いちご1粒の糖質は？糖質制限ダイエット中に食べてもよい？

甘酸っぱくて美味しいいちごですが、糖質制限中に食べてもいいのでしょうか？いちご1粒に含まれるカロリーや糖質、他の果物といちごの比較をして、糖質制限中のいちごの摂取について解説します。

いちごと糖質制限ダイエットについて

いちごとは？

冬から夏にかけて、スーパーのフルーツコーナーで見かけることが増えるいちご。実はいちごには意外な事実がいくつかあるのです。まず、いちごは果物ではありません。厳密には野菜なのです。果物は木になっている実のことで、野菜は植物になる実を指します。いちご狩りに行ったことがある方はご存知でしょうが、いちごは植物になっていますよね。

また、実は赤い部分ではなく表面のつぶつぶの部分なのです。つぶつぶがいちごの実で、赤い部分は花托（かたく）と呼ばれています。

いちごは甘酸っぱくて、ケーキなどスイーツにも多く使われていますが、ダイエットや美容にも良いのです。しかし、いちごは甘いのが特徴なので、糖質制限ダイエット中に食べても良いのか気になりますよね。

いちごの栄養価や1粒の糖質、カロリー、そして糖質制限ダイエットとの関係について解説します。

糖質制限ダイエットとは？

糖質制限ダイエットは、糖質が多い食品を制限し、タンパク質と脂質を中心に栄養バランスが良い食事を摂るダイエット法です。

糖質は人間に必要な栄養の一つ。通常は糖質を摂取すると、血糖値が上昇し、ブドウ糖として肝臓や筋肉に蓄えられるか、エネルギーになって運動で消費されます。しかし、使い切れないほどたくさんの糖質を一度に摂取すると、GI値が急上昇し、血液中にブドウ糖が余ってしまうのです。余ったブドウ糖はどうなるでしょうか。再びインスリンが分泌され、余ったブドウ糖が脂肪として蓄えられるのです。

糖質の摂取を制限すると、余分なブドウ糖が脂肪として蓄えられるのを防ぎます。さらに、不足した糖のエネルギーの代わりに、脂肪が燃やされてエネルギーとして使われるようになるのです。つまり糖質制限ダイエットは、新しい脂肪がつくのを防ぎながら、今ある脂肪を減らせる、ということになります。

糖質を制限するためには、ご飯やパンなどの主食のほか、果物や甘いお菓子などの摂取を制限します。いちごは甘いので、「糖質がたくさん含まれていそうだから、糖質制限中は食べてはいけない？」と考えるかもしれません。実は、いちごは果物の中では特に糖質が低いのです。他の果物の糖質量と比較してみましょう。

いちご1粒のカロリー、糖質を他の果物と比較！

いちごの糖質、カロリー

100gの栄養価
カロリー：34カロリー
糖質：7.1g
脂質：0.1g
タンパク質：0.9g

いちご1粒（中サイズ15g）の栄養価
カロリー：5カロリー
糖質：1.1g
脂質：0.01g

いちご以外の果物のカロリー

食材：カロリー
バナナ1本：77カロリー
りんご1個：135カロリー
キウイ1個：46カロリー（グリーンキウイ）、52カロリー（ゴールデンキウイ）
みかん1個：34カロリー

いちごが1粒5カロリー程度で、一度にいちごを5〜6粒食べると25〜30カロリーになりますね。他の果物の一度に摂取するカロリーと比べると、いちごのカロリーは低いと言えるでしょう。

いちご以外の果物の糖質量

食材：糖質量
バナナ1本：17.1g
りんご1個：13.1g
キウイ1個：9.4g（グリーンキウイ）、11.5g（ゴールデンキウイ）
みかん1個：8.3

いちごの糖質量は1粒1.1g。一度に5〜6粒食べると、5.5〜6.6gになります。10粒食べたとしても、糖質量は11gになり、バナナ1本やりんごに比べると少ないですね。

いちごに期待できるダイエット効果

いちごは便秘解消にいい？

いちごを含め、多くの果物は栄養豊富なので、栄養が偏りやすいダイエット中にぴったりの食材です。特にいちごは、糖質とカロリー共に低く、食物繊維やむくみ予防にいいカリウムなど、ダイエットにいい栄養が含まれています。

ダイエットで便秘を解消するのは必須です。体内に無駄なものが溜まっていると、そのぶん代謝が落ちて痩せにくくなります。

いちごには、食物繊維の他に、便秘解消が期待できるリンゴ酸も含まれており、腸内環境を整えて便通サポートが期待できるのです。ダイエット中にスイーツの代わりにいちごを食べれば、便秘を防いでダイエットを促進できるでしょう。

メタボ予防効果が期待できる？

いちごの鮮やかで美しい赤色を生み出している色素、アントシアニン。アントシアニンはポリフェノールの一種で、内臓脂肪の蓄積を防ぐと言われています。内臓脂肪の増加が原因でかかるメタボリックシンドロームの予防が期待されているのです。

糖質制限ダイエット中にいちごは食べてもよい？

糖質制限中のいちごの食べ方

いちごは低カロリーかつ低糖質なので、糖質制限中の間食にぴったりでしょう。糖質制限中にいちごを食べる場合、1日5〜10粒までに制限してください。食べるタイミングは朝がオススメです。

いちごに限らず果物の多くは、朝に食べると栄養が無駄なく摂取できます。朝の胃が空っぽの状態は、栄養が吸収されやすいのです。
また、人間の体は、朝から昼にかけて、体内の無駄なものを排出するように活動します。いちごに含まれる食物繊維やカリウムが、体内の老廃物や無駄な水分に作用し、便通を促したりむくみ解消が期待できるでしょう。　　

ダイエット効果を高めるいちごの食べ方

さらにいちごのダイエット効果を高めるためには、食べ方を工夫しましょう。いちごに含まれるポリフェノールの効果を無駄にしないためには、いちごだけを食べるのはNGです。いちごのヘタがついたまま洗い、食べるときは牛乳と一緒に食べてください。

ヘタつきのまま洗うと、いちごの栄養が水で流されるのを防げます。牛乳と一緒にいちごを食べるのは、牛乳がポリフェノールの吸収率を高めるためです。
食後に飲むのではなく、一緒に摂取するのがポイント。深めのお皿にいちごを盛り付け、牛乳をかけていちごを潰して食べましょう。

糖質制限中にしてはいけない、いちごの食べ方

練乳をかけて食べる

練乳は、牛乳と同じように脂質を含む乳製品です。ポリフェノールの吸収率を高める効果は期待できますが、カロリーと糖質量が多いので、糖質制限中は控えた方が良いでしょう。
また、砂糖やシロップなど甘味料の使用も避けてください。もちろん、砂糖がたっぷり含まれているいちごジャムもNGです。

食べる量を決めずに大量に食べる

いちごの1粒のカロリーと糖質量は少ないですが、たくさん食べると当然カロリーと糖質量は増えます。
また、一度にたくさんのいちごを食べると、ポリフェノールやビタミンなどの栄養が吸収されずに排出されてしまうのです。糖質制限中は、目安として1度に5〜10粒と量を決めて食べましょう。

寝る前に食べる

夜は栄養の吸収率が高い時間帯です。寝る前に食べたものの栄養をしっかり吸収する、というメリットがあるので、栄養豊富ないちごを食べるにはベストタイミングと思うかもしれません。しかし、いちごを含め果物には果糖が含まれています。
果糖は、果物の甘さを生み出す糖分ですが、脂肪になりやすいのです。寝る前に摂取すると、糖分がエネルギーとして消費されず、脂肪として蓄積してしまいます。いちごを食べるときは、朝、または日中にしましょう。

ダイエットだけじゃない！いちごに期待できる美容効果

豊富なビタミンCでシミ予防

いちごにはレモンの2倍のビタミンCが含まれています。成人男性、女性の1日のビタミンC推奨摂取量は50mgですが、いちごを5〜6粒食べれば摂取量目安をクリアできるのです。
ビタミンCは、シミの原因であるメラニン色素が作り出されるのを防ぐ働きと、メラニン色素を白色に還元する働きがあります。

ビタミンCとポリフェノールの抗酸化力で美肌ケア

いちごに含まれるビタミンCとポリフェノールは、抗酸化作用が強い栄養素です。体内で発生する活性酸素は、細胞を酸化させて肌のたるみやシミ、シワなどエイジングトラブルの原因になります。
ビタミンCとポリフェノールは、強い抗酸化力で活性酸素の働きを抑えてくれるのです。いちごを日常的に食べることで、体の中から肌をケアしましょう。
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このように、糖質制限ダイエット中でも食べられて、美肌にもいいいちご。食べ過ぎに注意して、上手に取り入れてくださいね。