いちごは、1粒あたりの4kcal、糖質1gという低糖質かつ低カロリーでダイエットにおすすめな果物です。ここでは、いちごがダイエットにおすすめな理由、糖質や脂質、たんぱく質などの栄養価について詳しく説明します。
いちごとは？いちごの種類と旬
いちごとは？
そんないちごですが、実は、低カロリーで、ダイエットに取り入れても効果的な果物なんですよ。
いちごの種類
具体的には、
・あまおう
・とちおとめ
・スカイベリー
・べにほっぺ
そのため、いちごの品種によって、味や大きさなどは異なりますが、基本的な栄養素はほぼ変わらないと言ってよいでしょう。
特にダイエットに取り入れる場合は、毎日継続して食べることが大切なので、品種などにはこだわる必要はそこまでありません。
お財布に余裕があるのでなければ、高過ぎないものを選ぶのがダイエットのためには効果的です。
いちごの旬
ですが、いちごは12月のクリスマスケーキなどのイメージが強いですよね。
それは、クリスマスの時期に合わせて食べられるよういちごの品種改良が進んだためです。
品種改良が進んだ結果、11月ごろから市場にいちごが出回るようになりました。
いちごのカロリーはどのくらい？ダイエットに向いているのか？
いちごって果物だから、ダイエット中に取るとまずいですよね？
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
良いか悪いかでいえば、取らないに越したことはありませんが、いちごのカロリー・糖質は他の果物に比べるととても低く、ダイエット中の息抜きにはおすすめですよ！
いちごのカロリー・糖質・脂質・タンパク質は？
| 食品 | カロリー | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|---|
| いちご(100g) | 34 | 8.5g | 0.1g | 0.9g |
| いちご(1個12g) | 4 | 1.02g | 0.01g | 0.11g |
| いちご(1パック300g) | 102 | 25.5g | 0.3g | 2.7g |
ご飯の茶碗1杯が糖質60gであることを考えると、いちご1個の糖質は60分の1になります。
そのため、いちご約10個分に100gほど食べても、カロリーは34kcalと少なくある程度数を食べても問題ないのが特徴です。
ただし、1パックあたりいちごは300gほど含まれていますので、1パック食べると、カロリーオーバーになってしまうため注意しましょう。
いちごでダイエットはできる？カロリーは高い？低い？
ただし、果糖が少ないと言っても、全く含まれていないわけではないため、食べ過ぎには、注意が必要です。
また、いちごと言えば練乳をかけて食べるのが定番ですが、練乳には糖質がたくさん含まれています。
ですので、ダイエットとして取り入れるのであれば、練乳は控えて食べるのがおすすめです。
いちごは糖質制限ダイエットに向いているか？
しかし、糖質が比較的少ないからといっても、糖質制限中は取らないに越したことはありません。
もし、糖質制限中にどうしても甘いものを食べたくなった時の選択肢としていちごを選びましょう。
また、取りすぎも禁物です。多くても1日に10個までとしておきましょう。
いちごのカロリーを他食材と比較
いちごと他の果物とのカロリー比較（100gあたり）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| いちご | 34kcal |
| みかん | 45kcal |
| スイカ | 37kcal |
| バナナ | 86kcal |
| りんご | 54kcal |
それだけではなく、美容成分やダイエットに効果的な成分を豊富に含んでいるため、ダイエット食には非常に取り入れやすい果物だと言えます。
いちごはその90%が水分となっており、ペクチンが豊富に含まれています。
ペクチンは、糖質の吸収を抑えてくれるダイエット効果の高い成分です。
ですので、直接の栄養価にはわかりにくいですが、ダイエットにもおすすめしやすい果物だと言えるでしょう。
いちごの糖質・脂質・タンパク質量を他の食材と比較
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
そうです。いちごは水分量が多い分、カロリーがとても低い果物です。
いちごの調理方法別のカロリー比較（1人前）
| 食品 | カロリー |
|---|---|
| いちごジャム(おおさじ1杯) | 54kcal |
| いちごシロップ(おおさじ1杯) | 19kcal |
例えばいちごジャムは、砂糖を加えているため、カロリーが必然的に高くなります。
問題はそれだけではなく、加工される過程で、本来のいちごが持っている栄養素が少なくなってしまうことです。
いちごには、水溶性の食物繊維や不溶性食物繊維などを含んでいますが、加工されてしまうことで、これらの成分が取り除かれてしまう場合があります。
ですので、いちごの加工品はダイエットという点で見れば、いちごの代わりとしておすすめできるものではありません。
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
いちごジャムやいちごシロップは砂糖がたくさん加えられているため、ダイエット中は避けるべき食品です。
ダイエット中は一日の摂取カロリーはどのくらいにするべきか？
ダイエットを成功させるためには、一日の消費カロリーとバランスを取れるように摂取カロリー量を決めること大切です。そのためには、一日の消費カロリーを把握し、食事制限により摂取カロリー量を決めましょう。本記事では、消費カロリーの計算方法や、摂取カロリーの目安、基礎代謝をあげる方法を解説します。
いちごの糖質・脂質・タンパク質量を他の食材と比較
いちご以外の糖質・脂質・タンパク質量比較（100gあたり）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| いちご | 8.5g | 0.1g | 0.9g |
| みかん | 11.1g | 0.1g | 0.7g |
| スイカ | 9.2g | 0.1g | 0.6g |
| バナナ | 21.4g | 0.2g | 1.1g |
| りんご | 10.77g | 0.1g | 0.2g |
一方たんぱく質や脂質は、他の果物とほとんど同じです。
たんぱく質は、成人女性で約50〜60g必要ですが、これらをいちごなどの果物で補おうとすることは現実的ではありません。
無理にいちごなどで補おうとするとカロリーの過剰摂取になるので避けましょう。
これらの栄養分についてはお肉などたんぱく質や脂肪を含む食べ物をうまく取り入れて補う必要があります。
いちごの調理方法別の糖質・脂質・タンパク質量比較（1人前）
| 食品 | 糖質 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| いちごジャム(おおさじ1杯) | 13.29g | 0.02g | 0.08g |
| いちごシロップ(おおさじ1杯) | 5.1g | 0.01g | 0.09g |
成人のたんぱく質や脂肪の必要量には到底足りませんので、これらについては他の食べ物で補いましょう。
ただし、糖質については注意が必要です。
いちごジャムなどのいちごの加工品は、砂糖などを使うことが多く、糖質の量がいちごより高くなります。
いちごが低カロリー低糖質であるというメリットがほとんど失われてしまいます。
そのため、いちごの加工品は基本的にダイエットに取り入れることは難しく、おすすめできません。
いちごの特筆すべき栄養素
美容にはもちろんダイエットにも効果があるビタミンC
ビタミンCと言えば、美容によいイメージがあるかと思いますが、実はダイエットにも効果が期待できます。
というのもビタミンCには抗酸化作用があり、身体の新陳代謝を助けてくれるからです。
抗酸化作用が高いアントシアニン
このアントシアニンは、ポリフェノールの1種で、ビタミンCと同じく抗酸化作用がある成分です。
抗酸化作用があることで、身体の酸化や老化の元になる活性酸素を除去してくれる働きがあります。
また、活性酸素を除去すると、血液の流れもよくなります。血液の流れがよくなり、代謝が向上するなどの効果があります。
ですので、美容だけではなく、ダイエットにも高い効果が認められる成分です。
便秘の改善や腸内の善玉菌のえさになるペクチン
ペクチンは身体の糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果があります。
それだけでなく、腸内の善玉菌のエサになることで、腸内環境を改善してくれる効果もあります。
腸内環境が改善する結果、腸のぜん動運動を促進するなどの効果も見逃すことができない効果です。
貧血を予防する効果がある葉酸
その葉酸は、血液を作る効果があり、貧血を予防してくれる効果があります。
さらに、血液を作ることで、血流をよくする効果も期待され、基礎代謝の向上にも効果が期待できます。
むくみを解消してくれるカリウム
むくみは、身体に溜まった水分や塩分が残ることが原因で起こります。
カリウムには、利尿作用があり、身体に過剰に溜まった塩分を排出してくれる働きがあります。
ですので、身体のむくみの解消にも効果があります。
虫歯の予防に効果があるキシリトール
甘みのある成分ですが、虫歯の原因にはならないという特性を持っているため、虫歯になりにくいという性質を持っています。
いちごのおすすめの食べ方・レシピ
いちごの食べ方のポイント
ジャムなどに使われている糖質がダイエットに逆効果になってしまうからです。
とは言え、ずっと生のいちごだけを取り入れるのは飽きてしまいますよね。
そこで、少し変化を加えるのであれば、スムージーにするのがおすすめです。
ここでは、いちごにおすすめのレシピとその作り方を紹介したいと思います。
いちごとオレンジのスムージー
いちご 3個
オレンジ 2分の1
牛乳 100ml
［作り方］
材料をミキサーに入れて混ぜ合わせる
以上で完成です。とても簡単にできるため、毎日取り入れやすいのがポイントです。
好みに合わせて、ヨーグルトを加えるのもおすすめです。
オレンジにもダイエットに効果的な成分が含まれているため、2重の意味でおすすめできる組み合わせです。
いちごとヨーグルトもおすすめの組み合わせ！
というのも、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌を効果的に増やしてくれるからです。
いちごには、ペクチンという水溶性の食物繊維が含まれています。
水溶性の食物繊維はビフィズス菌など腸内の善玉菌のエサになってくれるため、腸内環境をより効率的に整えることができる組み合わせです。
いちごでダイエットの注意点、太ってしまう理由
ただし、いちごだけを食べればよいだけではなく、取り入れ方を間違えると逆効果になってしまうことがあります。
ここでは、いちごをダイエットに取り入れる上で、理解しておくべき注意点について解説します。
練乳・砂糖はNG！
もちろんいちごが乗っているショートケーキなんかもNG。
ダイエットを目的にしていちごを取り入れるのであれば、できるだけそのまま食べるか、砂糖や練乳を使わずに食べるのがおすすめです。
いちごは1日10個程度がベスト
ご飯やパンなどの炭水化物をいちごに置き換えるのではなければ、過剰摂取は控えるようにしましょう。
いちごは、カロリーが低く食べやすいことからついつい食べやすくなりますが、1日に10個までに控えることで、ダイエット上もしっかりとした効果が期待できます。
いちごはヘタを取らずに洗う
ヘタを取ってしまうと、そこから栄養が逃げてしまうので、せっかくのいちごの効果が落ちてしまいます。
安価に取り入れるなら冷凍もOK
生のものに比べて、味や食感は劣りますが、栄養価にはそれほど変化がないため、冷凍のイチゴをスムージーやヨーグルトに混ぜ合わせて食べるのもおすすめです。
高山 菜緒監修トレーナーからのアドバイス
日本赤十字社救急法救急員 健康運動実践指導者 オープンウォーターダイバー 一般社団法人ボディリラクゼーション従事者安全安心機構 全米ヨガアライアンス200
いちごはダイエット中に少量であれば食べても問題がない果物と言えます。ただし食べ過ぎは禁物ですので、あくまで少量に抑えましょう。
