かけそばはダイエット向き？かけそばの一人前あたりのカロリーや糖質はどれくらい？そばは炭水化物だからダイエットには不向き？かけそばのカロリー、糖質、栄養からダイエット効果まで徹底分析します。
かけそばとは？
かけそばとは？
かけそば、もりそば、ざるそば、ぶっかけそば、・・と馴染みの言葉かと思いますが、違いはわかりますでしょうか？
かけそば、もりそば、ざるそば、ぶっかけそばの定義は次のようになります。
かけそば・・そばを温め、熱いつゆをかけて食べる
もりそば・・蒸しカゴ、皿にそばを盛り、そばをつゆにつける食べる
ざるそば・・蒸しカゴ、皿ではなく、そばを竹ざるに盛ったもりそばをつゆにつけて食べる
ぶっかけそば・・つゆをそのままそばにかけて食べる
ぶっかけそばと区別するために、従来のそばをつゆにつける食べ方は「もりそば」呼ばれるようになったそうです。
また、それまでの蒸しカゴやお皿ではなく、そばを竹ざるに盛ったを「ざるそば」が誕生し、もみ海苔をのせた「ざるそば」が登場すたのは明治以降と言われてます。
また、かけそばの始まりはぶっかけそばでもともと冷たいつゆをかけていましたが、寒い時期にそばを温めて熱いつゆをかけて食べるようになり、冷たいぶっかけそばと区別する為、「かけそば」と呼ばれるようになったそうです。
かけそばのカロリーはどのくらい？ダイエットに向き？
かけそばのカロリー・糖質・脂質・タンパク質は？
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| かけそば(100g) | 81 | 15g | 0.38g | 3.57g |
| かけそば(1杯375g) | 304 | 56.25g | 1.43g | 13.39g |
かけそばでダイエットはできる？
1日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もありますが、成人男性は2,600kcalくらい、成人女性は2,000kcalくらいです。
1食分はこの約1/3のカロリーなので、男性なら850kcalくらい、女性なら650kcalくらいが目安となります。
人間が生命活動、つまり生きていくために最低限必要な1日の摂取カロリーは1,200kcalになりますが、摂取カロリーが減るとダイエット効率が下がりますので、ダイエット中も1日の合計カロリーの目安量よりもカロリーを控えめにし、運動などの消費カロリーを増やしてダイエットするのが効果的です。
かけそばを１食とした場合は、男性、女性の1食分のカロリーの目安量よりだいぶ低くなりますので、カロリー面でみるとダイエットには適した食事と言えるでしょう。
かけそばは糖質制限ダイエット中にとってよい？
また、そばを食べるときには、当然麺のほかにそばつゆも加わります。
そばつゆにも意外と砂糖が多く入っているので、その分も糖質がプラスされるので注意が必要です。
かけそばの中でも具が入ったそばメニューは特に注意が必要です。
油で揚げた天ぷらそばや天かすが添えられたたぬきそばは脂質・糖質ともに非常に高いため、糖質制限ダイエット中に避けたほうがよいメニューです。
そのため、そばの麺自体のカロリーや糖質量を気にするのではなく、メニュー全体で考える必要があります。
メニューごとのそばの糖質量やカロリーなどは、お店や商品ごとによって異なります。
一人前の量も異なるので一概にはいえませんが、特に糖質量が高いのはお餅を入れた力そばです。
お餅も炭水化物なので注意しましょう。
かけそばのカロリーを他食材と比較
そばと他の麺類とのカロリー比較（100gあたり）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| かけそば(100g) | 81kcal |
| うどん(100g) | 105kcal |
| そば(100g) | 114kcal |
| パスタ(100g) | 149kcal |
| ラーメンの麺(100g) | 149kcal |
ただし、これらの麺はスープや味付け、具材によってカロリーが増減するので、メニュー全体で考える必要があります。
かけそばと他のそばとのカロリー比較（一人前）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| 天ぷらそば(1杯433g) | 420kcal |
| ざるそば(1杯306g) | 275kcal |
| きつねそば(1杯428g) | 441kcal |
| かき揚げそば(1杯716.7g) | 466kcal |
かけそばやざるそばはカロリーがそばの中でも低いので、ダイエット中にそばを食べるのであればかけそばやざるそばのメニューを選択するのがよいでしょう。
かけそばの糖質・脂質・タンパク質量を他の食材と比較
そばと他の麺類との糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| うどん(100g) | 20.8g | 0.4g | 2.6g |
| そば(100g) | 20.6g | 0.7g | 4.8g |
| パスタ(100g) | 26.9g | 0.9g | 5.2g |
| ラーメンの麺(100g) | 27.9g | 0.6g | 4.9g |
かけそばと他のそばとの糖質・脂質・タンパク質量比較（1人前）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| かけそば(1杯375g) | 56.25g | 1.43g | 13.39g |
| 天ぷらそば(1杯433g) | 59.76g | 8.23g | 22.69g |
| ざるそば(1杯306g) | 50.24g | 1.44g | 12.24g |
| きつねそば(1杯428g) | 59.37g | 11.47g | 20.93g |
| かき揚げそば(1杯716.7g) | 76.04g | 8.46g | 18.35g |
・一人前あたりのかけそばを調理方法別に脂質量を比較すると、きつねそば、かき揚げそば、天ぷらそばの順で脂質量が高くなります。
・一人前あたりのかけそばを調理方法別にタンパク質量を比較すると天ぷらそば、きつねそば、かき揚げそばの順でタンパク質量が高くなります。
糖質・脂質・タンパク質量を総じて判断すると、かき揚げそば、天ぷらそば、きつねそばはダイエット中に積極的に摂取したほうがよいタンパク質は多く含まれておりますが、糖質量や脂質量が非常に多く含まれているため、ダイエットには向いていないメニューと言えます。
炭水化物のGI値比較
炭水化物50gを摂ったときに、もっとも上昇率が高いブドウ糖(グルコース)を100として、その他の食品の上昇率を相対的にあらわした値になります。
食べ過ぎなどで血糖値が急激に上昇すると、体内の血糖値を正常に保つ役割をしている「インスリン」というホルモンが大量に分泌され、血液中の血糖を肝臓や筋肉・脂肪組織に取り込ませようと働きます。
ダイエットや健康管理において、血糖値をゆるやかに上昇させる食事がとても大切です。
＜炭水化物のGI値比較＞
そば・・・54
うどん・・・85
白米・・・88
食パン・・・95
中華麺・・・50
パスタ（全粒粉）・・・50
フランスパン・・・95
ビーフン・・・88
もち・・・85
ロールパン・・・83
そうめん・・・80
赤飯・・・77
インスタントラーメン・・・73
ベーグル・・・75
コーンフレーク・・・75
パスタ・・・65
おかゆ（精白米）・・・57
玄米・・・55
ライ麦パン・・・55
オートミール・・・55
麦・・・50
全粒粉パン・・・50
おかゆ（玄米）・・・47
春雨・・・32
GIの低いそばや玄米や胚芽米は糖質の消化吸収がゆっくりなため血糖値の上昇は緩やかになり、インスリンの分泌も少ないため長時間安定して満腹感が続きます。このため体脂肪として蓄えられるよりエネルギーとして利用されやすくなります。
一方GIが高い白米・食パン・もちなどは糖質の消化吸収が早いので血糖値の上昇も早く、インスリンの分泌も急上昇します。
かけそばの特筆すべき栄養素・ダイエット効果
血管を丈夫にしたり、動脈硬化予防、血圧を下げる「ルチン」
そばにはルチンが豊富に含まれています。
ルチンはポリフェノールの栄養素の一種で、強い抗酸化作用や毛細血管を強く丈夫にする作用があります。
また、弾力がなくなり、破れやすくなった血管を修復して血液の流れをスムーズにする作用や、血圧降下作用などもあります。
このためルチンには「脳卒中」「高血圧」「動脈硬化」「コレステロールの抑制」など生活習慣病の予防に効果があります。
さらには、血行が良くなるので冷え性や肩こりにも効果があるといわれています。
その他には、ビタミンCの吸収を促進するため、抗酸化作用もあり、肌の老化予防にも効果があり、免疫力が向上するとも言われています。
ルチンは水溶性なので、そば湯を飲むとより効果的です。
またビタミンCの吸収を促進するため、大根おろしを薬味として食べるとより効果的です。
ダイエット中に積極的に摂取したほうがよい「タンパク質」が豊富
そばは植物性タンパク質を含んでいます。
そのタンパク質の量は、ほぼ牛乳にも匹敵する量です。
また、水溶性で消化されやすく、そば粉100％で作られる10割そばは消化にも良く、胃に負担をかけずに食べられます。
そばのタンパク質は非常に良質で、必須アミノ酸が豊富に含まれています。
必須アミノ酸は体内では作ることができず、食品から摂取する必要があり、そばは体の発育に欠かせないリジンやスタミナ源になるアルギニンといった必須アミノ酸を摂取することができます。
通常、リジンは動物性のタンパク質に多く含まれている成分です。そのため、植物性のそばに、リジンが含まれているのは珍しいことです。
糖質をエネルギーに変換させるのに必要な「ビタミンB1」
そばにはビタミンB1が含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換させるのに必要なビタミンで穀物などから糖質を摂取する食生活を送る上では欠かせないといわれています。
またビタミンB1は人の運動機能との関連も深く、疲労物質の燃焼による疲労回復に効果があるといわれています。
不足すると疲労物質がたまり疲れやすくなったり、倦怠感やイライラを引き起こす原因となり、糖質をエネルギーに変えられず太りやすくなるともいわれています。
腸内環境を改善したり、便秘を解消する「食物繊維」
ヘミセルロースは植物の細胞壁を構成する食物繊維の一種で「不溶性食物繊維」にあたります。
主に、そばの種子や米ぬか、小麦胚芽やとうもろこしの外皮など、穀類の外皮などに多く含まれています。
ヘミセルロースは不溶性食物繊維になるため、不溶性食物繊維が持つ効果・効能が期待できます。
具体的には自然な排便を促す便秘改善・解消、有害物質の排泄、大腸がんや生活習慣病の予防、腸内善玉菌の増殖などの働きなどの効果があります。
かけそばダイエット成功のコツ・ダイエット効果を上げる工夫
1日3食のうち1食、できれば2食をそばにおきかえると、1食で十分にルチンが摂取できます。
一緒にたべるものでオススメは大根おろしです。
大根おろしは消化酵素であるアミラーゼが多く含まれているため、食事で摂取した炭水化物などをいち早く消化し、胃腸の機能を高める働きがあります。
さらに、大根おろしを食べた時に感じる辛味の元である「イソチオシアネート」には、老化の原因と言われる活性酸素を除去し、新陳代謝を活発にする効果があります。
またミネラル豊富なわかめや山菜、葱などの野菜を一緒に摂るのもオススメです。
わかめはミネラルが豊富な海水を吸収して育つので、カリウムやカルシウム、マグネシウム、轍、亜鉛、マンガンなどのミネラルをたくさん含んでいます。
更に温かいかけそばをゆっくりと食べることもポイントです。
体をあたため、満腹感を感じやすくする効果があります。
ダイエットの大原則は1日の摂取カロリーわ消費カロリーよりも少なくすることです。
ダイエットをスムーズに行うためには長い時間をかけてゆっくりとカロリー摂取を減らしていくことが成功のカギになりますがそばダイエットはカロリー摂取量を減らし過ぎず、長期的かつ健康的に痩せられる効果的な方法と言えます。
かけそばで太ってしまう理由
外食のかけそばには注意
駅の近くには富士そば等の立ち食いそばは必ずあり、立ち食いそばはお財布にも優しく、手軽に食べれる便利なお店かと思います。
ただ、そのような外食の際に注意することは、一緒に天ぷらやかき揚げ、お揚げやお餅が入ったそばは避けたほうがよいということです。
天ぷらやかき揚げ、お揚げ、お餅の追加で約150～200Kcalが追加され、カロリーオーバーになります。
天ぷらそばや力そば、かき揚げそばは太ってしまう原因にもなりかねないので、注意しましょう。
