筋トレしている人はなぜブロッコリーを食べるの？適切な食べ方と摂取量を解説！

ブロッコリーが筋トレになぜ良いのかが分かっていても、筋トレの効果を出すための食べ方を知らない場合は効果が半減してしまうかもしれません。
そこでブロッコリーの食べ方の注意点などを紹介します。

ブロッコリーの調理方法

ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、加熱すると水に溶け出してしまいます。そのためお鍋の中に水と一緒に入れて茹でることはおすすめしません。

アメリカなどの海外ではブロッコリーを生で食べる人も多く、生で食べる方法が栄養を最も摂取することができます。
生のブロッコリーをサラダに入れてもいいですし、スムージーでジュースにすると飲みやすいかもしれません。

しかし生で食べると少しアクがあるので、調理しなければ食べられないという人もいるでしょう。そこでブロッコリーの調理方法としては、電子レンジを使った調理方法をおすすめします。

[調理方法] ①ブロッコリーを水洗いして、小房に分けます。茎は、表面の固い皮を剥いて、2cm程度の乱切りにします。
②耐熱容器にブロッコリーを入れて軽くラップをし、500wで2~3分ほど加熱します。
③加熱後に、ブロッコリー全体の加熱が足りない場合は、短時間ずつ追加で加熱してください。

[注意点] ・ブロッコリーを洗った後は、水気をしっかりと切りましょう。
・ブロッコリーに含まれるビタミンCは加熱時間が長くなるほど減少するといわれているため、食感が残る程度の加熱をおすすめします。

冷凍ブロッコリーの栄養素

スーパーやコンビニで売っている冷凍ブロッコリーは手軽に使うことができて便利です。
家庭で生のブロッコリーから調理したものに比べて、少し栄養価が減少してしまいますが、ブロッコリーの出荷量が少ない時期などに取り入れると便利でしょう。

ただし、家庭で冷凍するものは市販の冷凍のブロッコリーと比べて、栄養価がより減少してしまいます。そのため、栄養価の面から考えると市販の冷凍のブロッコリーを使用する方が良いでしょう。

摂取量に注意！

ブロッコリーが筋トレに効果的な食材だからといって、同じ食材ばかり食べ過ぎるのも良くありません。

ブロッコリーにはコリンという物質が含まれており、コリンはトリメチルアミンという物質に変化されます。
コリンの摂取量が多すぎるとトリメチルアミンが分解されずに、汗や尿や息などが腐った魚の臭いになってしまうトリメチルアミン尿症になってしまう危険性があります。

またブロッコリーにはゴイトロゲンという物質が含まれており、ヨウ素の吸収を妨げるゴイトロゲンの働きにより、甲状腺機能低下症を引き起こす恐れがあります。

筋トレに効果的なブロッコリーの摂取量としては、1食当たり50~100g程度を摂取すると良いでしょう。

火を通したブロッコリーだけを食べるのもいいですが、ブロッコリーをより美味しく食べるために、ブロッコリーを使ったレシピを紹介します。

ブロッコリーとエビのガーリック炒め　（200kcal／タンパク質16.0g）

［材料］
・ブロッコリー　100g
・むきえび　60g
・にんにく（みじん切り）　小さじ1
・赤唐辛子（小口切り）　小さじ1/2
・塩　少々
・コショウ　少々
・オリーブオイル　大さじ1

［作り方］
①ブロッコリーをラップに包んで（耐熱容器に入れてラップをしても良いです）、電子レンジで500Wで3分程加熱してください。
②フライパンが温まったらオリーブオイルを回し入れましょう。
③フライパンにみじん切りにしたにんにく、小口切りにした赤唐辛子を入れて、香りが立つまで中火で熱します。
④むきえびを入れます。
⑤むきえびに少し色がついたら、ブロッコリーを入れ、塩とこしょうを味を整えれば完成です。

タンパク質を十分に摂り、野菜としてブロッコリーだけを食べるという偏った食事をしていると、筋肉を効率よくつけることが難しくなる可能性があります。
そこでブロッコリー以外にもおすすめの筋トレ野菜をいくつか紹介します。

アスパラガス

アスパラガスには、糖の代謝に関わるビタミンB1、脂質の代謝に関わるビタミンB2などが含まれる他に、アスパラギン酸という物質が多く含まれています。
アスパラギン酸は、筋トレをして体内に溜まる乳酸を分解して、疲労回復を促進させる効果があります。

そのためアスパラガスを食べることで、筋トレの疲労を素早く回復させ、次のトレーニングに疲労を残さないために効果的な筋トレ野菜といえます。

さつまいも

さつまいもは糖質量やカロリーが高く、カロリー制限や糖質制限をしている人には避ける人も多いでしょう。
しかし、筋肉をつけるために糖質は必要で、さつまいもは筋トレのための糖質摂取としておすすめの食材です。
その理由として、さつまいもはGI値が55と低GIの食材であり、血糖値を急激に上げないので、脂肪として蓄えられにくいことがあげられます。

筋トレの2時間前にさつまいもを摂取することで、筋トレの途中でエネルギー不足バテることなく十分に力を出し切ることが出来るでしょう。

また、さつまいもは調理方法によってGI値が変化し、さつまいもを焼き芋にした場合のGI値は高GIになってしまいます。そのため、さつまいもの調理方法としては、蒸すか茹でることをおすすめします。

最後に

筋トレでボディメイクをするためには食事が重要ということは言うまでもありません。サプリなどで栄養素を補充することもいいですが、サプリはあくまでも補助的な役割をなすものです。