お刺身やお寿司のネタとして日本人に馴染みのあるまぐろですが、タンパク質が豊富で、ダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。まぐろは貴方のダイエットを、より効果的で効率的ににしてくれる素晴らしい食品です。是非、貴方のダイエットにも取り入れてみてはどうでしょうか？
まぐろとは？まぐろの種類と旬
まぐろとは？
まぐろの種類
まず、本マグロはマグロの中でも最も大型な最高級種です。絶滅危機種として扱われているので、厳しい漁獲制限が掛けられています。この希少価値により黒いダイヤとも呼ばれていて高い価格で取引されています。家や新車が買えるほどの値段になる事も珍しくありません。部位や脂の乗り具合によって大トロ/中トロ/トロと区別され、濃厚で絶妙な甘味、旨味が特徴です。
次に、流通量が最も多いメバチまぐろは身が鮮やかな赤色で味は濃厚です。深水（100～150メートル程）に生息している為、目と頭が大きい特徴があります。
ミナミマグロはインド洋南部やオーストラリア、ニュージーランド周辺で水揚げされるまぐろで、美しい大トロを取ることが出来ます。鮮度が少し落ちるだけで色代わりが早い特徴があります。クロマグロと並ぶ高級種で、インドマグロと呼ばれることもあります。
淡白であっさりした味のキハダまぐろは見た目が黄色がかっている事から名付けられました。比較的暖かい海域に生息する為、日本では北海道より南の海域で水揚げされています。
ビン長マグロはまぐろの中ではサイズが小さく、比較的安価で、回転寿司、スーパーなどでよく見られるマグロです。ツナ缶にも多く利用されています。
まぐろの旬
クロマグロー12～2月
メバチマグロー4～5月
ミナミマグロー11～3月
キハダマグロー6～11月
ピン長マグロー11～12月
また、冷凍技術の発達によって漁獲直後に高度な技術で冷凍する事で美味しさや鮮度を保ったまま長期的な保存が可能になりました。
ちなみに冷凍されていたまぐろを購入する際のポイントとして、解凍途中で色が鮮やかさが出て終わっていない商品を購入しましょう。店頭で鮮やかな色をしているまぐろを買うのは（直ぐに食べる場合を除いて）賢くありません。解凍後に色が出終わってしまうと味と色の悪化が早く進みます。
まぐろのカロリーはどのくらい？ダイエットに向いているのか？
まぐろのカロリー・糖質・脂質・タンパク質（100gあたり）
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| 本マグロ(100g) | 125 | 0.1g | 1.4g | 26.4g |
100g当たり125Kcalとカロリーは低い訳ではありません。しかし糖質量は0.1gと低く、26. 4gのタンパク質量にも注目です。これは卵約４個分、ビーフステーキ約150gと同じくらいのタンパク質量です。
ちなみにまぐろの赤身はトロに比べてより低脂肪＆高タンパクで、大トロの脂肪分は赤身の20倍近くあります。後ほど詳しく述べますが、まぐろの脂肪は鳥や牛などの肉の脂に比べ燃焼率が高く、身体に良い効果もるので20倍と聞いて驚く必要はありません。
まぐろでダイエットはできる？カロリーは低いの？
ただカロリーを抑えるだけでは脂肪の燃焼率が上がらないため、ダイエットに苦痛やストレスが伴います。
まぐろの高タンパクで高い栄養素を含む特徴は、筋肉を付けながら脂肪燃焼率を上げ、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補うのに最適です。更に、まぐろに含まれる栄養素（後に更に詳しく解説）には基礎代謝と脂肪燃焼率の向上効果はカロリーの消費量を引き上げる役割があり、太りにくく痩せやすい身体作りにシフトする事を促してくれるでしょう。
糖質制限ダイエット中にとってもよいか？
また、まぐろのEPAは満腹中核を刺激して満腹感を得やすくするので食事量を無理なく減らせるでしょう。
ハードルの高い食事制限はストレスの原因になり、ダイエット失敗の主な原因です。賢くまぐろを活用する事で、無理なく食事制限が行えるので、ダイエットの成功率が高まるでしょう。
まぐろのカロリーを他食材と比較
まぐろの種類別カロリー比較（100gあたり）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| 本マグロ(100g) | 125kcal |
| メバチマグロ(100g) | 108kcal |
| ミナミマグロ(100g) | 93kcal |
| キハダマグロ(100g) | 106kcal |
| ビン長マグロ(100g) | 117kcal |
まぐろの味の人気度とカロリー量を比較すると、最高級の本マグロはカロリーも値段も高め、ミナミマグロが深い味わいでありながらもカロリーは低く抑えられている事が分かりますね。キハダマグロはあっさりとした味わいですのでカロリーも低めです。
まぐろと他の魚とのカロリー比較（100gあたり）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| いわし | 217kcal |
| あじ | 121kcal |
| まぐろ | 125kcal |
| たら | 77kcal |
| サバ | 202kcal |
| ぶり | 257kcal |
まぐろはぶり、いわし、サバの半分ほどのカロリーです。他の魚介類よりも栄養素の数値も高いので、無駄なカロリーを抑えながら、より多くの栄養素を身体に取り込めます。その為ダイエット中でも他の魚介類に比べて、食べる量を気にする必要がなく、美味しく魚介類を楽しめるのではないでしょうか。
まぐろの調理方法別のカロリー比較（1人前）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| 鉄火巻き(1本133.5g) | 206kcal |
| ネギトロ巻き(1本133.5g) | 202kcal |
| まぐろの刺身(7切れ140g) | 175kcal |
| 中トロ(100g) | 344kcal |
| まぐろのユッケ(100g) | 206kcal |
| 鉄火丼(丼1杯350g) | 529kcal |
| まぐろの山かけ(小皿1杯120g) | 114kcal |
| まぐろのにぎり寿司(1貫) | 67kcal |
鉄火丼1杯は鉄火巻きやネギトロ巻き2本以上のカロリー、まぐろの握り寿司8貫程のカロリーです。お刺身であれば約３人前のカロリーとほぼ一緒です。
同じカロリーでも食べられる量や得られる満足感は異なるので、注文をする前に一度考える習慣を身に付けると良いでしょう。 小さな事の積み重ねが長期的にダイエットを成功させ、リバウンドを防ぐ事に 繋がるでしょう。
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
まぐろの糖質・脂質・タンパク質量を他の食材と比較
まぐろの種類別 糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 本マグロ(100g) | 0.1g | 1.4g | 26.4g |
| メバチマグロ(100g) | 0.2g | 1.2g | 22.8g |
| ミナミマグロ(100g) | 0.1g | 0.1g | 21.6g |
| キハダマグロ(100g) | 0g | 0.4g | 24.3g |
| ビン長マグロ(100g) | 0.2g | 0.7g | 26g |
どのまぐろも糖質は低く抑えられていて、タンパク質が豊富に含まれています。脂質量に少し差がありますが、まぐろの脂質は良質ですので（後ほど解説します）、それほど気にする必要はないでしょう。
まぐろと他の魚との糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| いわし | 0.7g | 13.9g | 19.8g |
| あじ | 0.1g | 3.5g | 20.7g |
| まぐろ | 0.1g | 1.4g | 26.4g |
| たら | 0.1g | 0.2g | 17.6g |
| サバ | 0.3g | 12.1g | 20.7g |
| ぶり | 0.3g | 17.6g | 21.4g |
まぐろの調理方法別の糖質・脂質・タンパク質量比較（1人前）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 鉄火巻き(1本133.5g) | 37.35g | 1.09g | 10.17g |
| ネギトロ巻き(1本133.5g) | 37.61g | 1.04g | 8.94g |
| まぐろの刺身(7切れ140g) | 0.14g | 1.96g | 36.96g |
| 中トロ(100g) | 0.1g | 27.5g | 20.1g |
| まぐろのユッケ(100g) | 7.32g | 10.91g | 16.4g |
| 鉄火丼(丼1杯350g) | 93.45g | 2.17g | 28.7g |
| まぐろの山かけ(小皿1杯120g) | 9.71g | 1.07g | 15.84g |
| まぐろのにぎり寿司(1貫) | 10.6g | 0.3g | 4.6g |
一緒に食べるお米の量などと比例して糖質量（炭水化物）が変化します。
お米を含う鉄火巻きやネギトロ巻き、鉄火丼などは糖質が多く含まれるので、糖質制限ダイエットを行う場合は、お刺身やゆっけなどを優先して食べましょう。
まぐろの特筆すべき栄養素
まぐろの脂質は良質だから太りにくい!
脂肪はバターや牛脂などの飽和脂肪酸とまぐろやオリーブオイル、ココナッツオイルなどの不飽和脂肪酸に分けられます。飽和脂肪酸は常温でも固まってしまう性質があり、体内に取り込まれると脂肪として蓄えられやすい脂質です。一方でまぐろの不飽和脂肪酸は常温では固まらず、液体状を維持できるので、体内で脂肪として蓄えられにくい特徴があります。不飽和脂肪酸はオメガ3やフィッシュオイルと言う名で呼ばれることもあります。
コレステロールを減らし、脂肪燃焼率を上げてくれるEPA、満腹効果も！
まぐろに含まれるEPA（エイコサピタエン酸）は悪玉コレステロールを善玉コレステロールに変化させる働きがあり、コレステロール値を下げる効果があります。コレステロール値が下がると血液がサラサラになりますので、高血圧を改善する事で動脈硬化や脳近心梗塞のリスクを減らします。また、内臓脂肪の燃焼率向上や基礎代謝を上げる効用によりダイエット効果があります。
更に、EPAはセロトニンと言う物質の分泌を促す事で満腹中核が刺激されます。食べる量と関係なく満腹感を得やすくなるので、自然に食事量が減るでしょう。カロリー摂取量を減らしやすくなる事でもダイエットを援助してくれます。
頭を良くするDHA
まぐろは魚介類の中でもDHA（ドコサヘキサエン酸）と言う成分を多く含んだ食品です。DHAはEPAと似ていて悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロール値を引き上げます。また、神経細胞の構築や脳細胞を活性化させる働きがあります。昔から言われている「魚を食べると頭がよくなる」と言うのは豊富なDHAの効果の事だったのです。ボケやアルツハイマー病の防止にも役立ちます。DHAはEPAと一緒に摂取される事でお互いの吸収率を高める効果も発見されてます。
アンチエイジングにも効果的なセレン
まぐろの赤身には、セレンと呼ばれる成分も豊富に含まれています。セレンには酸化を防ぐ効果があり、細胞の老化を防止します。美肌効果や育毛効果、精力向上などの効果も期待可能です。
ダイエット中に欠かせない鉄分
鉄分は現代の食生活で不足しがちなミネラルで、血液の構築に必要不可欠です。運動で主に脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。運動で脂肪を燃焼させる為には、筋肉に酸素をしっかりと提供する必要があり、体内の酸素を運ぶのは血液です。脂肪の燃焼率を高める為にも鉄分をしっかりと摂取して血液を作る事が重要です。また、鉄分補給は、貧血の予防にもなります。
まるで自然のサプリメント！異なるアミノ酸で体つくりもサポート！
最近ロイシン、イソロイシン、バリンと言うアミノ酸からなるBCAAサプリメントが大人気ですが、まぐろにはこれら全てのアミノ酸が豊富に含まれています。
疲労回復や血管を広げる事で成長ホルモンの分泌を促すアルギニン、グルタミンなども含まれています。
どんなダイエット方法利用しても疲れにくく、バイタリティ溢れる毎日が可能になるでしょう。
ビタミンB
体内の糖質や脂肪をエネルギーに変換する過程で必要なのがビタミンBです。つまりビタミンBを摂取する事で糖質、脂肪が燃焼されやすくなるのです。まぐろに豊富に含まれているビタミンBは効果的で効率良くダイエットを行う手助けをしてくれます。
他にも豊富なミネラル源！
骨や関節の強化に必要不可欠なカルシウム、細胞分裂を促す事で精力UPや肌の調子を良くする亜鉛も含まれています。まぐろから摂取できるタウリンは、筋肉の収縮率を高める事で運動能力を引き上げたり、息切れを心肺能力の向上によって防止してくれます。まぐろを食べる事で、ココでは名前を上げきれない程のビタミン類やミネラルの補給も可能です。
まぐろのおすすめ調理方法・レシピ
まぐろは加熱せずに生で食べるのがおすすめ！
調理の際にはこのまぐろの良さを最大限引き出すよう心がけましょう。
まずまぐろに豊富に含まれているDHAとEPAは熱に弱いため、焼きにして火を通すと壊れてしまいます。ダイエット効果を高める為にも生で食べる事をお勧めしています。
まぐろとアボカドのニンニク和え
にんにくには疲労回復や基礎代謝UPなどの効果の他にも、酵素の働きによってビタミンBの吸収率も高めてくれます。
カロリーを抑えながらまぐろの良さを更に引き出してくれるパワフルな一品ですよ。
まぐろでダイエットの注意点、健康上に問題、太ってしまう理由
水銀の取りすぎはには注意が必要！
醤油の付けすぎ、お米の食べ過ぎには注意しよう！
また、丼ぶりはご飯の量が多いと糖質が増えますので、ご飯の量を増やすのではなくまぐろの量を増やすとダイエット効果が高まるでしょう。
