踏み台昇降ダイエットとその効果とは?

踏み台昇降ダイエットとは、その名の通り踏み台を登って降りるという動作を続ける有酸素運動の1種です。

踏み台昇降運動で筋肉が鍛えられることは基礎代謝力の向上にも繋がります。基礎代謝力が向上するということは安静時の消費カロリーも増えるということになり、長期的に見ると少しずつ太りにくい体質になるため、効果的なダイエットになります。

そして、この運動を継続することで階段の昇降が楽になる、特にウェストとおしりが引き締まる、便秘が解消するといった効果が得られます。

しかし、踏み台昇降運動は簡単ではありますが、ポイントを抑えなければ膝や股関節の痛みを生じることになります。より良い運動になるために、以下では運動のコツをいくつか紹介していきます。

踏み台昇降の高さやポイント

まず、運動をするに当たって必要なものは踏み台です。運動専用の「ステッパー」という物も売られていますが、わざわざステッパーを購入しなくても家にある踏み台や雑誌で代用ができます。

踏み台の高さはそれぞれの身長や筋力に合わせて5〜30cmとありますが、高ければ高いほど筋肉に負荷がかかるため初心者は10〜15cmのものをオススメします。また、10〜15cmの踏み台がなくても読み終わった雑誌で代用品を作ることができます。

作り方は至ってシンプルで、読み終わった雑誌(同じサイズのもの)を好みの高さに積み重ねてガムテープで固定するだけです。ただ、転倒等の事故を予防するために、できるだけそこを頑丈・安定感のあるように固定をしましょう。

踏み台昇降ダイエットの手順

踏み台昇降運動をいきなり始めるのは悪くありませんが、せっかく脂肪燃焼にも繋がる運動でもあるため、より効果的に脂肪を燃焼できるように体の準備をしていくことをおすすめします。

ここで勘違いしてはいけないことは、有酸素運動で燃焼するのはあくまでも血中の脂肪であることです。だからこそ、あらかじめ体脂肪を血中に溶かして、その血中脂肪を燃焼できるようにすることが大切なのです。そのためには、事前にストレッチをしていくことがおすすめです。

では、順を追って踏み台昇降運動の手順を説明していきます。
1. ストレッチで体をほぐす
2. 背筋をまっすぐにして踏み台の昇降を行う
3. 昇降をする時は肘を曲げて両腕をしっかり振りながら昇降をする

目安時間は10〜30分/日ですが、最低10分/日をすることが必要です。

踏み台昇降運動は簡単ですが、やり方を間違えれば膝や股関節の痛みの原因になります。台に踏み込む時、注意が必要なことは「ニーイン状態」にならないことです。

ニーイン状態とは踏み台昇降をした際、膝を曲げる時に本来であれば正面から見たら股関節・膝関節・つま先が一直線になっているのが、膝関節が内側に曲がっていてその反動でつま先が外に向いていることを指します。

つまり、内股状態になっていることです。この状態が続くと膝や股関節に負荷をかけ過ぎてしまう可能性があるため、踏み台に踏み込む時は股関節・膝関節・つま先が一直線になるように意識しましょう。

踏み台昇降ダイエットの効率を高めるために

踏み台昇降をする時、台を登る方法によって使う筋肉が異なります。

台につま先を付けて登る時は膝下の裏側にある腓腹筋や大腿四頭筋をメインに使います。女性で日常生活上ヒールを多く履く方は腓腹筋を日常的に使っています。

一方で、台に踵を付けて登る場合は中殿筋や大臀筋とハムストリングス(大腿裏側の筋肉)といった身体の中でも大きな筋肉が使われます。また、ヒールを多く履く女性は下腿三頭筋・腓腹筋は多く使うものの、お尻周りの筋肉をあまり使わないため、ヒップアップのためにも踵を台に付けて登る方法をオススメします。

また、踵を付けた方法はつま先の方法と比較してより多くの筋肉量を使用しているため、その分消費カロリーも高いです。
つま先を最初につけるか、踵を最初につけるかによって使う筋肉が違うと説明しましたが、実は両方の効果を得られる方法もあります。その方法を簡単に紹介します。

1. つま先を台に付ける
2. 台を登る時は膝にも力を入れることを意識しながら登る
3. 後ろ足で床を蹴るようにして台を完全に登る

この方法でしたら、大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングスを使用します。是非意識をしながら踏み台昇降をしましょう。

踏み台昇降ダイエットも継続が大事

「ダイエットのために早く痩せたい」という思いからついつい運動をオーバー気味にやってしまいがちな時があると思います。

しかし、踏み台昇降ダイエットで大切なことは10〜30分/日を継続的に行うことです。オーバーに行ってしまうと呼吸数が上がって酸素をゆっくり・多く体内に取り入れることができなくなってしまいます。つまり、踏み台昇降ダイエットが有酸素運動でなくなってしまいます。

効果的な踏み台昇降ダイエットのためには1日の運動時間を守って、継続的に行いましょう。

踏み台昇降ダイエットなら自宅で簡単にできる

ランニングなどの有酸素運動でダイエットをする方法もありますが、「あまり外に出たくない、でもダイエットしたい・・・」という方は是非踏み台昇降ダイエットに挑戦してみてください。

そして、踏み台昇降運動を行う時に紹介してきたポイントを意識しながらすれば、効果的なダイエットにもなりますよ。

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