あじ（鯵）のカロリーは？ダイエット向き？糖質・脂質・タンパク質量を比較

日本の食卓にもなじみ深い魚のひとつである「あじ」は海に住む海水魚で、エサを求めて海を渡り歩く回遊魚の仲間です。朝食にあじの干物をや塩焼きを食べたり、お酒のお供に刺身やたたきなどを食べたりしたことがある人は多いでしょう。

あじは日本では北は北海道の南部から南は九州までと、広い範囲に生息しています。

あじが最も獲れる場所は長崎県で、日本の消費量のおよそ4割。その次に島根県や福岡愛媛などが続きますが「ブランドあじ」として、一般のスーパーには出回らず高値で取引されるあじも多いのです。

あじといえば青魚ですが、青魚特有の臭みが少ないのがあじのいいところ。旬はあるものの一般的には一年中手頃な値段で手に入りやすく、とれたてや脂ののったあじは格別においしいですよね。

そのとおり、あじの名前の由来は「味がいいから」という一説があるほどです。

スーパーや魚屋などでは「あじ」として売られている魚ですが、あじといっても様々な種類があります。

一般的にスーパーなどで見かけるのが「マアジ（真鯵）」です。

ほかにもシマアジ（縞鯵）・ムロアジ（室鯵）・メアジ（目鯵）などがありますがあまりスーパーなどでは売っておらず、市場へ行かないとなかなかお目にかかれません。

また、世界にはわたしたちが見れば「これは本当にあじなの？」と疑うようなあじまでいます。

大きくなると1mを越えるような巨大なからだを持つ「コガネシマアジ」や、体長が60cmほどであじ特有の背中の模様がない「ギンガメアジ」など。

水族館にもあじが展示されているので、行った際にはじっくりと観察してみましょう。

天候や不漁などの影響で店頭に売られていないときもありますが、それを除けばあじは一年中いつでも食べられます。それはあじの産卵期が長いことが理由のひとつです。
あじの産卵期は海水の温度や種類によって異なり、西日本は1～5月、東日本では5～7月となります。量がたくさん獲れて脂ものっているとすれば、5～7月の初夏があじの旬です。
それ以前や以降にもあじはよく出回りますが、からだが大きくなって大味になったり脂ののりがよくなかったりします。
刺身やお寿司としてあじを味わうなら、5～7月の旬を狙いましょう。

こちらはあじのカロリー・糖質・脂質・たんぱく質の量を一覧にしたものです。あじ一尾68gのカロリーは可食部のみの計算となっています。
魚は内臓や骨などの食べられない部分を除くと、およそ4～6割しか食べられる部分がありません。この可食率をみると、意外なことに個体の大きさが小さい魚の方が肉よりも高価だということが分かります。
話を戻すと、あじは比較的カロリーが低く、糖質はほとんどありません。脂質はありますが良質なもので健康にいいとされていますし、たんぱく質量も豊富なので積極的に食べたい食品ですね。

あじは様々な食品の中でもカロリーが低いため、ダイエット中でも我慢する必要はありません。

むしろ、健康や美容にいい効果が期待できたりたんぱく質の補給源となったりするため、ダイエットで食事制限をしている場合でも上手に組み込んでいくべきです。

食べ過ぎない量を守ればダイエット中に食べても問題ありませんし、ダイエットに不足しがちな栄養素を補うこともできます。

先ほどの成分表で見たとおり、あじの糖質量はほとんどゼロに近い数字です。

そのため、あじは糖質制限ダイエットに向いた食品だといえます。

しかしあじには脂質も程よく含まれているため、食べ過ぎれば太る原因になります。ほかの食事の栄養素を考えながら、1日1～2尾程度であれば問題ないでしょう。

また、あじの干物や塩焼き、アジフライなどはお米との相性が抜群です。

糖質制限中には白米はできるだけ避けたいので、あじを食べる際にはお米は減らすか食べないように意識したり、おかずだけで満足できるような調理を心がけましょう。

こちらは家庭でも一般的なあじ以外の魚のカロリーをまとめたものです。
たらが突出してカロリーが低いですが、冬にしか出回らない魚なので一年中食べるのは難しいですよね。
刺身やお寿司のネタとして子供にも大人にも人気のまぐろも、比較的カロリーが低い魚だということが分かります。
さばやぶり、さんまやいわしなどはイメージの通り、脂がのっているためカロリーも高くなっています。
家庭で食べる魚をカロリーで選ぶなら、一年中手に入りやすいあじが使いやすいでしょう。

こちらは一般的なあじの調理ごとにカロリーをまとめたものです。
生のあじが一尾86kcalだったのに比べ、フライにすると100kcal以上もカロリーが増えてしまいます。ソースやタルタルソースなどと相性がいいですが、控えめにするべきですね。
あじの南蛮漬けも、一度あじを油で揚げるためカロリーが高くなります。南蛮漬けはほかの野菜も食べられますし、酢で健康効果や美容効果が期待できます。
あじを使った調理で一番カロリーが低いのは、刺身です。塩焼きもカロリーは低めですがそのまま単品で食べることは珍しく、炊きたてのご飯のおかずにしたりお酒のつまみにしたりすることが多いでしょう。
するとあじのカロリーが低くても、ご飯やお酒でカロリーを摂りすぎる危険性があります。
同様に、あじの刺身の場合でもお酒を飲みすぎたりご飯を一緒に食べたりすると、カロリーオーバーで太る原因になるのです。

先ほどカロリーを比べた、あじ以外の魚の糖質・脂質・たんぱく質量を比べてみましょう。
魚は全体的に糖質が少なめの食品ですが、その中でもあじは糖質が低い魚に部類します。
脂質はたらが圧倒的に低いですが、2位のまぐろに次いであじが低脂質な魚です。
家庭ではさばやいわしも食べられますが、あじはかなり脂質が低いためダイエット中に魚を食べるならたらやまぐろ、あじを選びたいですね。

こちらには、調理後のあじの糖質・脂質・たんぱく質量を一覧にしました。
フライよりも南蛮漬けの方が糖質が高いのは、マリネ液に砂糖が含まれているからです。脂質はフライよりも控えめですが、糖質のとり過ぎも太る原因となります。
あじの塩焼きは脂質量が少し減っていますね。焼いている間に油が落ちてヘルシーになり、ダイエット中の人にはうれしいことかもしれません。
たしかに、ダイエットで脂質をとらないようにすることは大切ですが、あじの脂質には驚くべき効果が隠されているのです。
詳しくは次の項で詳しく見ていきましょう。

ダイエット中には嫌われる脂肪ですが、あじが持つ脂肪は良質な脂肪である「多価不飽和脂肪酸」でできています。
多価不飽和脂肪酸は健康にいい影響を与えるということが分かっており、積極的に摂りたい栄養素でもあります。一方、脂肪はからだに悪いとか太るといわれるのは、からだに悪い「飽和脂肪酸」のイメージが強すぎるからでしょう。
飽和脂肪酸はバターやラードに多く含まれ、いかにも健康にわるそうなイメージがあります。一方の多価不飽和脂肪酸はからだの中でサラサラになり、からだにいい働きをしてくれます。
あじが持つ多価不飽和脂肪酸は「オメガ3系不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、とくにDHAとEPAという脂肪酸が豊富です。
DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）には、以下のような働きがあります。

・血液中の中性脂肪を減らす
・血栓を予防する
・動脈硬化や高脂血症を予防
・悪玉コレステロールを減らす
・高血圧を予防
・心血管疾患の予防
・生活習慣病の予防
・脳機能の向上

パッと見ただけでも、現代人に必須の栄養素であることが分かるのではないでしょうか。実際に多価不飽和脂肪酸はからだの外からとり入れないといけない栄養素なので、一年中手に入るあじで補うのがおすすめです。

あじにはビタミンB6が豊富で、代謝を促す働きを高めます。代謝がよくなると脂肪を燃焼しやすくなったり、肌のターンオーバーが活発になって若々しくなったりします。
また、ビタミンB1には糖の代謝をよくしてエネルギーを生み出します。糖の代謝がよくなるので、ダイエット効果も期待できるのです。

カルシウムは骨の形成に重要な働きをしています。子供にとっては大人になるための準備として必須の栄養素ですし、大人にとっては骨粗しょう症や寝たきりの防止にも重要です。
カルシウムが不足することで骨や歯がもろくなったり、神経が高ぶりやすくなってイライラしやすくなったりします。
あじは一年中手に入りやすく値段も手頃なので、子供でも大人でも積極的に食べたい食品ですね。

DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸をしっかりと摂取したい場合は、刺身やお寿司、なめろうやたたきなどの生食が一番です。焼くと脂が落ちてしまうため、良質な油を逃してしまいます。
また、DHAやEPAは健康にいい効果があっても、酸化に弱いという弱点があります。そのため、生で食べる場合でも調理してすぐのものが一番です。時間が経つと切り口から酸化して、本来の効果が得られません。
時間が経ったものは味や香りも落ちるので、包丁を入れたらすぐに食べるように心がけましょう。

「あじは手に入りやすく栄養バランスもよく、ダイエットにもいいのならぜひ食べたいけれど青魚は苦手なんだよなぁ」という人におすすめしたいのが、あじの白黒ゴマ焼きです。
下味をつけて焼くだけで簡単ですし、ごまのアンチエイジング効果も狙えて一石二鳥。ダイエットはもちろん、ご飯のおかずやお酒のおつまみにもぴったりです。

【材料】
・あじの三枚おろし　4枚
・★醤油　　大さじ1
・★酒　　大さじ2
・★生姜のすりおろし　小さじ1
・白黒ごま　　適量
・油　　少々　
・塩　　少々

【つくり方】
1．あじの身に軽く塩をして、水分を出す（臭み消し）
2．10分ほど置いて、出てきた水分をペーパーなどで拭きとる
3．バットに★の調味料を入れて混ぜ、あじの身を10分ほど漬ける（片面5分ずつ）
4．あじの水分をよく切り、両面にゴマをたっぷりつける
5．熱したフライパンに油を少しひき、中弱火で皮目からあじを焼く
6．皮目をしっかりと焼き、そっと裏返す
7．中までよく火が通ったら完成

アジフライ・あじの塩焼き・あじの干物・刺身など、ご飯との相性がいいのは言うまでもありません。そのため、あじをダイエット中に食べるには注意が必要です。
あじのカロリーが低いからといってご飯を一緒にたくさん食べてしまっては、当然ながら太ります。
早く体重を減らして結果を出すようなダイエットをするのであれば、糖質である炭水化物はできるだけ摂らないようにしましょう。
健康を考えて太らないようにしようと心がける緩めのダイエットであれば、1日の摂取カロリーやほかの食事との栄養バランスによって、白米を食べましょう。

あじには寄生虫がいることも

あじだけでなく魚全般には寄生虫がいることがあるため、購入する際や調理の際には生食用のものを選んだり、白い糸くずのようなものがついていないかを確認したりしましょう。
白い糸くずのようなものは「アニサキス」という寄生虫で、人間のからだに入ると胃や腸を食い破って激痛を引き起こすことも。
あじはアニサキスに侵されている危険性が少ない魚ですが、隣の魚から移動してきている可能性もあるので、念のために注意しましょう。
また、あじの口の中にはウオノエという寄生虫が住んでいることがあります。
人間に寄生することはないので安心ですが、やはり見ていて気持ちのいいものではありませんよね。
買ってきたあじに内蔵がついている場合はすぐに処理し、まな板や包丁はしっかりと清潔にしましょう。