で崩しておく。
③梅干しは種を除いて包丁でたたいておく。
④材料をすべて混ぜ合わせたら、梅ドレッシングの完成。
酸っぱめが好きという人は梅干しを多めに、砂糖は少なめにといったように調整してみると良いでしょう。

2　オニオンドレッシング
新たまねぎを使うと、玉ねぎ本来の甘みを感じられ、キャベツともよく合います。玉ねぎには血液をサラサラにする働きもあるので、健康的な体に近づけます。オニオンドレッシングも短時間ですぐに作れてしまうドレッシングです。

材料・・・新たまねぎ1個、醤油大さじ4～6、砂糖大さじ1、酢大さじ3～4
作り方
①新たまねぎはすりおろしておく。
②すりおろした新たまねぎとその他の材料をすべて混ぜ合わせる。その後電子レンジで1～2分加熱したら完成。玉ねぎは加熱することでマイルドになるので、キャベツにかけるドレッシングにする際にも電子レンジで加熱を忘れないようにしましょう。

焼肉屋さんではお馴染みとなっている塩昆布キャベツ、自宅でも簡単に作れるのでぜひ試してみましょう。どんぶり一杯分を作ってもカロリーは160キロカロリーほどと、安心メニューになっています。この塩昆布キャベツにはごま油をかけますが、ごま油にはオレイン酸やリノール酸など不飽和脂肪酸が豊富なので、血液中のコレステロールを減らしてくれる効果があります。キャベツとごま油のセットは、ダイエットの際にしっかり効果を発揮してくれるのです。では、塩昆布キャベツのレシピを紹介しましょう。

材料(どんぶり一杯分)・・・キャベツ1/4、塩昆布適量、ごま油大さじ1

①キャベツは食べやすい大きさにちぎって洗っておく。
②キャベツを入れたボウルに塩昆布を入れて混ぜ合わせて、仕上げにごま油をかけたら完成。

包丁も使わずにできてしまう、簡単即席塩昆布キャベツになります。