スーパーフード「キヌア」とは？低糖質で糖質制限ダイエット向き！

ヘルシーなスーパーフードとして人気のキヌア。キヌアとはどんな食べ物で、カロリーや糖質はどれくらいなのでしょうか。キアヌ100gあたりのカロリー・糖質は？キヌアのダイエット効果や、糖質制限中に食べてもいいのか、キヌアのダイエットレシピなどを詳しく解説します。

ダイエットにいい？キヌアのカロリー・糖質

キヌアとは？

【プロ解説】糖質制限ダイエットのやり方！メカニズム、メリット、オススメの食べ物

ダイエット効果の高いやり方として、注目の糖質制限ダイエットをプロが解説！
無理なく、効果的にできるやり方をお教え致します。正しい糖質制限ダイエットを理解して
安全に効果的にダイエットを成功させましょう。

キヌアは糖質制限ダイエット向き？

キヌア以外の食品のカロリー、糖質量（100gあたり）

【プロ解説】糖質制限ダイエットのやり方！メカニズム、メリット、オススメの食べ物

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キヌアのダイエット効果

便秘にいい食物繊維が豊富

キヌアには、白米のおよそ5倍の食物繊維が含まれています。食物繊維は、糖質と一緒に摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるのです。
キヌアに含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維。

不溶性食物繊維は、腸の中で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促します。水溶性食物繊維は、便を柔らかくして排便をスムーズにするのです。
このように、2つのタイプの食物繊維をバランスよく摂取することが便秘解消に必須で、キヌアは両方をバランスよく含むため、ダイエット中の便秘を予防できます。

むくみにいいカリウムが豊富

カリウムは、体内のナトリウム量を調整し、余分なナトリウムと水分を排出させる働きがあります
むくみは、皮膚の下に余分な水分が溜まることで発生しますが、塩分を摂りすぎると、体が体内の塩分を調整するために多くの水分を欲します。
そこで水分を摂取すると、水分が溜め込まれてむくみが発生。

さらに、むくみを放置すると、手足に老廃物が溜まりやすくなり、脂肪細胞が老廃物を抱え込み、セルライトを発生させるのです。
カリウムは、キュウリやトマトなど夏野菜に多く含まれますが、キヌアには白米のおよそ6倍含まれています。毎日食事にキヌアを取り入れると、むくみを防いで体内の巡りを良くしてくれるでしょう。

脂肪の代謝を促進するビタミンB群が豊富

ビタミンB群は、脂肪の代謝や肌のターンオーバーの促進など、体の様々な代謝に働きかけるため、代謝ビタミンと呼ばれています。
ビタミンB群は、それぞれ1つだけ集中的に摂取するのではなく、複数を摂取することで力を発揮させるのです。

キヌアには、ビタミンB1、B2、ナイアシン、葉酸など複数のビタミンBが含まれており、効率よくビタミンB群を摂取できます。

鉄分豊富でダイエット中の貧血を予防

ダイエット中は、栄養が偏って鉄分不足になりやすく、特に女性は月経の影響もあり、貧血になりやすいので要注意です。
キヌアには100gに4.57mgの鉄分を含んでおり、成人女性の鉄分の1日摂取量のおよそ半分を摂取できます。

腹持ちが良く、噛み応えがあって満腹感を得やすい

キヌアには味はありませんが、独特のプチプチとした食感が特徴です。白米やサラダに混ぜて食べると、プチプチ食感がアクセントになり、噛み応えが加わります。
噛む回数が増えると、噛む刺激が脳に伝わって、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなるのです。
ドカ食いを防ぎ、少量でも満足できるようになれば、ダイエットがよりスムーズになるでしょう。

植物性エストロゲンが女性ホルモンをサポート

女性は年齢とともに、女性ホルモンの分泌の減少や乱れで、更年期障害や乳がんなど婦人科系の病気にかかりやすくなります。
もちろん原因は女性ホルモンだけではありませんが、女性ホルモンは様々な婦人科系の病気に関係しているのです。
キヌアには、女性ホルモンと似た働きをする植物性エストロゲンが含まれています。女性特有の病気予防も期待されているのです。

キヌアの調理法のコツ

キヌアは必ず水洗いする

キヌアは調理前に必ず水洗いしてください。キヌアの表面には、サポニンという成分が付着しています。
サポニンは、過剰摂取すると腸を傷つける可能性があると考えられているからです。洗い方は、水を張ったボウルにザルに入れたキヌアを入れて、水の中でザルを振ります。
水が濁ったら、新しい水に替えて、濁りがなくなるまで3〜4回洗ってください。

キヌアの茹で方

沸騰したお湯にキヌアを入れて、弱火で20分弱茹でます。茹で上がりの目安は、キヌアの粒が透明になり、胚芽部分が現れたときです。
胚芽部分は、キヌアの粒の周りに白いひげのようなものになって現れます。栄養が豊富な部分なので、そのまま食べてくださいね。茹でたキヌアは、スープやサラダのトッピングに使えます。
一度にたくさん茹でておき、冷凍保存すると便利です。小分けにしてラップで包み、ジップロックに入れて冷凍保存しましょう。スープに入れるときは冷凍したまま使えます。

キヌアの炊き方

炊き方は白米を炊くときと同じで、水はキヌアと同量加えましょう。例えば、大さじ1のキヌアを白米に混ぜる場合、白米の水に加えて大さじ1の水を加えてください。
キヌアを炊くと青臭いニオイが発生することがあるので、ニオイが気になる場合はピラフやチャーハン、カレーライスなど味を加えると気になりません。
キヌアだけで炊くことも可能ですが、ニオイが気になりやすいので、まずは白米と混ぜたり、茹でたキヌアで慣れるようにすると良いでしょう。

ダイエット中のキヌアの食べ方・レシピ

ダイエット中は白米に混ぜる、サラダやスープのトッピングにする

キヌアは、茹でたり炊いたりと加熱調理をすると、およそ5倍の量に膨れます。つまり、少ない量でも実際に調理すると、膨れ上がってしっかり食べられる量になるのです。
20gのキヌアを茹でれば、食べるときには100gになります。

腸内環境を整えたいならヨーグルトにトッピング

茹でたキヌアは、ヨーグルトにトッピングしても食べられます。プチプチ食感がアクセントになり、食べ応えがアップするのです。
乳酸菌は食物繊維をエサにして増えるので、乳酸菌豊富なヨーグルトと食物繊維を含むキヌアは、腸内環境をと整えるのにぴったりの組み合わせになります。
女性は体を冷やしやすいので、ヨーグルトは食べる30分前に冷蔵庫から出しておき、常温に戻しておきましょう。季節の旬のフルーツを加えれば、栄養バランスが整うので朝食にぴったりです。

キヌアのオススメダイエットレシピ

サラダのトッピングに使えるキヌアですが、キャベツやレタスなど定番具材を食べ続けると飽きてしまいますよね。オススメなのが、アボカドとキヌアのサラダです。
アボカドは、脂質が豊富ですが、体に必要な良質な脂質を含み、美肌や整腸作用が期待できると言われています。キヌアの整腸作用に加えて、アボカドの豊富な栄養でダイエット中の栄養の偏りを防ぎます。
ドレッシングは、オリーブオイルやえごま油に塩を少々加えたものを使い、カロリーを抑えてください。お好みで無塩のローストナッツを加えると、食感がアップして満腹感を得やすくなります。

キヌアの食べ方で気をつけること

ダイエット中のキヌアの摂取量目安は？

キヌアは100gのカロリーや糖質量が多いので、1日100g摂取すると糖質量がオーバーしてしまう可能性があります。
また、キヌアは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると下痢を引き起こすこともあるのです。ダイエット中に限らず、キヌアを毎日摂取する場合、目安量は1日20g程度に抑えましょう。

単品では食べない

キヌアを単品で食べると、一度に食べる量が多くなり、摂取カロリーや糖質量が増えてしまうのです。キヌアはスープやサラダなど、他の料理に合わせることで、栄養の偏りを整えたり、血糖値の上昇を抑える働きを利用できます。
キヌア自体に味は無く、どんな料理にも使えるというメリットがあるので、ダイエット中は様々な料理に合わせましょう。

キヌアは、糖質の吸収量が少なく、血糖値の上昇を緩やかにさせる働きで、糖質制限ダイエットにも効果的な食材です。
栄養豊富なので、ダイエット中の主食や副菜に加えて、栄養バランスの偏りを防いで健康的にダイエットができるでしょう。