かぼちゃのカロリーは低い？高い？ダイエット向き？栄養・糖質量を比較！

かぼちゃはウリ科の野菜で、その歴史は戦国時代にまでさかのぼります。徳川家康が世を治めていた時代に、種子島に漂着したポルトガル人が持ち込んだとされています。かぼちゃの名前も、元はカンボジアから来ているという説もあります。そんなかぼちゃは今では私たちにとって身近で栄養満点な野菜です。いろんな料理に活用できて、かぼちゃが好きという人も多いでしょう。

かぼちゃにはいくつか種類があるの知っていましたか？現在日本で栽培されているかぼちゃは大きく3種類に分けることができ、日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポかぼちゃになります。

◯日本かぼちゃ
水分が多いのが特徴で、粘り気もあります。甘みは少なめです。現在はあまり作られなくなってきている種類になりますが、見た目はゴツゴツしているかぼちゃです。

◯西洋かぼちゃ
日本かぼちゃに比べると甘みが強く、粘り気があります。火を通すとほくほく感が味わえるので、かぼちゃという感じがします。

◯ペポかぼちゃ
ペポかぼちゃはあっさりとした風味で、熟れてからではなく若取りをするのが特徴です。

かぼちゃの旬は秋から冬にかけてです。かぼちゃが実って収穫をするのは真夏ですが、そこから2、3ヶ月寝かした方が美味しくなるので、旬は冬くらいとなっています。かぼちゃは長期間貯蔵することもできる野菜なので、夏に収穫したものが寒い季節にも美味しく食べられるのです。昔は食べ物が少なくなる冬のための食料として重宝されていました。

ほっくりとした食感と甘みがたまらないかぼちゃ、どんな調理法でも美味しくいただけますが、カロリーって高いのでしょうか？

かぼちゃは100グラムあたり91キロカロリーとなっています。スーパーでは4分の1にカットしてあるものも見かけますが、こちらで239キロカロリーとなっています。調理法によっても最終的なカロリーは変わるものの、葉野菜などに比べるとカロリーはやや高めになっています。

100グラムくらいはあっという間に食べられてしまうので、ダイエット中はおすすめできません。また、ダイエット中でなくとも食べ過ぎは太る原因にもなりますので注意しましょう。

カロリーはやや高めとなっているかぼちゃ、甘みが強いため糖質が多く含まれています。かぼちゃ100グラムあたり糖質は20.6グラムとなっています。葉野菜の1つであるほうれん草でみると糖質は0.3グラムほどなので、かぼちゃは糖質が多めの野菜と言えます。イモ類に近い感覚で食べられる野菜なので、ダイエットの時には食べ方に注意したい野菜となっています。

かぼちゃは野菜の中でもカロリーが高めになります。なすやきゅうり、大根などをみるとダイエット中も気にする必要のない数字になっています。
じゃがいもはイモ類代表なので、カロリーは78キロカロリーとしっかりありますが、それよりもかぼちゃの91キロカロリーの方が上になります。野菜はダイエットの時も積極的に食べたほうが良いということでかぼちゃも選択肢に入れますが、かぼちゃはカロリーが高めの野菜と覚えておいて摂取量には気をつけましょう。

みなさんはかぼちゃ料理で何が一番好きですか？かぼちゃ本来の甘みtoほくほく感をしっかり感じられるメニューは美味しいですよね。かぼちゃ料理といえば、かぼちゃスープや煮物、コロッケが人気です。それぞれのカロリーを比較してみると、やはり揚げ物になるかぼちゃコロッケは1個236キロカロリーと高い数字になっています。スープよりも煮物の方がカロリーが低いのかなと思いがちですが、数字をみるとどちらもあまり差がありません。和食と洋食でカロリーにも差がありそうに思いますが、意外にも同じくらいなのです。かぼちゃは食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまう恐れがあるので、ダイエット中はできるだけ避けておくと安心です。どうしても食べたい場合には、調理法を意識するようにしましょう。

かぼちゃは100グラムあたりで見ると、じゃがいもより糖質が高くなっているのがわかります。じゃがいもにはない甘さが、かぼちゃにはあるからでしょう。それに伴って脂質も今回挙げた野菜の中では一番多くなっています。タンパク質量も一番多くなっているので、上手に料理に活用することでダイエットの際にも役立てられる野菜と言えます。かぼちゃをメインにした料理よりは、副菜やお肉や魚の横に添えるといった形で食べる方が良いでしょう。

かぼちゃ料理の定番であるスープ、煮物、コロッケのカロリーを比較しましたが、今度はメニューによって糖質や脂質、タンパク質量は異なるのか見てみましょう。意外にも糖質を一番多く含む料理はかぼちゃの煮物です。脂質はダントツで少ないですが、糖質は多くなっています。一方、脂質が多いのは揚げ物であるかぼちゃコロッケです。タンパク質量は一番多くなっていますが、その分脂質も多めなので、ダイエットの時にはどうしても食べたくなった場合は2個や3個ではなく1個に留めておきたいメニューになります。

かぼちゃは緑黄色野菜で、栄養価の高い食材です。さまざまな栄養素を豊富に含んでいるかぼちゃですが、中でも以下の2つの栄養素がたくさん含まれています。

ニンジンの次にかぼちゃに多く含まれるβカロテン。かぼちゃの黄色はこのβカロテンによるものであり、体内に入るとビタミンAに変わります。ビタミンAは私たちの粘膜の保護や再生を促してくれます。よって、風邪予防にも良いとされています。また、ビタミンAは目にも良い栄養素となっており、疲れ目を改善してくれます。

ホルモンバランスの調整をしてくれる栄養素です。ダイエット中はホルモンバランスが乱れやすくなるので、そんな時にもかぼちゃを適量食べるようにすると、バランスが整います。

かぼちゃは食物繊維も多く含む野菜です。腸の蠕動運動を活発にしてくれるので、便秘予防におすすめです。ダイエット中は便秘になりやすいので、かぼちゃに含まれる食物繊維でお通じをすっきりさせましょう。

みんな大好きかぼちゃはコロッケや天ぷらなどの定番料理を食べたいところですが、ダイエットの際には違う調理法で食べてみましょう。ダイエットの時におすすめの調理法としては、煮る、焼く、蒸すの3つになります。かぼちゃの場合、この3つのどれを選んでも美味しく食べることができます。蒸す、焼くという調理法については、何もつけずに食べても十分美味しいです。その他にもおすすめのレシピを以下に紹介します。

◯材料(1人分)
・かぼちゃ100グラム
・オリーブオイル適量
・ハーブソルト少々

◯作り方
①かぼちゃは5ミリくらいの厚さに切っておく。
②フライパンにオリーブオイルを熱して、かぼちゃを焼く。焦げやすいので、まめにひっくり返すようにする。
③かぼちゃが焼けてお皿に盛ってから、ハーブソルトをかけて出来上がり。

忙しい時でもかぼちゃがあればできる簡単一品メニューです。お肉や魚料理の横に添える時にもおすすめです。

◯材料
・ごま油大さじ2
・かぼちゃ1/4
・ベーコン100グラム
・タレの材料・・・すりおろした小玉ねぎ1個、ポン酢お玉1杯、黒胡椒少々

◯作り方
①かぼちゃは5ミリくらいの厚さに切って、ごま油で熱したフライパンで焼く。この時にベーコンも一緒に焼く。
②タレの材料を合わせておき、そこに焼けたかぼちゃとベーコンを入れて混ぜたら完成。

タレにフライドオニオンを入れると、よりパンチの効いたサラダになります。お店で買ったお惣菜のようなサラダが仕上がります。

◯材料(直径20センチタルト型1個分)
・かぼちゃ200グラム
・砂糖40グラム
・バター10グラム
・溶き卵1個分
・牛乳160cc
・小麦粉30グラム
・ラム酒小さじ1
・バニラエッセンス少量
・型に塗るバター少量

◯作り方
①かぼちゃを適当な大きさに切り、耐熱皿に入れてラップをかけ、電子レンジで5分ほど加熱する。
②ボールにかぼちゃを移して熱いうちにフォークでつぶす。そこに砂糖、バター、溶き卵、牛乳、ふるった小麦粉、ラム酒、バニラエッセンスを加えて、泡立て器でよく混ぜる。
③バターを薄く塗った型にゴムベラを使って流し込み、表面を平にする。
④ラップをして電子レンジで5分ほど加熱する。様子を見て、時間は調整してください。
⑤充分に冷ましてから切って、出来上がり。

ここで紹介したかぼちゃレシピは低カロリーなものなので、ダイエット中にも積極的に作ってみてください。最後に紹介したパンプキンケーキは食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、その点だけ注意しましょう。かぼちゃのソテーは簡単かつ低カロリーなメニューなのでいつでも作れておすすめです。
電子レンジでできてしまうパンプキンケーキ、ダイエット中の間食にもぴったりです。

甘くて美味しいかぼちゃはみんな大好きですが、ダイエットの際にはどんなことに注意して利用すれば良いのかまとめました。

かぼちゃはいろんな調理法を楽しめる食材ですが、太ってしまうものは避けたいです。それが、揚げ物です。かぼちゃコロッケやかぼちゃの天ぷらは定番メニューでもありますが、油が染み込んでいるのでダイエットの際には避けるようにしたいのです。

ついついおかわりしてしまいたくなるかぼちゃは、食べ過ぎると消化不良を招く恐れがあります。これは、かぼちゃに含まれる食物繊維によって起きてしまいます。消化不良を起こすと、下痢になってしまうので、太りやすい体質になってしまいます。よって、食べ過ぎは控えるようにしましょう。

かぼちゃをたくさん食べると消化不良を招くと解説しましたが、美味しくてつい食べ過ぎてしまう恐れがあるため、結果的に太ってしまうというケースもあります。かぼちゃでダイエットをしていたはずが太っていたという結果は困るので、ついつい食べたくなってしまうかぼちゃを食べ過ぎないように調整しましょう。